【管理栄養士監修】市販のサラダチキンやタレ活用もOK！〈ユッケ風棒棒鶏（バンバンジー）〉
「毎食、しっかりタンパク質や野菜を食べていますか？」
食事指導に携わる中でも、このようなお声がよく聞かれます。
- ダイエットや健康のためにと、サラダだけで済ませる
- 忙しくて「トーストだけ」や「蕎麦だけ」などの炭水化物に偏る
- 欠食している
- 夕食ではしっかり食事を摂れているけど、朝と昼は栄養バランスまでは考えられていない
- 様々な健康情報に翻弄されて、食材が偏る
「バランスの良い食事が大事」とは分かっていても、毎日こなすのは本当に大変なことですよね。
でも、「丁寧で完璧な自炊」を毎日続ける必要はありません。 大切なのは、頑張りすぎることではなく、自分に生活に合わせて食事のハードルを下げて、必要な栄養をしっかりとお皿に揃えること。
今回は、そんな「手軽さ」と「栄養バランス」を両立させた、「高タンパク低脂質レシピ」をご紹介します。
〈ユッケ風棒棒鶏（バンバンジー）〉
材料（４人前）
- 鶏むね肉（市販のプレーンのサラダチキンでも可） …１枚
- ＊にんにく（おろし） …１片程度
- ＊しょうが（おろし） …１片程度
- ＊豆板醤 …小さじ1/2杯
- ＊減塩味噌 …小さじ1/2杯
- ＊砂糖 …小さじ１杯
- ＊減塩醤油 …大さじ１杯
- ＊ごま油 …ひとたらし
- レタス（市販のカット野菜でも可） …３枚
- きゅうり …1/3本
- 豆苗 …適量
- 卵 …３個
- 白いりごま
作り方
- 鶏むね肉は皮を除き、フォークで全体に穴を空ける。
- ポリ袋に入れ、酒、砂糖、塩（分量外）を入れて揉み込み、30分程漬けておく。
- ②を耐熱容器に入れ、電子レンジで３分加熱し、裏返してもう３分加熱する。中まで火が通ったら冷ましておく。
- レタスは細切り、キュウリは千切りにする。
- ③が冷めたら、細く割く。
- ＊を合わせて、④と混ぜ合わせる。
- 器に野菜、鶏肉を盛って、中央をくぼませて卵をのせる。豆苗、ごまを振って完成。
栄養価（１人前）
- エネルギー ：180kcal
- タンパク質 ：25.1g
- 脂質 ：7.4g
- 糖質 ：5.3g
- 食物繊維 ：1.2g
- 食塩相当量 ：1.2g
ワンポイントMEMO
●棒棒鶏はいつものゴマダレじゃなく、ピリ辛おつまみ風にアレンジ♪
●卵は全卵のせちゃいました🤣白身の他に使い道のある方（お味噌汁に入れる等）は、本格的に黄身だけのっけでどうぞ！卵と絡めることで、パサつきがちな鶏むね肉もしっとり召し上がれます。
●鶏むね肉は「プレーンのサラダチキン」、野菜は「カット野菜やサラダ」、ユッケたれは「焼肉のたれ＋豆板醤やラー油＋おろしにんにく」などで代用して、アレンジしてもOK！火を使わない簡単調理です。調理のハードルを下げてくれる市販品の上手な活用は悪いことでは決してありません。
レシピの栄養ポイント
低脂質、高タンパク
鶏むね肉と卵を使用して、高タンパクに。蒸し調理で低脂質に。まさに「筋肉飯」と呼んでも過言ではありません🤣
一生続く「食べる楽しみと整え方」の見つけ方
食事は「義務」ではなく、あなたの最強の「味方」です
- 「結局何をどのくらい食べたらいいの」
- 「健康のためにアレを食べなきゃ、コレを控えなきゃ……」
と、毎日の食事を窮屈に感じてはいませんか？
“栄養”は運動・休養と並ぶ、健康管理の三本柱の一つです。
私たちの身体は約37兆個の細胞でできており、それらは毎日少しずつ少しずつ作り替えられる「ターンオーバー（新陳代謝）」を繰り返しています。
食事は「未来の自分の身体を作るための材料」です。
質のよい身体を作りたいのであれば、“材料が揃っていること”は絶対条件。なるべく″質の良い材料”を入れた方がいいことは当然です。
しかし「食事はあなたを縛る厳密なルールではなく、今日を最高に楽しむためのエネルギー源」でもあります。
ルールに縛られるあまりに、あなたの生活が楽しくないものになってしまっては、必ずどこかでほころびが出ます。
100点満点の食卓を数日だけ頑張って力尽きるより、70点でも食卓を一生楽しく続けること。その「継続」こそが、何年後も元気で自分らしい生活を作る最大の鍵なのです。
1｜ ホールフードの知恵と、賢い「加工食品」の付き合い方
理想的な食事の代名詞として語られるのが「ホールフード」です。これは、食材をなるべく丸ごといただくという考え方。
- 精製された白米より玄米
- ジュースより果実そのもの
- 出来合いのお惣菜より自分で調理する
多様な栄養を損失が少ない形で摂取でき、過剰な塩分などの余計な物を減らすことができます。
最新の国際指針のお話しを参照にお話ししましょう。
2026年1月に『アメリカ人のための食事ガイドライン 2025-2030（Dietary Guidelines for Americans 2025-2030）』が発表されました。
ここでも
"The United States is amid a health emergency... American households must prioritize diets built on whole, nutrient-dense foods... Paired with a dramatic reduction in highly processed foods."
