【管理栄養士監修】鉄分とビタミンCで夏の疲れを吹っ飛ばせ！カツオと焼きナスのカルパッチョ

近年ますます厳しくなる夏の暑さ。「猛暑」を超えて「酷暑」と呼ばれる日も増え、秋を迎える頃には体調も崩しがちですよね。

 そこで今回は、夏の疲れをリセットする疲労回復レシピをご紹介します！

 旬の「カツオ」と「秋ナス」にレモンをたっぷり効かせ、残暑でもさっぱり食べられる一品に仕上げました。

そして、鉄分とビタミンCの効果についてお話ししていきます。

カツオと焼きナスのカルパッチョ

材料（2人分）

• カツオたたき（刺身用　… 5切れ程度
• なす　…中1本
• エリンギ　…中1本
• ＊トマト   … 1/4個
• ＊減塩しょうゆ    …小さじ1杯
• ＊オリーブオイル    …小さじ2杯
• ＊レモン果汁    …小さじ2杯
• ＊こしょう    …少々
• 大葉　…3枚程度

作り方

準備   ）  カツオたたきは1㎝程度に切る。なすは1㎝、エリンギは横半分に切り、縦に薄切りにする。大葉は軽く洗って、千切りにする。 

1. なすとエリンギに塩を軽く振り、フライパンに油をひかずに素焼きする。                                                    
2. Ａの材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。                                                    
3. 皿にカツオたたきとなすを交互に挟むように盛り付け、エリンギは上に飾る。                                             
4. ２のドレッシングをかけて、上に大葉を飾り盛りして完成。   

栄養価（1人分）

• エネルギー　　：191kcal
• タンパク質　　： 22.3g
• 脂質　　　　　：9.2g
• 糖質　　　　　：8.2g
• 食物繊維　　　：2.8g
• 食塩相当量　　： 0.8g
• 鉄分　　　　　：2㎎
• ビタミンC　　  ：11㎎

ワンポイントMEMO

●レモン果汁は生レモンを絞っても、市販のレモン果汁を使用しても

　OKです！どちらでもすっきりとした味わいになります。

レシピの栄養ポイント

「旬の美味しさを味わう！カツオたたきの魅力と栄養」

カツオの旬は春と秋。春は4月～6月頃で「初カツオ」、秋は9月～11月頃で「戻りカツオ」といいます。

初かつおはさわやかな旨味で、戻りカツオは脂がたっぷり乗って濃厚です。今の時期は戻りカツオでコクのあるカツオが食べられますね。

なぜ炙るの？「たたき」がおいしい理由

カツオをたたきにすることで皮の下にある独特のクセや臭みを強火（藁火など）で焼き切り、燻製のような香ばしい風味をつけます。

表面を加熱するため、皮付近の雑菌を抑える効果もあります。

体に嬉しい！カツオに詰まった栄養パワー

カツオのたたき栄養成分として、良質なたんぱく質はもちろん、鉄分、ビタミンB群、DHA・EPA（特に戻りカツオが多い）、タウリン（栄養ドリンクにも入っていますね！）などなど。

いいところいっぱいのカツオです♪

アンチエイジング＆むくみ解消！秋ナスが持つ驚きの健康パワー

秋に育ったナスは昼夜の温度差によって、皮が薄く柔らかで、ナスの糖分やうまみ成分（アミノ酸）が蓄積しやすくて、コクがあり、甘味を強く感じられます。

栄養成分としては皮に含まれる紫色の色素「ナスニン」には強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや目の疲労軽減に役立ちます。また、豊富なカリウムが余分な塩分や水分の排出を促します。

鉄分をより吸収するために

お店では「生ガキ」と「レモン」は必ずと言っていいほど一緒に出ることが多いですよね。これは味が良くなる以外にも、鉄分の多い食品とビタミンCの多い食品を一緒に食べると鉄の吸収が良くなることがわかっています。

鉄分の多い食品

ビタミンCの多い食品