【管理栄養士監修】栄養補給にもなる！罪悪感なしアイス〈バナナヨーグルトアイス〉｜ブログ｜コラム

夏の暑い日に食べる冷たいアイスは格別の美味しさですよね。ですが、

お風呂上りのアイスが習慣になっている
つい連日コンビニに寄ってアイスを買ってくる
「体に悪そう」「太りそう」と罪悪感を抱えながら食べている

そんな方はいらっしゃいませんか？

今回は、ひんやり美味しくリフレッシュしながら、不足しがちなタンパク質やミネラルもしっかり補給できる、健康貯金習慣にぴったりな簡単アイスレシピのご紹介です！

〈バナナヨーグルトアイス〉

材料（12個分）

バナナ３本
高タンパク質ヨーグルト※　…１個

（※ギリシャヨーグルト、パルテノ、オイコス、水切りヨーグルト等）

フレーバー（お好みによって）

【ベリー】

イチゴ味（いちごフレーバーヨーグルトそのまま、またはいちごジャム）
ミックスベリー　…適量

【ココア】

（ヨーグルト１個に対し）

高タンパク質ヨーグルト（プレーン）
純ココア　…小さじ２杯
はちみつ　…小さじ２杯
素焼きナッツ　…適量
チョコソース　…適量

【きな粉】

高タンパク質ヨーグルト（プレーン）
きな粉　…大さじ１杯
はちみつ　…小さじ２杯
素焼きナッツ　…適量

作り方

お好みのフレーバーのヨーグルトを用意する。
ラップを敷いた上に、皮をむいたバナナを横に半分、縦に半分に４等分に切って並べる。
②をラップで挟み、タッパーやコップの底で、8mm程度の厚さになるように均一につぶす。
③のつぶしたバナナに、ヨーグルトをぽってりと塗る。
お好みで、刻んだナッツやベリーなどトッピングをのせる。
薄いまな板などにラップごと移してのせ、冷凍庫で凍らせて完成。

栄養価（１個分）（きな粉フレーバーの場合）

エネルギー　：43kcal
タンパク質　：2.0g
脂質　　　　：1.0g
糖質　　　　：7.0g
食物繊維　　：0.6g
食塩相当量　：0g

ワンポイントMEMO

●ヨーグルト１個に対し、バナナ３本量程度です。

●フレーバーはお好みで！他にも、黒ゴマ、抹茶や青汁を混ぜて和風テイストに。インスタントコーヒーや、リキュールとレーズンなどで大人向けのフレーバーも楽しいですね♪トッピングにはドライフルーツや、チョコスプレーやアラザン、コーンフレークやクッキーを砕いてのせても🙆🏻‍♀️

レシピの栄養ポイント

市販品とココが違う！バナナヨーグルトアイスの栄養的メリット

（1）「高タンパク・低脂質」「ミネラル」補給にも

生クリームではなく、ギリシャヨーグルトなどの高タンパク質ヨーグルトを使用することで、一般的なアイスで過剰になりがちな「脂質」を劇的に抑えつつ、筋肉や皮膚、骨の材料となる「タンパク質」や、「カルシウム」「カリウム」といったミネラルも補給できます。

（2）「腸内環境」を育てる組み合わせ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌（プロバイオティクス）と、バナナに含まれるオリゴ糖や食物繊維（プレバイオティクス）が合わさることで、お互いの効果を高め合う「シンバイオティクス」が成立します。腸内環境が整うことで、便通の改善だけでなく、ダイエットのための代謝アップや免疫力の維持も期待できます。

（3）トッピングやフレーバーでも栄養をプラス

ベリー類やココアに含まれる「ポリフェノール（抗酸化物質）」や、ナッツ類に含まれる「ビタミンE」、きな粉の「大豆イソフラボン」が血管の健康や細胞の若々しさをサポートします。

