研修で学んだこと【健康づくり、内臓脂肪編】
皆様こんにちは！
今回は8月末に社内で行われた研修で学んだ内容を元に、
【健康づくりと内臓脂肪】についてご紹介させて頂きます。
健康のために運動や食事を意識されている方も多いかと思いますが、「内臓脂肪」と聞くと、
どのようなイメージをお持ちになるでしょうか？
実は、内臓脂肪は見た目だけでは分かりにくい一方で、健康づくりを考えるうえで重要なポイントの一つです✨
今回は、内臓脂肪とは一体どのようなものなのか、なぜ増えてしまうのか、そして日々の生活の中でできる対策について、研修で学んだことを交えながら分かりやすくお伝えしていきます！ぜひ皆様の健康づくりの参考にして頂ければと思います😌
はじめに
健康づくりや身体づくりに取り組むうえで、何をするにも大切になってくるのが、
「継続する力」＝「GRIT」です。
今回の研修では、その「継続する力」にも繋がる考え方として、「GRIT」について学びました。
GRITとは
Guts＝度胸:(困難に立ち向かう勇気、気概）
Resilience＝復元力:(失敗から立ち直り、再び挑戦する力）
Initiative＝自発性:(自ら目標を設定し、率先して行動する力）
Tenacity＝執念:(粘り強く、最後までやり遂げる力）
良いグリット〇
良いグリットを持っている人は、周囲からの評価も高く、誰にでも大きな可能性が眠っていることに気付かせてくれ、周囲も成長したいという気持ちが生まれてプラスのスパイラルが回って行きます。
良いグリットとされているものには、以下の8つの要素が当てはまります。
良いグリットの要素
情熱：自分の興味や関心に熱中し取り組んでいる
幸福感：充実感や満足感を得られている
目標設定：明確な目標を立て達成に向けて行動している
自制心：衝動的な感情や行動を制御できている
リスクテイキング：失敗やリスクを恐れずに行動できている
謙虚さ：自分の限界を認め他者からのフィードバックを受け入れられている
粘り強さ：困難な場面でも諦めずに努力することができる
忍耐：目標に向かって努力し続けている
悪いグリット✖
悪いグリットとは、「虚栄グリット」「強情グリット」「セルフィーグリット」があり、良いグリットの8つの要素のどれかが大きく欠けているものを指し、偽りの成功へ人を駆り立て、自己陶酔や嫉妬、傲慢の原因になります。
悪いグリットについて確認してみましょう。
悪いグリット
虚栄グリット：周囲からの称賛や名誉を得るために、自分を偽り、他人を欺くグリットを指します。謙虚さ、粘り強さが欠けており、悪化すると犯罪行為に手を染めることもあります。
強情グリット：目的に固執するあまり、どこまでもやり遂げようとするグリットを指します。裏にある名声や称賛を手に入れることが目的になってしまっていて、正しい判断ができなくなります。
セルフィーグリット：困難な目的を達成するまでの道のりをより過酷に「演出」し、執拗に目的の遂行にこだわることを指します。ナルシシズムという言葉に置き換えると非常に分かりやすいでしょう。
グリット(GRIT)とは、勇気、闘志、根性の意味を持ち、「やり抜く力」や「粘る力」と定義されています。成功のカギは継続を阻むものを知ることです。
課題や壁にぶつかるなど、困難な場面でも諦めない精神や姿勢を示すグリットは、成功者が共通して持つ能力の1つだと言えます。
自分に合ったグリットの鍛え方を見つけ、自身の成長に繋げるようにしましょう😎
日本人はどんな病気で死亡するのか
1位🥇 がん(36.3%)
・がん(悪性新生物）は生活習慣病
2位🥈 心疾患(19.9%)
・心疾患は基本的には動脈硬化疾患
3位🥉 脳血管疾患(10.7%)
・脳血管疾患も基本的には動脈硬化疾患
日本人はどんな原因で死亡するのか
予防可能な因子
・喫煙・アルコール過多・塩分過多・高血圧・高血糖・運動不足・肥満
予防不可能な因子
・高齢・遺伝子(家族歴)
日本人の予防可能な死因リスクTOP5
1位🥇複合的な要因 死亡者数 15.7万人 (高血圧、高血糖、高LDL、肥満)
つまり…内臓脂肪、メタボ
2位🥈喫煙 死亡者数 12.8万人
3位🥉高血圧 死亡者数 10.3万人
4位 運動不足 死亡者数 5.2万人
5位 高血糖 死亡者数 3.4万人
※高LDL＝高(悪玉)コレステロール
