【管理栄養士監修】フライパン一つでおもてなしの一品を✨＜フライパンDE秋野菜の和風パエリア＞｜ブログ｜コラム

　今年も食べ物のおいしい季節🍁がやってきましたね😋今回のレシピは秋の食材をたくさん取り入れながら、フライパン一つでスペイン料理の代表的な「パエリア」を和風にアレンジして、甘辛く味をつけた牛肉とキノコの旨味が新米に染み込み、食欲の秋にピッタリな一品ができあがりました😊

＜フライパンDE秋野菜の和風パエリア＞

材料（4～5人分）

米（洗わない）…2合
牛こま切れ肉　…150ｇ
◆減塩しょうゆ　…大さじ1と1/2
◆みりん　…大さじ1と1/2
ごま油（炒め用）…大さじ1/2
しょうが　…ひとかけ分　（おろししょうがでもOK）
さつまいも　…100g
しめじ　…50g
舞茸　…　50g
生しいたけ　…50g
ごぼう　…1/3本
＊水　…　400ml
＊白だし　…大さじ3
＊減塩しょうゆ　…大さじ1と1/2
＊酒　…大さじ1
ごま油（仕上げ用）　…大さじ1/2
塩昆布　…適量
白いりごま　…適量
小葱（小口切り）…適量

作り方

牛肉は◆を入れてもみ込んで下味を付けておく。
さつまいもは1㎝角切り、ごぼうはささがきに切り、それぞれ水にさらす。
きのこ類は大きめにほぐし、生しいたけは5㎜程度の厚さにスライスする。
フライパンにごま油を熱し、千切りにしたしょうがを入れて香りを出し、1をサッと炒め、色が変わったら一度取り出す（肉が固くなるのを防ぐため）。
同じフライパンで、水気を切ったごぼう、さつまいも、ほぐしたきのこ類を2分ほど香りが立つまで炒め、一度取り出す。
フライパンに米を洗わずにそのまま入れ、米の縁が少し透き通るまで1〜2分炒める（油はひかなくてもOK）。
＊の調味料をすべて混ぜあわせたスープを入れ、米を平らにならし、上に4（出てきた汁ごと）と５を上にトッピングし、強火にして煮立ってきたらフタをして弱火で20分炊く。
20分経ったらフタを開け、鍋肌からごま油（大さじ1/2）を回し入れる。強火で1〜2分加熱し、パチパチと音がして香ばしい焦げ目がつき、香りがしてきたら火を止める。
フタをして15分蒸らし、仕上げに白いりごまと小葱、塩昆布を散らして完成✨

栄養価（１人前）

エネルギー　：382kcal
タンパク質　：11.9g
脂質　　　　：8.6g
糖質　　　　：62.4g
食物繊維　　：3.0g
食塩相当量　：1.7g

ワンポイントMEMO

●さつまいもの甘味と甘辛く味付けした牛肉が食欲UP😋！しょうがの風味が牛肉臭みを取って食べやすさ倍増🪄

●仕上げにごま油を足してさらに強火にかけるとパリパリおこげが出来上がります✨

レシピの栄養ポイント

今回のレシピは季節の食材を使い、スペインの代表的料理を和風にアレンジしてみました🍄‍🟫

そして、そもそも「食欲の秋」とはどのような由来からきているのか、そのメカニズムも紐解いていきたいと思います✨

五感で楽しむおいしい季節！「食欲の秋」の誘惑の正体

「実りの秋」という言葉通り、秋は新米、さつまいも、秋刀魚、栗、きのこなど、美味しい旬の食材が一気に押し寄せる季節です。「食欲の秋」という言葉に背中を押され、つい箸が進んでしまうのには、体のメカニズムよる明確な理由が存在します🪄

本能に組み込まれた「食欲の秋」のメカニズム🍇

秋になると食欲が増す背景には、日照時間の変化が大きく関係しています🌄秋が深まるにつれて日照時間が短くなると、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の分泌量が低下します。

実は炭水化物や甘いものを摂ると、このセロトニンの分泌が一時的に促されます🍚つまり秋の食欲は、「減ってしまったセロトニンを補い、心のバランスを保とうとする身体からの自然なサイン」とも言えます。さらに、これから訪れる厳しい冬の寒さに備えてエネルギーを蓄えようとする、生物としての本能的な働きでもあるのです。

