ダイエット・健康レシピ｜たんぱく質たっぷりヘルシーキーマカレー｜スマートスタジオ管理栄養士
お食事指導をしていると、カレーやシチューはダイエット中には控えた方が良いの？というご質問を多くいただきます。
確かにこれらは体脂肪の原因となる糖質や脂質を含みますが、食べてはいけないものではありません。
そもそもダイエットとは、一定の期間で終わらせて良いものではないのです。
いつまでも健康でいるために、健康的な食生活を継続していけるようになりましょう！
皆さん、カレーやシチューを一生食べない生活を続けられますでしょうか？
ほとんどの方は難しいと感じると思います。
今回はカレーに絞って、ダイエット中に上手く取り入れるコツをお伝えしていきます！
カレー
ダイエットでカレーを食べるときに気を付けたいのが、糖質と脂質です。※これらの栄養素について詳しく知りたい方はリンク先をチェック☝
糖質
食べすぎると中性脂肪の原因となることがある糖質。
カレールーには糖質が含まれております。そしてカレーに入っている具材にも注目です。カレーにはジャガイモを入れて食べるご家庭が多いかと思いますが、イモ類は糖質を多く含む食材です⚠️
糖質は摂り過ぎなければ良いとはいえ、このようにいくつか重なってしまうと少し心配ですね。
カレーを食べるときの白米の目安量は、80g～140gです。
ダイエットをしっかり進めたい方は少な目の数字、ゆるっと進める方は多目の数字を参考にしていただいてよろしいかと思います。
あとは、具材でジャガイモなどのイモ類を入れる場合は白米を少なめにする方が安心ですね。
脂質
糖質と同様、ルーに多く含まれます。
あとはこちらも具材に注目です。カレーは一般的に、野菜のほかにお肉を入れますよね。ここで牛肉や豚肉を使ってしまうと脂質が高くなってしまいます💦
使用するお肉の種類は、鶏肉がおすすめです。但し、モモ肉を使う場合は皮は取り除くようにしましょう。
補足…カレーは塩分が少し高めです。普段よりもお水を多く飲む、生野菜を一緒に食べるなどすると浮腫みの解消に効果的ですよ！
最近では、カロリーオフの商品も登場しています。ご興味のある方は、試してみてはいかがでしょうか。
キーマカレー
カレーにはキーマカレーというのもあります。
キーマカレーの”キーマ”とはヒンディー語やウルドゥー語で「細かいもの」を意味します。つまり”挽肉”です。
一般的には合い挽き肉を使うことが多いため、脂質が多くあまりダイエット向きではありませんね。
ですが、使用する食材を工夫することができれば一気にダイエット向きのメニューに変わります✨
今回は、スマートスタジオの管理栄養士がキーマカレーのレシピをご紹介！
たんぱく質たっぷり！ヘルシーキーマカレー
カロリー：315kcal たんぱく質：31.5g 脂質：13.7g ※１人前の栄養価
糖質：13.5g 食物繊維：1.6g 食塩相当量：1.9g ご飯は含みません
材料 (4人前)
鶏むね肉(皮なし) 2枚
人参(大きめ) 1/3本
玉葱(大きめ) 1/2個
オリーブオイル 大さじ2
ニンニクチューブ 大さじ1
生姜チューブ 大さじ1
カレールウ 3かけ
(今回はバーモントカレーを使用)
カットトマト缶 1/3
ヨーグルト 大さじ3
水 200ml
作り方
- 玉ねぎ、人参はみじん切りにする
- 鶏むね肉はミンチ状にする(包丁で粗く刻んでもOK)
- フライパンにオリーブオイルを熱し、①の玉ねぎ、人参をよく炒める。
- 玉ねぎがきつね色になってきたら、鶏むね肉ミンチ、生姜、ニンニクチューブを加えて肉に火が通るまでよく炒める。
- カットトマト、ヨーグルトを加えてさっと炒めたら、水を加えて沸騰したらアクを取り、弱火～中火で約５分煮込む。
- 一旦火を止め、ルウを割り入れて溶かし、かき混ぜながら再び弱火で約５分煮込む。
- ご飯と一緒にお皿に盛りつけて完成。
使用する挽肉を鶏むね肉にすることでとってもヘルシーになります✨※スーパーで購入できる鶏むね挽肉は他の部位が混ざっていることがあるため、今回は自分でミンチにしています。
4人前➡5人前に減らしてもたんぱく質はばっちり補えます。そうすることで脂質もさらに下げることができるので、ダイエットペースを上げたい方は5人前にしてみてもよろしいかと思います👌
掲載している栄養価にお米は含まれておりませんが、こちらもお米の目安量は80g～140gです。
栄養について知ると、お食事はどんどん楽しくなります。これまで食べてはいけないと思っていたものもコツを掴めば取り入れることができるのは、本当に魅力的なことです😊
これまでカレーを我慢されていた方は、今回のコラムを参考に取り入れてみて下さいね！
お食事指導では、今回のような食べ方のコツをどんどんお伝えしていきます🎵
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