【参照元】

• タンパク質摂取の重要性：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、若年層のダイエットによる栄養不足から、シニア層のサルコペニア（筋力低下）予防まで、幅広い世代で十分なタンパク質摂取が必要とされています。

• シンバイオティクス（腸内環境）：日本腸内細菌学会などの報告において、生きた善玉菌と、その餌となるものを同時に摂取する「シンバイオティクス」が、腸内フローラの改善に最も効果的であると提唱されています。

• トッピングによる抗酸化物質・ビタミンの補給：厚生労働省「e-ヘルスネット」や「日本人の食事摂取基準」等では、ポリフェノールやビタミンEの持つ強い抗酸化作用が、活性酸素を抑え細胞の健康維持や血管の老化防止をサポートするとされています。また、大豆イソフラボン（きな粉）も循環器疾患のリスク低減や健康維持への寄与が示唆されており、幅広い世代の若々しさの維持に役立ちます。

① ひんやり癒やされる！アイスがもたらす3つのメリット

アイスクリームのような冷たくて甘い刺激は、脳の報酬系（心地よさを感じるシステム）を活性化させ、自律神経のバランスを整えて一時的なストレス緩和やリフレッシュ効果をもたらすことが分かっています。

さらに、夏場に特に意識したいのが「熱中症予防」と「栄養補給」です。特に高齢期になると口渇感（喉の渇き）を感じにくくなり、水分不足に陥りがちです。高齢期に限らず、発汗が増えるのに水分摂取が足りていない、暑さで食欲が落ちたり調理が億劫になり栄養バランスが偏る…そんな状態では、運動効果やダイエット効率も落ちてしまいます。

アイスは上手く活用すれば、水分を多く含むだけでなく、骨の健康に欠かせないカルシウムや、細胞の水分バランスを保ち血圧を調整するカリウムといった、汗で失われやすい重要なミネラルを手軽に補給できるツールになります。

② 気をつけたい！市販のアイスに潜むデメリット

（1）砂糖・脂質の過剰摂取

一般的なアイスには、マイルドドラッグ（習慣性になりやすい）とも呼ばれる砂糖（果糖ぶどう糖液糖、異性化糖など含む）や、植物性油脂が大量に含まれています。これらは血糖値を急上昇させ、血管に負担をかけるだけでなく、体脂肪として蓄積されやすいため、ダイエットや生活習慣病予防の妨げになります。

特に市販のアイスや清涼飲料水に多く用いられる「果糖ぶどう糖液糖、異性化糖」と呼ばれる類には注意が必要です。

「砂糖ならいくら摂ってもいい」というわけではありませんが、安価で大量に食品に使われている液体の糖（異性化糖）は、吸収スピードが速く、内臓脂肪が有意に増加し、脂質や糖質の代謝を悪化させる、心血管疾患（心臓病や脳卒中など）による死亡リスクが高くなるなど、より健康へのリスクが高いと考えられています。

調味料に少し用いられている程度であれば量はさほどでもありませんが、市販の清涼飲料水は極力控えること。お菓子はなるべく自分で作ったり、シンプルな原料のものを選びたいですね。

Stanhope, K. L., et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334. （スタンホープら, 2009年. グルコース（ブドウ糖）ではなくフルクトース（果糖）で甘味をつけた飲料の摂取は、過体重・肥満のヒトにおいて内臓脂肪および脂質を増加させ、インスリン感受性を低下させる. 『ジャーナル・オブ・クリニカル・インベスティゲーション』119巻, 5号, 1322–1334頁.）

（2）添加物による腸内環境への懸念

アイスによく用いられる原材料の中で、製品の質の安定や、なめらかな口当たりを出すために使われる「乳化剤」や「安定剤」などの一部は、過剰に摂取すると、腸のバリア機能を守っている粘膜層が薄くなったり、腸内細菌のバランス（細菌叢）が乱れて、慢性炎症や代謝異常（太りやすくなるなど）を引き起こすリスクがあること、便秘や免疫力低下につながる可能性が近年の研究で指摘されています。

Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. K., Poole, A. C., Srinivasan, S., Ley, R. E., & Gewirtz, A. T. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 519(7541), 92–96. （シャッサンら, 2015年. 食事性乳化剤はマウスの腸内細菌叢に影響を与え、結腸炎および代謝症候群を促進する. 『ネイチャー』519巻, 7541号, 92–96頁.）

（3）内臓の冷えによる消化機能の低下

一気に冷たいものを胃腸に送り込むと、内臓の温度が一時的に下がります。元の体温に戻るまでに20〜30分ほどかかると言われており、その間は胃の動きや消化酵素の働き、消化管の送り出し能力が一時的に低下します。夏場暑いからといって冷たいものばかりを摂ることは、消化不良や「夏太り」、胃の疲労感の原因になります。

Hosono, T., Sekine, K., & Miyashita, M. (2020). The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men. PLoS ONE, 15(1), e0227183.（ホソノら, 2020年. 健康な若い男性における水温が胃運動およびエネルギー摂取量に及ぼす影響. 『プラスワン』15巻, 1号, e0227183頁.）

③ アイスを食べる注意点、ポイント

（1）食べる時間帯は「日中の活動期」に

1日のうちで最も代謝が高く、脂肪を溜め込むタンパク質（BMAL1）の分泌が少ない「11時〜15時」の間や、活動量の多い午前中がベストです。夕食後や夜食に食べると、そのまま体脂肪になりやすいので避けましょう。

（2）早食いしない、温かい飲み物と一緒に

胃腸への急激な冷え刺激を防ぐため、ガツガツ一気に食べずに、少量をゆっくり口の中で少し温めてから飲み込むようにしましょう。温かいお茶などとセットで楽しむのもおすすめです！

（3）パッケージの「種類別」をチェックする

市販品を買う際は、裏面の成分表示を確認しましょう。前述した「果糖ぶどう糖液糖、異性化糖」や「乳化剤、安定剤」などの原材料をチェックしてみましょう。また、アイスは日本の食品衛生法では乳成分の多さによって以下のように4つに分類されています。

何が良くて何が禁止ということではありませんが、その時の優先順位や頻度を考えて選ぶことができるといいですね。

種類別成分規格（乳等省令による定義）特徴と選び方のコツ

種類別	成分規格（乳等省令による定義）	特徴と選び方のコツ	商品例
アイスクリーム	乳固形分 15.0%以上	乳成分・乳脂肪分が最も高く、濃厚でコクがある。栄養価（カルシウム等）は高いが、脂質やカロリーも高め。原則として植物性油脂の添加は認められていない。	・ハーゲンダッツカップ・PARM（パルム）・MOW（モウ）・ピノ
アイスミルク	乳固形分 10.0%以上（うち乳脂肪分 3.0%以上）	乳成分は牛乳と同程度。アイスクリームよりややあっさりしている。風味を補うために植物性油脂が使われることがある。（一般的にイタリアのジェラートもこの程度の乳脂肪分）	・ジャイアントコーン・チョコモナカジャンボ・雪見だいふく・牧場しぼり
ラクトアイス	乳固形分 3.0%以上（乳脂肪分の規定なし）	乳成分が少なく、さっぱりした口当たり。ただし、コクを出すために植物性油脂（パーム油など）が主成分として大量に使われていることが多い。そのため、実は最も脂質・カロリーが高くなりやすく、ダイエット中は特に注意が必要。	・スーパーカップ・爽・クーリッシュ・パリパリバー・赤城チョコミント
氷菓	上記3つに該当しないもの（乳固形分 3.0%未満）	果汁やシロップなどを凍らせたシャーベット等。食品衛生法上の「氷菓」の規格が適用される。脂質はほぼゼロで低カロリーだが、砂糖や果糖ぶどう糖液糖が多く、血糖値が急上昇しやすい。	・ガリガリ君・スイカバー・アイスの実・パピコ・ICE BOX