ただし、冬越しのために食い溜めが必要だった野生動物と違い、年中食材が手に入る現代の私たちが本能のまま食べ過ぎてしまうと、肥満や生活習慣病に繋がるリスクがあります。

秋の食欲に振り回されて不必要な過食をしないためには、秋に不足しがちな「セロトニンを日常的にしっかり分泌させる工夫」をしてあげることが大切です。

幸せホルモン「セロトニン」とは・・・

ここで、秋の食欲のキーパーソンとなる「セロトニン」について少し詳しく見てみましょう。セロトニンは、一言でいうと「心のバランスを整えるブレーキ役」。別名“幸せホルモン”とも呼ばれています✨

気分ややる気を上げる物質（ドーパミン）や、イライラ・恐怖を感じさせる物質（ノルアドレナリン）が暴走しないよう抑え、気持ちを穏やかで安定した状態に保ってくれます🍀

【セロトニンの主な3つの働き】

１．メンタルを安定させる

不安やイライラを和らげ、ココロを落ち着かせます。足りなくなると、落ち込みやすくなったりイライラしやすくなったりします。

２．夜の睡眠をサポートする

昼間にしっかり作られたセロトニンは、夜になると「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変化し、自然な眠気を誘います。

３．すっきり目覚めさせる

朝起きたときに頭をシャキッとさせ、姿勢や表情を保つ筋肉に力を入れやすくします。

「セロトニン」と「炭水化物（糖質）」の関係

炭水化物を食べることでセロトニンの合成が促されるメカニズムや、極端な糖質制限がメンタルに影響を与える理由について解説します。

1. 炭水化物がセロトニンを作る仕組み

セロトニンの原料は、肉や魚・大豆などに含まれるタンパク質成分「トリプトファン」（アミノ酸の一種）です。このトリプトファンが脳内に運ばれるときに、炭水化物が重要な助っ人となります。

１）炭水化物を食べるとインスリンが出る

ご飯やパンなどの炭水化物を食べると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。

２）他のアミノ酸が筋肉へ吸収される

インスリンには、血液中のアミノ酸（ロイシンやバリンなど）を筋肉に取り込ませる働きがあります。

３）トリプトファンが優先的に脳へ入る

血液中で混み合っていた他のアミノ酸が筋肉へ移動するため、トリプトファン（体内で生成することができない必須アミノ酸の一つ）が単独で脳の入り口を通過しやすくなります。

４）セロトニンがスムーズに作られる

脳に入ったトリプトファンから、効率よくセロトニンが合成されます。

ポイント💡

タンパク質だけを摂るよりも、タンパク質＋適度な炭水化物をセットで摂ることで、脳内セロトニンの合成効率が最大化されます！

2. 糖質制限とメンタルの関係

極端な炭水化物抜きダイエット（糖質制限）を行うと、気分が沈んだりイライラしやすくなったりすることがあります。

１）セロトニン不足による不調

炭水化物が不足するとインスリンの分泌が抑えられ、トリプトファンが脳へ取り込まれにくくなります。結果としてセロトニンが減少し、感情のコントロールが難しくなったり睡眠の質が落ちたりします。

２）甘いものが無性に欲しくなる理由

ストレスを感じたときに甘いもの（糖質）が食べたくなるのは、脳が素早くセロトニンを増やして精神を安定させようとする防御反応のひとつです。

3）おすすめの摂り方

炭水化物や精製されている砂糖などは急激に血糖値を上がりやすく、「血糖値の乱高下」を引き起こし、かえって感情の起伏を激しくしてしまいます。

そこで、血糖値の乱れを防ぐことができるおすすめの炭水化物についてお知らせします。

＜おすすめの炭水化物＞

玄米・雑穀米	血糖値が緩やかに上がり、セロトニン合成に必要なビタミンB群も豊富。
オートミール	食物繊維が豊富で、腸内環境（セロトニンの9割が存在する場所）も整える。
大麦・もち麦	ごはんに混ぜて炊くだけで手軽に食物繊維量を大幅に増やせます。
そば（十割そば）	うどんやパスタに比べてGI値が低く、タンパク質やルチンも摂取できます。