札幌のダイエットは何から始める？運動初心者に合うジム選びのコツ
「そろそろ痩せたいけれど、何から始めればいいんだろう」
「ウォーキング？食事制限？それともジム？」
札幌でダイエットを始めようと思ったとき、最初の段階で迷ってしまう方は少なくありません。
特に、しばらく運動をしていなかった方にとって、いきなり本格的なトレーニングを始めるのは少しハードルが高く感じるものです。
でも、最初から完璧にやる必要はありません。
ダイエットの第一歩は、きつい運動を始めることではなく、「今より少し動ける生活」をつくることです。
この記事では、札幌でこれからダイエットを始めたい運動初心者の方に向けて、
・最初に何をすればよいのか
・食事と運動をどう考えるのか
・初心者に合うジムの選び方
・パーソナルジムを利用するメリット
・無理なく運動を続けるコツ
をわかりやすく紹介します。
30代・40代・50代・60代など、年齢を問わず「そろそろ体を整えたい」と感じている方は、ぜひ参考にしてください。
ダイエットは、「頑張れる人」が成功するものではありません。
「続けられる方法」を見つけた人ほど、生活の中に運動を残しやすくなります。
札幌でダイエットを始めるなら、何から始める？
先に結論をお伝えすると、ダイエットを始めるときに最初にするべきことは、いきなり激しい運動や厳しい食事制限をすることではありません。
まずは現在の生活を振り返り、「少し変えられそうなところ」を見つけることから始めます。
たとえば、
・一日の歩く時間が少ない
・デスクワークで座っている時間が長い
・夕食が遅くなりやすい
・間食が習慣になっている
・運動する時間がほとんどない
・休日になるとほとんど動かない
こうした生活習慣の中から、ひとつ改善できそうなものを探してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえながら、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本的な考え方として示されています。
つまり、「今日から毎日1時間走る」と決める必要はありません。
まずは、
「エレベーターではなく階段を使ってみる」
「10分だけ歩いてみる」
「買い物のときに少し遠くに車を停める」
そんな小さな変化でも、立派なスタートです。
この章で大切なのは、「最初から100点を取ろうとしないこと」です。
ダイエットとは？体重を減らすことだけではない
「ダイエット＝体重を落とすこと」と考えている方も多いかもしれません。
もちろん、体重を減らすことが目標になる場合もあります。
ただ、本来考えたいのは数字だけではありません。
健康的なダイエットでは、
・余分な体脂肪を減らす
・筋肉を保つ、または増やす
・体力をつける
・姿勢や動きやすさを整える
・食生活を見直す
・運動習慣を身につける
といったことを総合的に考えることが重要です。
体重だけを急いで減らそうとして食事量を極端に落とすと、必要な栄養まで不足してしまう可能性があります。
逆に、運動だけを頑張っていても、毎日の食生活が大きく乱れていれば、思ったように変化を感じられないこともあります。
「体重を落とす」より、「太りにくく動きやすい生活をつくる」と考えると、ダイエットは続けやすくなります。
運動初心者が最初から頑張りすぎないほうがいい理由
ダイエットを決意すると、最初はやる気があります。
「毎日ジムに行こう」
「明日から甘いものは禁止」
「毎朝5km走ろう」
こうした目標を立てた経験がある方もいるでしょう。
ところが、最初に頑張りすぎると数週間後には疲れてしまい、運動そのものをやめてしまうことがあります。
運動が続かない理由は、意志の弱さだけではありません。
むしろ、
・運動強度が自分に合っていない
・予定に無理がある
・正しいフォームがわからない
・成果を急ぎすぎている
・一人ではモチベーションを維持しにくい
といった「始め方」の問題であるケースも多いものです。
だからこそ初心者ほど、「できる運動」ではなく「続けられる運動」を選ぶことが大切です。
「きつい運動」より、「続けられる運動」。
ダイエットの最初の目標は、運動を生活から消さないことです。
ダイエット初心者は「運動・食事・生活」の3つから考える
ダイエットというと、トレーニングだけに目が向きがちです。
しかし、毎日の体づくりを考えるなら、「運動・食事・生活習慣」の3つを一緒に見ると整理しやすくなります。
1．運動｜まずは「動く量」を少し増やす
運動初心者なら、最初から激しい運動をする必要はありません。
ウォーキング、軽い筋力トレーニング、ストレッチなどから始めてもよいでしょう。
厚生労働省では成人について、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどを推奨しています。
