―忙しい毎日でも「続く」運動習慣―宅トレ派におすすめ4選
「ダイエットしなきゃ」と思いながらも、
- ジムに行く時間がない…
- 何をやればいいかわからない…
- きつい運動は続かない…
そんな理由で、なかなか一歩を踏み出せない方は多いのではないでしょうか。
実は、ダイエットのための運動は必ずしもハードなトレーニングである必要はありません。
特別な器具がなくても、広いスペースがなくても、自宅で十分に効果的なトレーニングは可能です！
このコラムでは、
- 「運動が久しぶりな方」
- 「体力に自信がない方」
へ自宅で簡単にできるダイエットトレーニングと、その考え方をご紹介します！
ダイエットにおいて「運動」が果たす本当の役割
ダイエットというと、どうしても「体重を減らすこと」だけに目が向きがちです。
しかし、運動の役割は単にカロリーを消費することだけではありません。
運動がもたらす3つの大きなメリット
筋肉量を維持・向上させる
基礎代謝を下げにくくする
リバウンドしにくい身体をつくる
特に重要なのが「筋肉量」です。
筋肉は、日常生活の中でもエネルギーを消費してくれる“燃焼装置”のような存在。
極端な食事制限だけで体重を落とすと、
脂肪と一緒に筋肉も減り、
結果として「痩せにくく、太りやすい身体」になってしまいます。
だからこそ、ダイエット中でも運動は欠かせない要素なのです。
自宅トレーニングの最大のメリットは「続けやすさ」
ジムに通うことは素晴らしい選択肢ですが、自宅トレーニングには自宅ならではの強みがあります。
自宅トレーニングのメリット
移動時間がゼロ
天候に左右されない
人目を気にしなくていい
すき間時間にできる
ダイエット成功の最大のポイントは「継続」。
週に1回のハードな運動よりも、週に3〜4回、短時間でも続けられる運動の方が結果につながりやすいのです。
ダイエット目的の自宅トレーニングで意識したい3つのポイント
① 大きな筋肉を使う
ダイエット効率を高めるには、太もも・お尻・背中・胸などの大きな筋肉を優先的に使うことが大切です。
これらの筋肉を動かすことで、
- 消費カロリーが増える
- 全身の代謝が高まりやすくなる
というメリットがあります。
② 正しいフォームより「安全に動く」ことを優先
「フォームが完璧じゃないと意味がない」と思われがちですが、
自宅トレーニングでは安全に動けているかどうかが何より重要です。
- 痛みが出ない
- 呼吸が止めない
- 無理に回数をこなさない
この3点を守るだけでも、十分に効果は得られます。
③ 頑張りすぎない
最初から
「毎日30分」
「限界まで追い込む」
こうした目標を立てると、挫折しやすくなります。
まずは
1回10分〜15分
週2〜3回
ここから始めることが、長く続く秘訣です。
自宅でできる！ダイエット向け簡単トレーニング
ここからは、特別な器具を使わずにできるトレーニングをご紹介します。女性はもちろん、男性にも基礎トレーニングとしておすすめの内容です。
① スクワット（下半身・全身）
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるほど、ダイエットにおいて非常に効果的な種目です。
期待できる効果
太もも・お尻の引き締め
基礎代謝アップ
姿勢改善
ポイント
足は肩幅程度に開く
椅子に座るイメージでお尻を後ろへ（屈伸のように膝を曲げるのではなく、股関節を引きます）
膝をつま先と同じ方向へ向ける（内側に入ると膝痛の原因に！）
回数は10回×2〜3セット程度で十分です。最初は浅めからスタートし、慣れてきたら深く曲げていきましょう！
② ヒップリフト（お尻・体幹）
仰向けで行うため、運動初心者の方でも取り組みやすい種目です。
期待できる効果
お尻・腰回りの引き締め
反り腰の改善
体幹の安定
ポイント
かかとで床を押す意識（お尻に効きやすくなります！）
腰を反らしすぎない（高く上げると反るので、お尻に効いてるなら低めでOK!）
ゆっくり上下する（早く動くと関節や筋肉を痛めます。お尻に意識をむけてゆっくりと！）
テレビを見ながらでもできるのが魅力です。
③ プッシュアップ（腕・胸・体幹）
いわゆる腕立て伏せですが、膝をついた状態でも十分効果があります。
期待できる効果
二の腕の引き締め
胸・肩の筋力アップ
体幹強化
ポイント
お腹を薄く保って腰を反らせない（お腹の力が抜けると反ってしまいます！）
首を長くするように頭をまっすぐに（肩をすくめたり頭を落とすのはNG！）
頭からかかとが常に一直線の意識をもつ
男性にとっては基礎的な筋力維持にもおすすめです。女性も最初は床に膝をついた状態にすると強度を落とすことができます。それでも強度が高いと感じる場合は、立ち上がって壁に手をついてやってみましょう！
④ プランク（体幹）
見た目以上に全身を使うトレーニング。体幹トレーニングのテッパンですね！
期待できる効果
お腹周りの引き締め
姿勢改善
腰への負担軽減
ポイント
手の位置は肩の真下をキープ
首を長くするように頭をまっすぐに
頭からかかとが常に一直線の意識をもつ
お腹は薄く保ったまま息を長く吐く
最初は20〜30秒からでOK。腰が痛くなる方は腰が反れている可能性大！床にひざをついて強度を下げてみたり、お腹の力が抜けない程度の秒数でやってみてください。
有酸素運動も「ちょい足し」でOK
ダイエットというと「走らなきゃ」と思う方も多いですが、必ずしも長時間の有酸素運動は必要ありません。
自宅でできる有酸素運動の例
その場で足踏み（腕を大きく振るとカロリー消費アップ！）
軽いステップ運動（高すぎる段差は膝を痛めやすいので注意してください）
掃除をテンポよく行う（少し短めに時間を設定してそれまでに終わらせる！など決めると◎）
筋トレの後に5〜10分取り入れるだけでも、脂肪燃焼効率は高まります。
自宅トレーニングで限界を感じたら
自宅トレーニングは非常に優れた方法ですが、
「これで合っているのかな？」
「効果が出にくくなってきた」
そんなタイミングも必ず訪れます。
そのときこそ、
専門スタッフによるサポートが大きな力になります。
スマートスタジオでは、一人ひとりの身体の状態に合わせた運動指導を行い、無理なく、でも確実に前に進めるサポートを大切にしています。
もし、
「自分に合った運動を知りたい」
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