なぜ一日3食がいいの？「なんとなく食べる」を卒業する体のしくみ
みなさん、こんにちは！
スマートチェーン所属の管理栄養士 佐藤です♪
現在、オンラインお食事指導minaosの担当とし、「食」の面から皆さまの健康づくりをサポートする事業を中心に行っています！
担当
- 特定保健指導
- レシピ考案
- リハビリ特化型デイサービス スマートライフreha 管理栄養士
- オンラインお食事サポートminaos
病院やクリニック、在宅栄養指導、特定保健指導など、さまざまな現場で栄養指導に携わってきて、20年以上となりました。
今回も「栄養豆知識💡」についてお話しいたします！
1日3食しっかり食べるべき「3つの明確な理由」
朝はバタバタして抜いてしまったり、忙しくて昼と夜の2食になってしまったり…。「そもそも、なんで1日3食食べなきゃいけないの？」と思ったことはありませんか？
「昔からの習慣だから」と思われがちですが、実は1日3食には人間の体が一番元気に動くための理にかなった理由があります！
今回は、押しつけではなく「読むとちょっと試したくなる」、3つのメリットをお話しします✨
【理由1】エネルギーの持続時間は「約5〜6時間」
食事で摂った栄養素（特に炭水化物や脂質）が消化・吸収され、脳や身体を動かすエネルギーとして消費されるまでのおよその時間は約5〜6時間と言われています。
つまり、朝食（7時）・昼食（12時）・夕食（19時頃）の年3回に分けて補給することで、日中に「エネルギー切れ」を起こすことなく、集中力や運動能力を1日中キープできる計算になります💡
車に例えるなら、「ガソリンが完全に切れて動かなくなる前に、適切なタイミングでこまめに給油する」イメージです。こまめな補給こそが、仕事や勉強のパフォーマンスを一定に保つ一番の近道です✨
【理由2】空腹時間が長すぎると体は「省エネ＆溜め込みモード」にシフトする
食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと（例えば、前日の夕食から翌日の昼食まで15時間以上空くようなケース）、体は飢餓状態だと勘違いし、「危機管理モード（省エネモード）」に入ります。この状態で久しぶりに食事をとると、身体は「次の飢餓に備えよう」として以下のような反応を起こします。
血糖値の乱上下（血糖値スパイク）： 急激に吸収が進み、血糖値が跳ね上がります。その反動で食後に強烈な眠気や倦怠感が生じます。
体脂肪の蓄積： インスリンが過剰に分泌され、取り込んだ栄養を優先的に脂肪として蓄えようとします。
基礎代謝の低下： エネルギー消費を抑えようとするため、消費カロリー自体が減ってしまいます。
「食事の量は増やしていないのに太りやすい」「食後にどうしても強い眠気が来る」という方は、食べる量ではなく「食事の間隔（回数）」に原因があるのかもしれません。
【理由3】1日必要な栄養素を「1〜2食」で完璧に摂るのは物理的に難しい
人間が1日に必要とするタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを、わずか1〜2回の食事でカバーしようとすると、1回あたり相当なボリューム（大盛り以上の量）を食べなければなりません。
これは身体にとって次のようなデメリットを引き起こします。
胃腸への過度な負担： 一度に大量の食べ物を処理しようとすると、消化不良や胃もたれの原因になります。
栄養の吸収効率ダウン： 例えばタンパク質などは、1回の食事で合成・吸収できる量に上限（約20〜30g程度）があります。一度にまとめて摂っても、吸収しきれなかった分は尿として排出されるか、脂質として蓄積されてしまいます。
食事を3回に分散させることは、胃腸に優しく、かつ効率よくすべての栄養素を体内に取り込むための最も理にかなった方法なのです。
1日3食は、自分を縛るルールではなく「1日を快適に過ごすためのエネルギー補給タイム」。 自分のペースで、体をいたわる3食のリズムをつくっていきましょう😊
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