ただし、これは「明日から必ずこの量をこなさなければいけない」という意味ではありません。
同じガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なことから取り組むことが示されています。
運動不足の状態から始める人なら、
・10分歩く
・スクワットを数回してみる
・肩や股関節を動かす
・普段より1,000歩多く歩く
といったところからでも十分です。
大切なのはゼロから一へ進むこと。
「運動する日を増やす」より、まず「動かない日を減らす」と考えるのもおすすめです。
2．食事｜いきなり減らすより、まず見直す
ダイエットを始めると、「食べないほうがいい」と考えてしまう方もいます。
しかし、最初におすすめしたいのは食事量を極端に減らすことではありません。
まず、普段何を食べているのかを確認してみましょう。
たとえば3日程度、
・朝食
・昼食
・夕食
・間食
・飲み物
をスマートフォンに記録するだけでも、自分の食生活が見えてきます。
「夕方になるとお菓子を食べている」
「野菜が少ない」
「夕食後にも食べている」
「甘い飲み物が多い」
など、自分では気づいていなかった習慣が見えてくるかもしれません。
そこで初めて、一つずつ調整します。
食事改善は「禁止するものを増やす」より、「自分のクセを知る」ところから始めるほうが取り組みやすくなります。
3．生活｜睡眠や座りっぱなしも見直す
意外と忘れられやすいのが、普段の生活です。
平日にほとんど座ったまま仕事をしている方が、週末だけジムで運動するよりも、日常生活そのものを少し活動的にするほうが続けやすい場合があります。
厚生労働省のガイドでも、長時間の座位を避け、座りっぱなしになりすぎないよう身体を動かすことが勧められています。
たとえば、
「1時間仕事をしたら一度立つ」
「昼休みに5分歩く」
「テレビを見ながらストレッチする」
こうした方法でも構いません。
ダイエットは、ジムにいる時間だけで決まるものではありません。
一日の過ごし方全体を少しずつ変えていくことが大切です。
札幌でダイエットするときに「続けやすさ」が特に重要な理由
札幌で運動習慣をつくるなら、ジム選びでは「通いやすさ」をかなり重視したほうがよいでしょう。
春や夏はウォーキングをしやすくても、冬になると雪や寒さによって外出のハードルが上がる日もあります。
そこで頼りになるのが、季節や天候に左右されにくい室内運動です。
とはいえ、自宅から遠いジムを選ぶと、
「今日は雪が降っているから」
「仕事が遅くなったから」
「わざわざ行くのが面倒だから」
と、少しずつ足が遠のいてしまいます。
札幌でジムを探すときは、設備の豪華さだけでなく、
・自宅から近い
・職場から寄りやすい
・買い物と一緒に利用できる
・駐車場を利用しやすい
・地下鉄やJRから通いやすい
といった生活動線も確認してみましょう。
良いジムとは、「行きたいジム」だけではなく「行けるジム」です。
これは長く続けるうえで、とても大切なポイントです。
運動初心者に合うジム選びの7つのコツ
札幌には、24時間ジム、総合型スポーツクラブ、パーソナルジム、女性向けジムなど多くの選択肢があります。
だからこそ、「有名だから」「安いから」だけでは決めず、自分に合っているかを確認しましょう。
1．初心者へのサポートがある
最初に確認したいのが、運動初心者をきちんとサポートしてくれるかです。
マシンがたくさんあっても、使い方がわからなければ運動は続きません。
初心者の場合は、
・どの運動をすればいいのか
・どれくらいの負荷がよいのか
・フォームが合っているか
・何回行えばよいのか
まで相談できる施設のほうが安心です。
「自由に運動できる」ことより、「迷わず運動できる」ことが重要な人もいます。
2．目的に合った運動ができる
「ダイエットしたい」という目的でも、人によって必要な運動は異なります。
たとえば、
体力をつけたい人。
筋力低下が気になっている人。
姿勢を整えたい人。
肩や腰まわりが気になる人。
それぞれスタート地点が違います。
一人ひとりの状態に合わせて運動内容を変えられるかを確認しましょう。
持病がある方、強い痛みがある方、医師から運動について指示を受けている方は、事前に医療機関へ相談したうえで始めることも大切です。
3．短時間でも通える
忙しい働く世代や子育て世代では、「運動する時間がない」という悩みも多いものです。
そんな方は、1回あたりの運動時間にも注目しましょう。
1時間のトレーニングが合っている方もいれば、20〜30分程度のほうが生活に組み込みやすい方もいます。
「長く運動すること」より、「予定に入れやすいこと」を優先するのも立派なジム選びです。