運動不足によって年間5.2万人の人が死亡している。主に虚血性心疾患による。
運動不足を予防すると、年間5.2万人の人が死ななくて済む。
その人の健康を決定する要因
遺伝や体質、健康習慣、医療レベル、社会経済的状況を含む環境の中のどれだと思いますか？
答えは「社会経済的状況を含む環境」
つまり…個人や集団が生活している状況や背景、教育、文化、経済、政治など様々な要素が絡み合った環境
メタボリックシンドローム
定義
内臓肥満に、高血圧、高血糖、脂質代謝異常が組み合わさっている状態
太っている＝肥満。メタボではない。
診断基準
・血圧：130/85mmHgを超えていたら高血圧と診断される。
・血糖：空腹時血糖が110mg/dlを超えていたら高血糖と診断される。
・脂質代謝異常：中性脂肪値が150mg/dlを超えている、HDLコレステロール値が40mg/dl未満
※HDL＝善玉コレステロール
・内臓肥満：腹囲が男性85cm、女性が90cmを超えていたら内臓肥満と診断される。
つまり…メタボリックシンドロームの診断基準は…
内臓肥満あり＋高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つ以上当てはまったら、メタボリックシンドローム
ちなみに…メタボリックシンドローム予備軍の診断基準は…
内臓肥満あり＋高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち1つ当てはまったら、メタボリックシンドローム予備軍
内臓脂肪の男女差
・(閉経前)女性は、総脂肪量は男性と比べ多い。体脂肪率25～30％程度で標準。
・内臓脂肪は少なく、主な蓄積部位は臀部や大腿部の皮下脂肪である。
・メタボと関連するのは内臓脂肪。
内臓脂肪と脂肪肝
脂肪肝とは
幹細胞内に中性脂肪が異常に蓄積した状態のこと。
・脂質が重量として5％を超える
・幹細胞の30％に脂肪が蓄積している
標準体重より20％以上肥満の人の20～30％に脂肪肝が認められている。
アルコール性脂肪肝
アルコールが分解される時に、中性脂肪が多く合成される。
非アルコール性脂肪肝
食べ過ぎ。運動しなさすぎ。
※低栄養性脂肪肝
極端な食事制限など無理なダイエットをした場合。
内臓脂肪を減らすには
消費エネルギー＞摂取エネルギー
5％体重が減ると？
・内臓脂肪は7％減る。
・肝臓内脂肪は40％減る。
・インシュリン感受性が改善する。
まずは5％減らしましょう！！
①運動単独で体重減少が小さくても内臓脂肪は減る。
②体重が1gも減らなくても、運動で、内臓脂肪は6％減る。
③飲酒をやめると10日ほどで肝臓の機能が回復する。
飲酒のカロリーは？
ビール350mL(7％)
・エタノール13.8g 97kcal
→糖質ではない
・糖質11g 44kcal
→糖質0のビールでも、カロリーはあります…
④糖質の中の糖類を減らす。
糖類
→単糖類：ブドウ糖、果糖 二糖類：ショ糖、乳糖、麦芽糖
内臓脂肪と言う観点においては、糖類を減らすこと
まとめ
GRITとは、困難なことに直面しても諦めず、長期的な目標に向かって努力を続ける「継続する力」のこと。健康づくりやトレーニングにおいても、すぐに結果が出るとは限りません。
思うようにいかない時こそ、小さな変化やできたことに目を向け、少しずつでも継続していくことが大切です👍
日本人の死因として多いのは、がん、心疾患、脳血管疾患です。
また、これらの病気には、複合的な要因、喫煙、高血圧など日々の生活習慣が大きく関わっています。
だからこそ病気になってから対処するのではなく、食事、運動、睡眠などの生活習慣を日頃から整え、予防していくことが大切です👍
その生活習慣の中の病、メタボリックシンドロームや内臓脂肪の蓄積、
特に脂肪肝は、肝臓の細胞内に中性脂肪が過剰に蓄積した状態を指します。
内臓脂肪を減らすためには、「運動をする」「お酒を控える」「糖類の摂取を減らす」と言った取り組みが効果的です。
運動は食事改善と組み合わせることでより取り組みやすくなりますが、運動単独でも内臓脂肪の減少に繋がることが分かっています。無理な制限をするのではなく、できることから少しずつ生活習慣を変えていくことが健康な身体をつくる第一歩です😎
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