【管理栄養士監修】暑い夏におすすめミネラル補給〈茹で豚と夏野菜の冷製煮浸し〉
北海道の長い冬が明け、桜や梅、ライラックや藤といった花の咲き乱れる春の季節も終わり、いよいよ夏の気配が近付いてきました。
先日気象庁から発表された長期予報では、2024年の夏は例年に比べても全国的に気温が高くなると予想されています。
夏は暑くてコンロの前に立つのも億劫になったりして、食事内容も「そうめんだけ」「お蕎麦だけ」「菓子パンだけ」と単品になると栄養バランスが崩れがちです。
ですが、栄養バランスが崩れると夏バテなどの様々な不調を引き起こす原因になります。
今回は、暑い夏でも美味しく、簡単に調理ができて、発汗で失われやすいビタミン、ミネラルの補給もできる〈茹で豚と夏野菜の冷製煮浸し〉のレシピをご紹介させていただきます。
夏バテとダイエット停滞のメカニズムは似ている？！
夏バテは、暑さで食欲が減退したり前項に述べたように食事の栄養バランスが崩れたり、発汗により水分やミネラル分が失われるなどして起こる体調不良です。
一般的に夏バテは体重も減少することが多く、ダイエットの停滞と必ずしもイコール（＝）ではないのですが、メカニズムとしては似ている部分もあるのです。
それは「栄養不足による代謝低下」
栄養バランスが崩れることにより引き起こされる夏バテは、必要な栄養素が不足することで、身体の中でエネルギーを上手く作り出すことが出来ずに活力が無くなりダルさを感じます。
食べないダイエットで停滞するのもメカニズムとしては同じ。
「食べなければ痩せる」なんて人間の身体は単純な作りではなく、必要な栄養素まで不足すると身体の中でエネルギーを作り出すための代謝が回らずに、体脂肪を燃焼できない、しかも身体はダルくなるのです。
夏に不足しやすい栄養素
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質やタンパク質、脂質といったエネルギーになる栄養素を身体の中で使うときに必須となる代表的な栄養素です。
いわば身体のエネルギー工場の従業員。従業員がいないと材料がいくらあっても工場ラインは回らないですよね。
「B群」というだけあり仲間がたくさんあるのですが、その中でもビタミンB1は特に糖質の代謝に必須で重要な働きを持ちます。今回使用した豚肉はビタミンB1が豊富な食材の代表です。
ビタミンB群は【水溶性ビタミン】に分類され、汗とともに失われやすい栄養素でもあるため、暑い夏は特にしっかり補給したいですね。
ミネラル類
カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムといったミネラル分も夏は汗とともに失われやすい栄養素です。
そしてビタミンB群同様、エネルギー工場の従業員になったり、骨密度や血圧の調整など健康維持にも非常に重要な栄養素です。
簡単調理で暑い夏におすすめ〈茹で豚と夏野菜の冷製煮浸し〉
材料（2人分）
- 豚肉肩しゃぶしゃぶ用 …140g
- 切り昆布 …ひとかけら
- 茄子 …中2本
- おくら …4本
- しめじ …1/2パック
- 黄パプリカ …1/4個
- ミニトマト …4個
- レタス …4枚
- 塩 …ひとつまみ
- 麺つゆ（2倍希釈タイプ） …50㏄
- 水 …150㏄
作り方
- フライパンに浅く水を張り、切り昆布を入れる。
- 野菜は大きめに切る。
- 野菜を火が通りにくい順番にフライパンに重ねて入れ、蓋をして蒸して加熱する。レタス、ミニトマトは火が通りすぎないようにしんなりしたらすぐに取り出す。
- 別鍋にお湯を沸かす。豚肉は脂身があれば取り除き、茹でたら冷水にとり、水気をきっておく。
- 大きめの保存容器に漬けつゆを作る。ご使用の麺つゆの希釈タイプに合わせて麺のかけつゆ濃度で作っておく。
- 野菜も火が通ったら取り出し、豚肉と保存容器のつゆに漬ける。
- 一晩冷蔵庫で味を馴染ませて完成。
栄養価（1人前）
- エネルギー ：179kcal
- タンパク質 ：17.7g
- 脂質 ：6.9g
- 糖質 ：16.5g
- 食物繊維 ：5.5g
- 食塩相当量 ：2.0g
ワンポイントMEMO
夏は暑くてコンロに立つのも億劫になり、栄養バランスも崩れがち。
蓋をしてほぼ放置の簡単調理で、冷やして美味しく食べられます。作り置きにもおすすめです！
単品になりがちな素麺やおにぎりと合わせると、それだけでバランスのとれた夏のおすすめ献立になりますよ。
具材は他に、ズッキーニやヤングコーン、ゆで卵やタコなど、ミョウガやしそなどの薬味、削り鰹を合わせるのもおすすめです！
是非お好きな具材でアレンジして夏の食卓、体調管理にお役立てください☆
レシピ集
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