【管理栄養士監修】若々しくいるための食事ポイントがいっぱい〈和風お刺身カプレーゼ〉

• 「最近、疲れが取れにくい、体力が落ちたかも」
• 「肌の調子が以前と違う」
• 「体調を崩しやすくなった。なるべく健康で、自活してずっと過ごしたい」

……年齢とともにそんな変化を感じることはありませんか？

私たち人間は、実に37兆2000億個ともいわれる細胞が集まって形作られています。それらの細胞は、古いものは壊されたり剥がれ落ちたりしながら、毎日新しく作り変えられています。そして、私たちが毎日何気なく選んでいる食事こそが1個1個全ての細胞を作る材料となります。

年齢とともに、身体が変化すること、年老いていくのは自然なことではあります。でも、よい材料を取り入れていれば、当然細胞の状態も良く、衰えるスピードは緩やかにすることができるのです。

アンチエイジング（老化対策）で本当に大切なのは、高価なサプリメントや化粧品よりも「毎日の生活で、細胞レベルでの老化を防ぐこと」。

その鍵となる、食事でコントロールできる老化対策について、ポイントがたくさん詰まったレシピのご紹介です✨

〈和風お刺身カプレーゼ〉

材料（２人分）

• トマト　…２個
• モッツァレラチーズ　…１パック
• ニシン（刺身用）　（鯛、マグロなどお好みで）　…６切れ程度
• 大葉　…４枚程度
• わさび　…0.5cm程度
• 減塩醤油　…小さじ1杯
• 黒こしょう　…少々
• オリーブオイル　…適量

作り方

【準備】魚の刺身、トマト、モッツァレラチーズを7~8mm程度に薄くスライスする（大きさによっては半月切に）。大葉は軸を切り落として半分に切る。

1. わさびと醤油を合わせて、わさび醤油を作る。
2. 器にトマト、魚の刺身、モッツァレラチーズ、大葉を交互になるように盛り付け、わさび醤油、コショウ、オリーブオイルの順にかける。

栄養価（１人前）

• エネルギー　：244kcal
• タンパク質　：15.8g
• 脂質　　　　：16.6g
• 糖質　　　　：9.6g
• 食物繊維　　：1.6g
• 食塩相当量　：0.4g
• ビタミンA　：230㎍RAE

ワンポイントMEMO

●油はコーティング機能があるので、味付をした後に最後にかけるとよいですよ💡

●キャンディー型のモッツアレラチーズ、ミニトマト、切り身にお刺身を使って、大葉も手でちぎれば、食材を切る手間を省いて時短♪

●お刺身の種類はお好みで（無くてもOK）。しらすで代用も◎カッテージチーズ、アボカド、貝割れ大根、ミョウガ、鰹節、刻み海苔などの材料アレンジも◎💡

レシピの栄養ポイント

1. 老化の2大原因：酸化と糖化とは？

老化を加速させる要因は、大きく分けて2つあります。

　●「酸化」＝体のサビ

呼吸で取り込んだ酸素の一部が「活性酸素」に変化し、細胞を傷つける現象です。紫外線、ストレス、不規則な生活などで過剰に発生し、血管や肌の衰えを招きます。

　●「糖化」＝体のコゲ

食事から摂った余分な糖が、体内のタンパク質と結びついて「AGEs（終末糖化産物）」という老化物質を作り出す現象です。これが蓄積すると、肌の弾力が失われ、動脈硬化などの疾患リスクが高まります。

2. 「老化」が招く身体の不都合は

「まだ大丈夫」と対策を後回しにすると、以下のような深刻な影響が出る可能性があります。

• 見た目の変化：肌のシワ・たるみ、くすみ（糖化による黄ぐすみ）が進行し、実年齢以上に老けて見える原因に。
• 血管・脳の衰え：血管が硬くなり動脈硬化が進むほか、認知機能の低下を招くリスクが研究で示唆されています。
• 慢性的な不調：体内の炎症が続くことで、疲れやすさが抜けず、免疫力の低下にもつながります。

