筋トレは筋肉痛にならないと意味がない？
皆様こんにちは！
突然ですが筋トレで筋肉痛にならないと効果がないの？と不安に思ったことはありませんか？
今回は筋トレで筋肉痛にならないと意味がないのかと言う点や、筋トレで筋肉痛になる原因などを徹底解説していきます★また、筋トレで筋肉痛にならない方法もお伝えしますので是非参考にしてみてくださいね😁
筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいですが、そのまま続けていくと筋肉痛にならない身体になります。激しい筋トレをしたのにも関わらず、筋肉痛にならないと筋トレの効果があるのか心配になりますよね💧
しかし、筋肉痛にならないからと言って、筋トレの効果や筋肥大がないわけではありません。
あくまでも筋トレによる負荷に身体が慣れてきて、筋肉痛が起こりにくくなっているだけです。
筋肉を刺激すれば筋トレの効果は得られるので、筋肉痛にならない＝筋トレの効果がないとは考えないようにしましょう👍
筋肉が鍛えられているか調べる方法
筋トレが初めての方や久しぶりの方だと、筋肉の成長が体感として分からない方も多いのではないでしょうか？たしかに筋肉痛になるくらい鍛えれば、効果は出ていることになりますが、筋肉痛はトレーニングの妨げになるので、それ以外の方法で知りたいですよね。
その場合には、体組成測定をするのがおすすめです🙌筋肉が鍛えられると基礎代謝量の数値が上がるので、体組成測定によって数値を知ることができます。逆にトレーニング前後で基礎代謝量が変わっていなければ、あまり効果は発揮できていないと言うことになります。
基礎代謝量を目安として、数値が上がらない方は身体に負荷をかける正しいトレーニング法を身につけるのが大切です✨
そもそも筋トレで筋肉痛になる原因は？
筋肉痛になる原因はいくつか諸説があり、疲労による乳酸が原因と言われていました。
しかし、最近ではその乳酸が筋トレ後には低下することが判明し、筋肉痛のメカニズムではない可能性がでてきているのです。
その一方で、筋繊維の損傷によって発生する説が出てきています。筋繊維は筋肉を構成する細胞で、激しい運動によって損傷が起こって修復されるものです。修復される際に炎症が起こって痛みが伴うのですが、その痛みこそが筋肉痛ではないかと言われています。
反対に筋肉痛が治る要因とは
身体は運動で負荷を受けた後に筋繊維にダメージを蓄積して筋肉痛が発生します。
この時、筋肉が回復しようとする「超回復」と呼ばれる現象が起こります。
超回復とは、運動して休息をとることで筋肉を前より強力にするメカニズムのこと。
しっかり休めば筋肉が修復されて、より筋肥大していくと言うことです。
現段階での有力な説では、筋肉痛は筋繊維の損傷によって起こると言われているため、しっかり筋肉を休めれば筋繊維が回復して筋肉痛が治るという仕組みです。
ちなみに超回復にはおおよそ24時間から48時間ほどの休息が必要とされています。筋トレをして筋肉痛になったら、最低でも2日間は身体を休ませてあげましょう😪
超回復について
「筋肉痛を早く治すにはどうしたら良い？」 「超回復ってどんなメカニズム？」
筋肉が回復するメカニズムについて説明するものに、「超回復理論」があります。
「超回復」とは、トレーニング等により傷ついた筋肉が十分な休息をとることによって運動前よりする現象です。
一般的には筋肉は運動することで筋繊維が破壊され、筋肉痛になります。
筋肉量を増やすためには、筋肉痛が治る(=筋肉が回復する)まで待つことが大切ですが、回復前に筋トレを再開すると破壊だけを繰り返すことになるため、成果が出づらくなります💧
効果的に結果を得るためには、「超回復理論」に従って運動後は適度に休み、筋肉が回復するのに十分な休養を食事から摂取することが必要。筋肉痛になったら早めに治すよう超回復を意識してくださいね👍
超回復を促すためには、筋トレ後は48～72時間の休息が必要
48時間よりも短い期間で筋トレを再開してしまうと、筋肉が十分に回復していない状態で再び破壊されてしまうため、筋肉は肥大化せず疲労のみが蓄積することになります。それを繰り返すと、筋肉がやせ細る原因にもなります。
しかし逆に長く休み過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまうので筋トレの意味がありません。理論的に言えば、トレーニングの間は3日以上空けない方が良いでしょう🔥
超回復のために必要な休息は48～72時間。つまり2～3日が効果的とされています！
「どんなウェイトトレーニングをしているか？」「もともとの筋肉の状態はどうか？」等、個人差はもちろんありますが、超回復を促すためには筋肉が回復・向上した時点で次のトレーニングを始めることが重要です。
そうすることで、筋肉は効率的に成長することが可能になり理想的な体へと一歩近づくことが可能になります✨
効果的な超回復を促すためには、食事を意識すること
超回復は筋肉を成長させるために重要な時間です。しかし「休むだけで筋肉が向上する」というのは嘘であり、しっかりと栄養も摂らなければいけません。
筋トレ後の体は筋肉の元となるタンパク質(アミノ酸)が分解されやすい状態になっているため、そのままにしておくと筋肉が新たに作られず低下したままになってしまいます😭
それを防ぐためには、タンパク質を十分に含んだバランスの良い食事を心がけることが大切です。肉や魚等に多く含まれるタンパク質の必要量は、体重×1.2～2倍程度。それに加えて糖質やビタミンB群も同時に摂取すると、タンパク質を吸収しやすくなります。
