食事でスイッチON！熱を生み出す「温活」栄養学
みなさん、こんにちは！
スマートチェーン所属の管理栄養士 佐藤です♪
現在、オンラインお食事指導minaosの担当とし、「食」の面から皆さまの健康づくりをサポートする事業を中心に行っています！
担当
- 特定保健指導
- レシピ考案
- リハビリ特化型デイサービス スマートライフreha 管理栄養士
- オンラインお食事サポートminaos
病院やクリニック、在宅栄養指導、特定保健指導など、さまざまな現場で栄養指導に携わってきて、20年以上となりました。
今回も「栄養豆知識💡」についてお話しいたします！
食べて体温を上げる！「温活」栄養学
冷えに悩む方の間で定着している「温活」。衣類や入浴で外側から温めるのも大切ですが、最も効果的な温活は「食事で体の中から熱を生み出し、全身へ巡らせること」です。
今回は「本当に体が温まる食品と食べ方」を分かりやすく解説します。
1. 食べた瞬間から熱を作る「DIT（食事誘発性熱産生）」
私たちが食事をすると、食べたものを消化・分解するために消化器官が働き、体内で熱が発生します。これを食事誘発性熱産生（DIT: Diet Induced Thermogenesis）と呼びます。
この「食べて生まれる熱」の量は、栄養素によって大きな差があります。
栄養素 | 食べたエネルギーが熱になる割合 |
脂質 | 約4% |
糖質 | 約6% |
タンパク質 | 約30% |
温活にはタンパク質が大活躍！🥩
タンパク質の多い食品：肉類（赤身）、魚介類、卵、大豆・大豆製品（納豆、豆腐など）
タンパク質を摂ると、摂取したカロリーの約3割がその場で熱として放出されます。さらにタンパク質は、体内で最大の熱生産工場である「筋肉」の材料になるため、中長期的にも冷えにくい体を作る土台となります。
2. 熱を末端まで届ける「血流促進の3大成分」
せっかく体内で熱を作っても、血液の巡りが悪いと手足の先まで熱が届きません。血管を広げたり、代謝をアップさせる成分が欠かせません。
①加熱した生姜（ショウガオール）
生の生姜に含まれる「ジンゲロール」は、加熱すると「ショウガオール」という成分に変化します。ショウガオールは体幹部の血管を広げ、体の深部から温める働きがあります。
- 調理のポイント：芯から温まりたいときは、生で食べるよりもスープや鍋に入れて加熱調理するのが医学的に正解です。
②ネギ・ニンニク・ニラ（アリシン）
独特の香り成分「アリシン」は、血管の緊張を緩めて血流を良くします。また、ビタミンB1と結合してエネルギー代謝を高め、熱作りをサポートします。
③ナッツ類・カボチャ・アボカド（ビタミンE）
「血管拡張ビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、末梢の毛細血管を広げてミクロな血流障害を改善します。手足の先が冷えやすい方に特に効果的です。
3. 腸内環境を整えて自律神経を助ける「発酵食品」
体温調節のコントロールセンターは脳の「自律神経」ですが、この自律神経と密接につながっているのが「腸」です。
発酵食品で腸内の善玉菌を増やして腸内環境が整うと、自律神経のバランスが安定します。すると血管の収縮と拡張がスムーズになり、体温調節機能が向上します。また、腸がしっかり働く運動自体も体熱を生み出す大きな要因となります。
今日からできる！「温活食」の3大ルール
- 毎食タンパク質を1品必ず入れる（DITで食後の体温を跳ね上げる）
- 生姜や薬味は「加熱したスープ・鍋」で食べる（胃腸の温度を下げず、血管を広げる）
- 冷たい飲み物を控え、温かい状態でいただく（内臓を冷やして自律神経を乱さない）
まとめ
毎日のメニューに「タンパク質」「加熱した薬味」「温かい汁物」を取り入れるだけで、内側からぽかぽかと熱を生み出せる体に変わっていきます。
💡豆知識をさらに深堀した栄養学を知りたい方はぜひミナオスで👆
minaos（ミナオス）でお食事の不安を解消しませんか？🍋
「何を食べたらいいかわからない」「健康のために何か始めたいけれど、何から始めたらいいかわからない」など、どんな小さなことでも気軽に相談できるのが、オンラインお食事指導「minaos」です。
あなたの生活スタイルに合わせた栄養豆知識💡をどんどん知りたい方はぜひminaosへ！
今、ミナオスは会員様のニーズに合わせるために、対応時間と曜日を大幅に増やしました！
食事を楽しむことを大切にしながら、無理なく、楽しく、理想の身体と健康を一緒に目指していきましょう！
少しでもご興味のある方はぜひ、店舗スタッフに「ミナオスやるよ！」とお声かけください♪
▼オンラインお食事サポートminaosについての詳細はこちら