3. 老化対策の基本：酸化と糖化を防ぐ

基本ルールはシンプルです。

• 抗酸化物質を摂る：細胞をサビから守る成分を積極的に取り入れる。
• AGEs（焦げ）を溜めない：低温調理、適正な血糖値コントロール
• 質の良い脂質を選ぶ：炎症を抑える油を選択する。

（1）抗酸化物質：リコピンとβ-カロテンの強力な抗酸化ペア

トマトの「リコピン」や大葉の「β-カロテン」は、強力な「抗酸化作用」を持ち、細胞を酸化ストレスから守ります。

★吸収率アップのコツ：

これらは「脂溶性（油に溶ける性質）」です。オリーブオイルなどの質の良い油と一緒に食べることで、体内への吸収率が飛躍的に高まります。

（2）AGEsを抑える「低AGEs調理法」と、おすすめのチーズ

老化物質AGEsとは、過剰な糖が体内のタンパク質と結合した「終末糖化産物」と呼ばれるものです。お肌のシワやたるみの原因となる他、血管の弾力を失わせたり（動脈硬化）、骨を脆くしたり、様々な疾病のリスクにも繋がります。

　●調理法のコツ

AGEsは「高温での加熱」によって激増します。調理温度が120℃を超えると、AGEs生成が飛躍的に増加します。油は水よりも沸点が高く、油を使った揚げ物や炒め物などの調理法では非常に高温状態となります。オーブンなどの焼き物も100℃を超えます。AGEsの正体は分かりやすく表現すると「カリッと焼かれたパンや、フライの衣」いわゆる「焦げ」です。

揚げ物や炒め物よりも、「生」や「蒸し」「茹で」「煮る」といった水分を伴う調理（湿熱調理）の方が、100℃以上にならずにAGEsの摂取量を低く抑えられます。

　●チーズ選びのポイント

チーズも種類によってAGEsの含有量が大きく異なります。

米国マウントサイナイ医科大学の Uribarriらによる研究（2010年）（Journal of the American Dietetic Association 掲載） 

熟成期間が長いハードチーズや、高温処理されるプロセスチーズはAGEsが高くなる傾向にあります。若々しさを保つなら、モッツァレラやカッテージチーズのようなフレッシュチーズは、低AGEs、脂質含有量も比較的低いチーズなため、おすすめです✨

　●血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値が急激に上昇すると、過剰な糖分がAGEsとなって身体に蓄積されることに繋がります。

対策は、「甘い物（お菓子やジュース）は控えること、野菜をしっかり食べること、身体を動かすこと」です。

過度な糖質制限（ご飯を抜くなど）は、糖質の処理能力を落とし、逆効果になります。

 （3）脳と血管を守る「n-3系脂肪酸」

青魚（アジ、サバなど）に豊富に含まれるEPAやDHAは、脂質の中でも「n-3系脂肪酸」と呼ばれる種類のもので、健康効果が期待される栄養素の一つですが、洋食化が進んだ現代人は不足しやすいと言われています。

中性脂肪低下、動脈硬化・心疾患の予防、認知機能の維持（認知症の予防）などに効果があると言われ、炎症抑制（抗炎症）、細胞膜の質を高め、血管の弾力を保つことで、アンチエイジング（老化対策）にも効果があると考えられます。

「週に５回は、できれば１日１回」は、魚を摂取するように目標にしましょう。

まとめ

「アンチエイジング」と聞くと、「美容」のイメージが強いかもしれません。細胞の健康は美容だけでなく、全身の健康そのものです。

• 「揚げ物よりも生で、蒸し調理で」
• 「脂質は魚やオリーブオイルから」
• 「カラフルな野菜を取り入れる」

このシンプルな「選ぶ力」が、未来の自分の細胞の若々しさを保つ武器になります。「美しく、健康に」まさに一石二鳥です✨

「アインチエイジング（老化対策）」のポイントおさえられましたか？🤗💡

レシピ集

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