「食事だけで本当にタンパク質が足りるのか心配」と言う方は、プロテイン等を試すのもおすすめです！
もちろん大前提として毎日の食事を意識することが大事なので、筋肉痛を早く治すためにもそこを忘れないでくださいね！
超回復は、軽負荷の筋トレでも起こる？
結論から言うと、超回復は軽負荷の筋トレでも起こります。なぜなら、超回復は筋肉に負荷が掛かっていれば自然と起こるものだからです。
筋肉痛が起こらない程度の軽いトレーニングであっても、筋繊維は破壊されています。筋繊維が破壊されれば、人間の体はそれを直すために働き、結果として筋繊維は太くなり筋肉は肥大化する超回復が起こるのです。
しかし、筋トレによる負荷があまりにも小さすぎるあまり、筋繊維が傷つかない（＝筋肉痛が発生しない）場合もあります。
筋繊維が傷つかなければ超回復も起こらないため、より筋肉を追い詰めることが必要です。そのためには、「重量はそのままでセット数を上げる」「休憩の時間を短くする」等の対策をすると良いでしょう👍
筋トレ経験によって筋肉痛のなりやすさは変わる
筋トレの経験が人によって変わるように、筋肉のつき方も人によって変わります。そのため、筋肉痛の発生には個人差が生まれるのです。分かっていても、筋肉痛にならないと少し不安ですよね。
では、筋肉痛にならない人となる人では、どんな違いがあるのでしょうか？
普段から鍛えている人は筋肉痛になりにくい
筋肉痛は身体への大きな負荷があると発生するものです。普段からある程度鍛える人は、筋トレの負荷に慣れている可能性があります。そのため、他の人が筋肉痛になっている筋トレでも、筋肉痛になりにくい傾向に📍
これまで筋肉痛になっていた筋トレに関しても、きちんと筋肉が鍛えられていれば、筋肉痛にならないのです。
従来の負荷には身体が慣れているので比較的筋肉痛になる頻度は少ないと言えるでしょう！
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすい
普段から運動の習慣がない人だと日常生活で使う筋肉は限られるものです。筋肉が鍛えられていない状態です。
筋肉が発達していない筋トレ初心者の人が筋トレを行うと、耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかってしまい、筋肉痛を引き起こしてしまうことになります。
筋肉痛の症状には個人差があり、体への負荷のかけ方や運動の習慣などで違うものです。
もし、初心者にも関わらず、筋肉痛にならない人はトレーニングでの負荷が軽い、鍛え方が間違っているなどの可能性があります。
筋トレで押さえておくべき筋肉痛の考え方
単に筋トレの回数をこなしていても思うように成果は出ないかも知れません。効果的な筋トレをするのであれば、鍛え方だけでなく、筋肉痛の考え方を知るのがおすすめです。
ここでは、筋トレをするなら知っておくべき筋肉痛の考え方を解説します。筋肉痛をしっかり理解し、トレーニングの前提知識として持っておきましょう！
① 筋肉痛を求めて筋トレをするのはNG
ある程度の筋トレをしてきている筋トレ上級者は、運動の後に筋肉痛を感じることで効果を実感する人も多いです。そのため、頭では身体が負荷に慣れたことを理解していても筋肉痛を求めてしまう人も、、。
しかし、筋肉痛を求めて、過度な筋トレを行うことは身体への損傷のもと。
身体が損傷してしまうと、当然ながら筋トレもできなくなりますし、私生活にも影響が出てしまう恐れがあります😭
筋肉を鍛えられる頻度が少なくなりますので、オーバートレーニングには気をつけましょう✋
② 筋肉痛になったら治るまでは筋トレをストップする
ダイエットなどで筋トレを始めた初心者の中には、早く効果を得たいために毎日筋トレをしたい人もいるでしょう。しかし、激しい筋トレの後には筋肉痛はつきものです。
筋トレをすると筋肉を構成する筋繊維の破壊が行われ、この破壊を通じて筋肉の成長があります。修復は24～48時間かけて行われ、休息を与えられたことで超回復が起こり、筋肉が以前より強力に成長していくのです。
この超回復期間を無視してトレーニングを行うと、筋繊維をより傷つけて逆効果😣さらに炎症を悪化させてより筋肉痛を長引かせてしまいます。筋肉痛になってしまったら、筋肉をより成長させるためにも、絶対に筋トレをSTOPしましょう✋
③筋肉痛はあくまでも筋肉が鍛えられた目安とすること
トレーニングで筋肉痛になるかならないは、これまでの筋トレ経験やトレーニングの質による個人差があります。そのため、筋肉痛になったからと安心したり、筋肉痛にならないからと不安になる必要はありません。
あまりにも神経質になってしまうと、筋肉痛によってトレーニングが左右され、効果的な筋トレができなくなる可能性もあります。
筋肉痛はあくまでも筋肉が鍛えられたという、目安程度にしておくのが良いでしょう👍
まとめ
筋トレをすることで生じてしまう筋肉痛。誰もが経験している筋肉痛ですが、詳しいメカニズムを知らない人も多いのです。筋肉痛について詳しく知れれば、筋トレがさらに効果的なものになるのではないでしょうか😁
筋トレは運動やダイエットには効果的なトレーニングですので、筋肉痛と上手に付き合い、筋トレの精度を高めていってくださいね！
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