「米国は今、健康の緊急事態にあります。米国の家庭は、ホールフード（未精製食品）で栄養密度の高い食事を最優先しなければなりません。それと同時に、高度に加工された食品を劇的に減らすことが不可欠です。」
と、“栄養密度の高い食材を丸ごと調理する”ことを優先する重要性が強調されています。
今後も国際的な流れとして、この視点が重要視されてくるでしょう。
しかし、忙しい現代社会で、毎食すべてをゼロから手作りするのは至難の業ですよね。ここで役立つのが、「NOVA分類」という視点です。
（1） 「低加工食品」を味方につける
NOVA分類では、食品を加工度合いで4つのグループに分けますが、すべての加工食品を否定はしません。
※NOVA分類とは
2009年にブラジルのサンパウロ大学の研究チームによって考案されました。
「食品がどれだけ工業的に加工されているか」によって4つのグループに分ける指標。
「健康的な加工食品の選び方」の基準として注目されています。
〇グループ1：“未加工”または最小限に加工された食品
「素材そのもの」や、乾燥・冷凍・殺菌など栄養を損なわない処理を施した食品
（例）野菜、果物、肉、魚、卵、米、乾燥豆など
〇グループ2：加工食品原料（調理済みの“食材”）
グループ1の食品を家庭や厨房で美味しく調理するために、抽出や精製を行って作られた食材
（例）味噌、醤油、塩、砂糖、シロップ、バター、植物油など
〇グループ3：加工食品
など、グループ1にグループ2を加えて保存性や味を高めた、比較的シンプルな加工の食品
（例）魚の缶詰、チーズ、瓶詰めの野菜、干物など
〇グループ4：超加工食品
大量の添加物、着色料、保存料、甘味料を使い、工業的なプロセスで作られた、即食性の高い食品
（例）スナック菓子、菓子パン、清涼飲料水、カップ麺、常温保存できる調理済食品、加工肉など
注意したいのは、着色料や保存料、そして過剰な塩分・糖類・脂質が組み合わさった「超加工食品（グループ4）」です。
（2） 心の「余白」が消化を助け、栄養バランスを整える第一歩になる
自然のままの食材を、全て手料理で都度用意して、栄養バランスも全て網羅できる。もちろんそれが出来れば理想ですが、全ての人にとってそれが可能とはきっとならないでしょう。
「すべて手作りしなければ」という強迫観念は、ストレスホルモンを増やし、消化吸収を妨げます。
また、「添加物を恐れるあまりに使える食材が限られる」「忙しくて食材が限られる、結局挫折してしまう」では本末転倒です。
毎日毎食頑張り過ぎるのではなく、手を抜いた日にも罪悪感を感じないこと。
便利な食材を使うこと、調理を工夫して程よく手を抜くこと。そうして浮いた10分を、ゆっくりと噛み締める時間や、食卓の会話を楽しむ時間に当てること。リラックスして食べることで副交感神経が優位になり、消化液の分泌がスムーズになります。
科学的にも、「心の余裕」は立派な栄養素の一つと言えるのです。
2｜ 黄金の「3ピース」でバランスを整える
「何をどれくらい食べればいいのか」という悩んだら、以下のポイントを意識してください。
（1） お皿の上に「3つの役割」を揃える
毎食、目の前のお皿の中に以下の3つがあるかを確認してください。
- 炭水化物（エネルギー源）： ご飯、パン、麺など
- タンパク質（体を作る）： 肉、魚、魚介類、卵、大豆製品、乳製品
- 野菜（調子を整える）： 野菜（淡色野菜・緑黄色野菜）、きのこ、海藻
この3要素が揃うことで、血糖値の急上昇を抑え、代謝をスムーズにするビタミン・ミネラルが自然と補給されます。
〈よくある落とし穴〉
- パンだけ、蕎麦だけ、おにぎりだけ など炭水化物に偏る
- カツ丼だけ など野菜が不足している
- 健康的なイメージで、野菜ばかりの意識になっている
- 糖質制限などの流行りに惑わされて、主食（ご飯）を抜いているまたは不足している