4．スタッフに相談しやすい
運動初心者にとって、スタッフとの相性は意外に重要です。
「こんなことを聞いたら恥ずかしいかな」
「運動できないと思われそう」
そんな心配をしなくてよい雰囲気か、体験時に確認してみましょう。
質問しやすい施設なら、体調の変化や運動への不安も相談しやすくなります。
5．料金を無理なく続けられる
ジムは1回利用して終わるサービスではありません。
そのため、月会費も「払える金額」ではなく、数か月、半年、一年と無理なく払い続けられるかで考えることが大切です。
パーソナルジムについても、
「週2回の高額プランしかない」
と思っている方がいるかもしれません。
現在は、月1回や月2回だけパーソナル指導を受け、それ以外は自分で運動するといった使い方ができる施設もあります。
料金だけでなく、「その料金でどんなサポートを受けられるか」を比較すると選びやすくなります。
6．生活圏内にある
運動を続けるうえで、距離は想像以上に重要です。
理想的な施設でも、毎回大きく遠回りしなければならない場所では、徐々に通うことが負担になる可能性があります。
おすすめは、
「仕事帰り」
「買い物前」
「買い物後」
「休日の外出ついで」
など、すでにある生活予定と組み合わせることです。
ジムを特別な予定にしないことが、継続のコツです。
7．体験してから決める
ホームページを見るだけでは、実際の雰囲気まではわかりません。
施設の広さ、スタッフとの距離感、利用者の年代、運動強度などは、実際に体験するとよくわかります。
体験時には、
・運動初心者でも大丈夫か
・どんな運動をするのか
・自分の目的に合うか
・料金はいくらか
・どの程度の頻度がおすすめか
・予約は取りやすいか
などを確認しましょう。
その場で決める必要はありません。
「ここなら半年後も通っていそう」と思えるかどうかを基準にしてみてください。
パーソナルジムとは？初心者にも向いている？
パーソナルジムとは、トレーナーやコーチから個別に運動指導を受けられるジムです。
「筋肉をつけたい人が通う場所」というイメージを持っている方もいますが、実際には運動初心者との相性も良いサービスです。
なぜなら、初心者が最も困る、
「何をすればいいかわからない」
という問題を解消しやすいからです。
具体的には、
・自分に合う運動を提案してもらえる
・正しいフォームを確認してもらえる
・運動強度を調整してもらえる
・目標を相談できる
・継続するきっかけをつくりやすい
といったメリットがあります。
スマートチェーンの公式サイトでも、パーソナルトレーニングについて、目的に合わせた運動やフォームの確認、モチベーション維持などのメリットを紹介しています。
パーソナルジムは、「運動ができる人のための場所」とは限りません。
むしろ「何から始めればいいかわからない人」にとって、一つの選択肢になります。
「自己流で痩せない」と感じたら、運動量よりやり方を見直す
「ウォーキングを始めたのに、あまり変わらない」
「YouTubeを見て筋トレしているけれど、これでいいのかわからない」
そんな経験はないでしょうか。
ここで、すぐに「もっと頑張らなければ」と考える必要はありません。
自己流で変化を感じにくいときは、運動量だけではなく、
・運動内容が目的に合っているか
・筋肉に適切な刺激が入っているか
・運動の頻度が適切か
・食事とのバランスはどうか
・フォームが崩れていないか
・日常生活で動けているか
を確認してみることが大切です。
特に運動初心者は、自分では頑張っているつもりでも「どこを改善すればいいのか」が判断しにくいものです。
そこで、専門家に一度フォームや運動内容を確認してもらうと、方向性を整理しやすくなります。
頑張る量を増やす前に、頑張る方向を確認する。
それだけでも、運動に対する気持ちはかなり楽になるはずです。
20分程度の運動でも意味はある？
「せっかくジムに行くなら、1時間くらい運動しないと意味がないのでは？」
そう考える方もいるかもしれません。
しかし、運動習慣を考えるうえでは、短時間の身体活動も積み重ねて考えることができます。
WHOも、「何もしないより、少しでも身体活動を行うほうがよい」という考えを示しています。
もちろん、20分運動すれば必ず痩せる、という意味ではありません。
体重や体脂肪の変化には、運動だけでなく食事、生活習慣、体格、活動量などさまざまな要素が関係します。
ただし、
「1時間なら行けないけれど、20分なら行ける」
という人にとって、その20分は大きな意味を持ちます。
0分より20分。
月0回より月4回。
そう考えてみましょう。
ダイエットでは、一回の完璧な運動より、何度も繰り返せる運動のほうが生活習慣として残りやすいのです。
札幌で初心者向けパーソナルジムを探すなら、スマートチェーンという選択肢