（2） 「手ばかり法」で自分に合った適量を知る
「食材が揃ったか」の次は「適量」を見てみましょう。自分の「手」が一番の物差しになります。
- 主食（炭水化物）： 握りこぶし1個分
- 主菜（肉・魚）： 手のひら1枚分
- 副菜（野菜）： 生なら両手に一杯、加熱後なら片手に一杯
難しい計算は要りません。この「３つの適量」の意識だけでもおおよその栄養バランスが整います。
〈よくある落とし穴〉
- 食材の意識はあって、摂れているつもりでも、量の過不足がある
- 厳密にエネルギー（カロリー）計算をしようとしてストレスになったり、迷いが生まれる
- 「“痩せるためには”“〇〇のためには”何を食べたらいいですか」と特定の食材に期待する
- 「〇〇ダイエット」など、特別な裏技や抜け道を作ろうとする
（3） 欠食を避け、リズムを刻む
身体の体内時計を整え、必要な栄養を確保するには、「3食のリズム」が欠かせません。食事を抜いたり、極端に食間が空くと、血糖値のコントロールが乱れ、血管への負担や脂肪蓄積を招くリスクを上げて、自律神経やメンタルにも影響を及ぼします。
「3つのピースを」「5～6時間おきに3食」
完璧なメニューでなくても構いません。まずは3食のリズムから意識してみましょう。
〈よくある落とし穴〉
- 食事を抜くことがエネルギー（カロリー）削減になると思っている
- 「16時間ダイエット」など、デメリットを無視した裏技を使おうとする
- 忙しくて、昼食や夕食までの時間が8時間以上空いてしまう
- 夜はバランスを考えて食事を揃えているけど、朝昼は炭水化物だけ
3｜ あれこれ手を出さないで。食事を整える“優先順位”
- 「色々な健康情報が溢れていて、何が正しいのか、何が自分にあっているのか分からない」
- 「理想はあるけど、理想通りにいかずに結局偏ってしまう、諦めてしまう」
そんな気持ちになったら、以下の順番に見直してください。
焦って完璧を目指しても、土台がグラグラしてしまっては整いません。優先順位を意識することが、ステップアップとゴール達成の最短ルートです。
①【土台】3食のリズムと環境
・まずは「３食抜かないこと」。そして「リラックスして食べる」環境。これが整わないと、どんな良い栄養素も吸収効率が落ちます。「よく噛んで、早食いを防ぐ」こと。
「何を食べるか」を変える前に
- 「いつ食べるか」
- 「どんな環境やどんな気持ちで食べるか」
も大切な要素です。まずはそこから見直してみましょう。
② 【エネルギー量】適切なエネルギー
最低ラインは「適切なエネルギー（カロリー）」が摂れているか。
エネルギーの過剰は肥満に繋がりますし、エネルギー不足がある状態であるならば、今の不調を改善するために細かい栄養素ではなくまずはエネルギー量の適正化が必要になります。
③ 【組み合わせと量】3ピース（炭水化物・タンパク質・野菜）が、手ばかり法で適量揃っているか
グラム単位の細かい計算は必要ありません。見た目で充分判断できるレベルで大丈夫です。「“３つのピース”が、“適量”揃っているか」
④【質：エネルギーの詳細】PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）
- P：Protein（タンパク質）
- F：Fat（脂質）
- C：Carbohydrate（炭水化物）
それぞれがどのくらいの割合で、摂取エネルギーに対して占めているかの内訳です。
大まかな理想は「P:F:C＝20：20：60%」です。
ここでは、正確に把握するには計算が必要になってきます。
計算不要でも整えるコツは「①手ばかり法と、②調理油を控える」を意識することです。
⑤【種類】多様性
- 野菜は「淡色野菜/緑黄色野菜/きのこ/海藻」があるか。
- 肉に偏らずに、魚、魚介類、大豆製品、卵、ルーティーンで取り入れる。
なるべく旬の食材を、多種多様に取り入れる。