札幌で、
「運動は苦手だけれど、そろそろ何か始めたい」
「普通のジムに入っても何をしていいかわからない」
「長時間のトレーニングは自信がない」
という方に知ってほしい選択肢の一つが、スマートスタジオ・スマートウェイです。
運営するスマートチェーンは、
「北海道No.1パーソナルトレーニングジムチェーン」と掲げており、2016年の1号店開業から運営を続けています。
大きな特徴の一つが、20分のパーソナルトレーニングです。
長時間頑張ることを前提にするのではなく、短時間でも生活に取り入れやすい運動習慣づくりをサポートしています。
運動初心者も利用しやすい
公式ページでは、運動習慣がなかった方や体力に自信がない方も多く利用しており、一人ひとりの体力や目的に合わせて無理のない内容から始めると案内されています。
これは、初心者にとって大きなポイントです。
「周りと同じことをしなければならない」のではなく、自分の状態に合わせて始められます。
体験は約20分の運動から
体験レッスンでは、まず悩みや目的についてカウンセリングを行い、その後、約20分の運動を体験する流れになっています。
いきなり激しいトレーニングをするのではなく、状態に合った内容を提案してもらえるため、ジムが初めての方も雰囲気を確認しやすいでしょう。
札幌市内にも複数店舗
スマートスタジオは札幌市内でも、
・手稲
・麻生
・平岡
・中の島
・新さっぽろ
・元町
・苗穂
・北12条
などに店舗を展開しています。
イオンなど商業施設内にある店舗もあり、買い物の前後など生活の中に運動を組み込みやすいのも特徴です。
店舗やプランによって利用方法は異なるため、自宅や職場から通いやすい店舗を探してみるとよいでしょう。
「ジムに行くのが恥ずかしい」と感じる人へ
意外と多いのが、この不安です。
「太っているからジムに行きにくい」
「周りが運動できる人ばかりだったらどうしよう」
「トレーナーについていけるかな」
そんな気持ちから、一歩を踏み出せない方もいます。
でも、ダイエットや健康づくりのためにジムへ行くのであれば、最初から運動ができる必要はありません。
むしろ、
「運動不足だから行く」
「体力が落ちたから行く」
「一人では続かないから行く」
それでいいのです。
スマートチェーンのFAQでも、運動をしていない方や運動が苦手な方が多く利用していると案内されています。
「体が変わってからジムへ行く」のではなく、「変えたいからジムへ行く」。
そう考えると、少し気持ちが楽になるのではないでしょうか。
30代・40代・50代・60代、年代別に意識したいポイント
30代・40代｜忙しい人ほど短時間で続ける
仕事、家事、子育てなどで、自分の時間を確保しにくい年代です。
そのため「時間ができたら運動する」という考えでは、なかなか始められません。
おすすめなのは、
「火曜日の仕事帰りに20分」
「土曜日の買い物前に運動」
のように、先に予定として入れてしまうことです。
空いた時間に運動するのではなく、運動する時間を先に取る。
これだけで継続しやすくなります。
50代｜体重だけでなく筋力にも目を向ける
50代になると、
「以前と同じ生活なのに体型が変わった」
「疲れやすくなった」
「階段がつらく感じる」
といった変化を感じる人もいるでしょう。
この年代では、体重だけではなく筋力や日常の活動量にも目を向けたいところです。
厚生労働省も成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
無理な負荷をかける必要はありません。
スクワットなどの自重運動も筋力トレーニングに含まれます。
60代以降｜「鍛える」より「動き続けられる体」を意識する
60代以降では、「痩せること」だけを目標にする必要はありません。
歩く、立つ、買い物へ行く、旅行するなど、日常生活を快適に続けるための体づくりも大切です。
WHOでも高齢者に対し、有酸素運動や筋力トレーニングに加え、身体機能に応じてバランス能力を高める運動を取り入れる考え方が示されています。
体力や持病には個人差があります。
不安がある場合は、医師や専門家へ相談しながら無理のない範囲で進めましょう。
ダイエットを続けるための5つの工夫
知識があっても、続かなければ生活はなかなか変わりません。
そこで最後に、運動を続けやすくする工夫を紹介します。
「週7回」ではなく「週1回」から始める
最初の目標は小さくて構いません。
週1回できたら、次に週2回。
少しずつ増やしていきましょう。
体重だけを記録しない
体重は日々変動します。
そこで、
・運動した回数
・歩数
・睡眠
・体調
・ウエスト
・以前より楽にできるようになった動作
なども一緒に見てみましょう。
「体重が変わっていない＝何も変わっていない」とは限りません。