食材それぞれに強みがあります。「何を食べたらいいか」ではなく、「いかに様々な種類の食材を取り入れられるか」それが自然に栄養バランスが整えるコツです。
⑥【ビタミン・ミネラル】身体の調整役
「手ばかり法」「旬」「多種多様な食材」が意識できると自然と整います。
例えば「骨のためにはカルシウム」「貧血予防には鉄分」「美容にはビタミンC」などと特定の栄養素を意識する前に、優先して見直すべきは、前述した「エネルギーの過不足、PFCバランス」などの基本的な全体のバランスです。
逆に、基本的な構成ができていても、やはり細かいビタミン・ミネラルの不足があると、代謝が滞ってダイエットが上手くいかなかったり、心身ともに様々な不調に繋がってしまいます。
「正確な過不足の評価と、身体の状態、生活状況、目的」によって、サプリメントの選択も一つの方法です。
逆に言うとここまで整えてから初めて、サプリメントが選択肢に入ってきます。サプリメントは全て解決くれる最強選手ではなく、「整った食事の補助」でしかない意識を忘れずに。
⑦【不要なものを除く】添加物等
調理済の加工食品ではどうしても家庭料理よりも塩分や脂質が過剰になりがち…。
また、製造過程でビタミンなどの栄養が減ってしまったり、他のミネラルの吸収を妨げてしまう働きのある添加物などがあります。
上記①～⑥番までのことを、生活の中で無理なく用意できるとなったら、なるべく旬のホールフードから調理をして食事を用意することも目指していきましょう。
ここまでできることが理想ではありますが、整える“優先順位”の方が大切です。①番から順番に見直していきましょう。
⑧ 【個別化】個人差の考慮
体質に合わせた最終調整。個人の体質や環境によって、栄養の細かい必要量も変わってきます。基本を整えた後の経過を評価しながら、個人に合わせた調整をしていけるとベストです。
4｜ 美味しさと健康は、必ず両立できる
「健康的な食事」と「美味しい食事」は、決して相反するものではありません。
（1） ハードルを下げることが、健康への近道
「丁寧にホールフードを調理する」のは素晴らしいことですが、それがストレスになったり、無理が生じて偏ってしまっては本末転倒です。
あなたの生活に合わせて、忙しい時にはカット野菜や冷凍野菜、缶詰などの簡易的な加工食品の使用も恐れずに、まずは「3つのピースを×3食」を揃えること、を最優先にしましょう。無理なく続けられる「ハードルの低さ」こそが、一生続く健康習慣の正体なのです。
（2）「美味しい」という感覚の科学
実は、「美味しい！」と感じて食べることは、唾液や胃液の分泌を促し、栄養の代謝効率を高める重要なファクターです。
「私は/家族は、ジャンキーなものが好きだから、健康的な食事はストレス」
その思考は実は誤りです。調理法の工夫で、健康的なバランスでジャンキーな味さえも再現は可能です♪
栄養バランスが整ってくると、自然と食欲や嗜好も、驚くほど整ってきます。
「無理なく出来る範囲で整えることを継続すること」
“我慢”ではなく、自然と、心も身体も喜ぶ食事法に変わっていく極意です。
まとめ
- 「まずは朝食の欠食から見直そう。何かお腹に入れられるようにプロテインだけでも摂ってみよう」
- 「今日はコンビニ弁当だけど、野菜が足りなそうだからサラダを足して、“3ピース”を揃えてみよう」
- 「目も回る忙しさだけど、最低でも1日1食だけは、よく噛んで食事をしよう」
- 「週末だけは、旬の素材を調理して、丁寧な暮らしを楽しもう」
そんな小さな工夫の積み重ねが、数年後のあなたの身体を変えていきます。
完璧を目指す必要はありません😉優先順位を理解して、無理なく心地よいバランスを見つける。その先に、一生続く「食べる楽しみ」が待っています。
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