「行くだけの日」をつくる
「ジムに行ったら全力で頑張らなければいけない」
そう思うと面倒になります。
今日は軽く動くだけ。
ストレッチだけ。
そんな日があっても構いません。
運動習慣では、「やらない日を作らない工夫」も大切です。
一人で続かないなら、人と約束する
自宅運動が続かない理由の一つは、「いつでもできるから」です。
いつでもできることは、意外と後回しになります。
パーソナルトレーニングのように予約を入れておけば、
「今日は運動の日」
という予定ができます。
一人では続けにくい人ほど、環境を利用してみましょう。
完璧を目指さない
旅行もあります。
外食もあります。
仕事が忙しい週もあります。
そこで「できなかったから全部やめる」と考えないことが大切です。
一週間運動できなかったら、次の週から再開すればいい。
食べすぎた翌日は、少し整えればいい。
ダイエットは、「一度も崩れない人」が続くのではありません。
崩れたあとに、また戻れる人ほど続いていきます。
よくある質問｜札幌でダイエット・ジムを始めたい方へ
Q. 運動が苦手でもパーソナルジムに通えますか？
はい。
むしろ、何をしたらよいかわからない運動初心者ほど、個別に運動方法を教えてもらえるパーソナルジムは選択肢の一つになります。
重要なのは、初心者向けの指導に対応している施設を選ぶことです。
スマートスタジオ・スマートウェイでも、運動経験が少ない方や体力に自信がない方への対応を案内しています。
Q. ダイエットの運動は週何回くらいから始めればいいですか？
一律に「週○回なら痩せる」と決めることはできません。
運動経験や体力、目的によって適切な量は異なります。
厚生労働省では筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどを推奨していますが、運動不足の方は「今より少しでも多く動く」ところから始めることが大切です。
最初は週1回のジム＋日常のウォーキングなど、無理のない形から始めてもよいでしょう。
Q. 20分のトレーニングでも大丈夫ですか？
短時間だから意味がない、とは言い切れません。
大切なのは、体力や目的に合った内容で身体を動かし、それを継続することです。
「1時間なら続かないけれど20分なら続く」という方にとっては、短時間型の運動は現実的な選択肢になります。
Q. 50代・60代からでも運動を始められますか？
年齢だけで運動開始を諦める必要はありません。
WHOや厚生労働省でも、中高年・高齢者を含めた身体活動や筋力トレーニングの重要性が示されています。
ただし、体力や健康状態には個人差があります。
持病、関節の痛み、強い腰痛などがある場合は、必要に応じて医療機関へ相談してから始めてください。
Q. 自己流の運動とパーソナルトレーニングは何が違いますか？
一番の違いは、自分の状態に合わせたアドバイスを受けられることです。
自分一人では判断しにくい運動強度、フォーム、種目、回数などを相談できます。
特に初心者にとっては、「何をすればいいかわからない」という迷いを減らせる点がメリットです。
まとめ｜札幌でダイエットを始めるなら「頑張る」より「続ける」
札幌でダイエットを始めようと思ったとき、特別なことをする必要はありません。
まずは、
・今より少し身体を動かす
・食生活を記録してみる
・座りっぱなしの時間を減らす
・軽い筋力トレーニングを取り入れる
・自分が通いやすいジムを探す
このあたりから始めてみましょう。
そして、ジムを選ぶときに最も大切なのは、設備の豪華さでも、トレーニングのきつさでもありません。
「自分が半年後も続けられそうか」です。
一人で運動を始めることに不安がある方、自己流では何をすればよいかわからない方は、パーソナルジムを利用する方法もあります。
札幌市内に複数店舗を展開するスマートスタジオ・スマートウェイでは、20分のパーソナルトレーニングを中心に、運動初心者や体力に自信がない方にも合わせた運動習慣づくりをサポートしています。体験ではカウンセリングと約20分の運動を行い、WEBから24時間予約できます。
「パーソナルジムって、自分にはまだ早いかな」
そう感じている方こそ、一度体験してみるとイメージが変わるかもしれません。
入会を前提に考える必要はありません。
まずは、
「今の自分の体は、どんな運動から始めるとよいのか」
を知る。
そこから始めてみてはいかがでしょうか。
今日からできる最初の一歩は、
「頑張って痩せる」と決めることではありません。
これなら続けられそう、と思える方法を一つ見つけることです。
※運動の効果や体重・体脂肪の変化には個人差があります。治療中の疾患がある方、痛みや体調面に不安がある方は、必要に応じて医師などの専門家へ相談したうえで運動を始めてください。
