材料7つ！栄養たっぷり具沢山ひじき煮
皆様こんにちは🌞
まだまだ暑い夏！皆様は毎日の食事、しっかり摂れていますか？
暑さで食欲が落ちたり偏ったり冷たいものばかり食べてしまったりと、夏は食生活が乱れやすい季節です。
そんな夏の食事におすすめしたい食材の一つが「ひじき」です。
今回はひじきに含まれる栄養素や夏の健康維持に嬉しいポイント、レシピをご紹介します🙌
ひじき
ひじきの栄養は非常に豊富で、特に夏に役立つ栄養素が含まれています。
・食物繊維
ひじきに含まれる栄養素の中でも注目したいのが食物繊維です。
100gあたり3.7gの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えたり、便秘解消に役立ちます。夏は冷たい飲み物や食事が増えたり、食生活が乱れたりすることで、食物繊維が不足しやすくなることもあります💧ひじきを普段の食事に取り入れることで、野菜や豆類などと合わせながら、食物繊維を補うことができます😍
・カルシウム
100gあたり約160mgのカルシウムを含み、牛乳よりも多いです。骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。特に成長期だけでなく、大人になってからも健康な骨を維持するために大切です。
・鉄
ひじきには鉄も含まれています。
鉄は赤血球の中にあるヘモグロビンを構成する重要な栄養素で、身体の隅々まで酸素を運ぶ働きに関わっています。貧血予防に効果的です🌟
・マグネシウム
マグネシウムは、身体の中で様々な働きに関わっているミネラルです。エネルギーを作る働きや、筋肉・神経の正常な働き、骨の健康維持などにも関係しています。
トレーニングをしている方にとっても、身体を動かすために必要な栄養素の一つです。ひじきを始め、海藻類や豆類、ナッツ類などからも摂取できます。
・ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るために必要な栄養素で、身体の代謝などに関わっています。
ただし、ヨウ素は不足だけでなく摂り過ぎにも注意が必要です。ひじきは健康に良いからと大量に食べるのではなく、様々な食品と組み合わせながら適量を楽しむことが大切です。
〈栄養たっぷり具沢山ひじき煮〉
材料(4人前)
- ひじき … 1袋(細かいの太いのがあるのでお好みで)
- 人参 … 1本
- ちくわ … 1袋
- コーン … 1缶
- 油揚げ … 正方形の形ならを2、3枚、握り寿司ぐらいの大きさなら5個
- 大豆の水煮 … お好みで適量
- ★麺つゆ … 50ml(味付け用。薄かったら30mlずつ足す)
作り方
- ひじきを水に浸す。(15分以上浸すので、その間に他の材料を準備する。)
- 大豆の水煮を先にザルに入れてその後コーンも同じザルに入れて水を切る。
- 人参、ちくわ、油揚げを切る。(②のザルへ)
- 大きめの鍋に③の材料をすべて入れる。
- 空いたザルに①を入れて流水で洗う。(数回洗ったら水を切って④へ)
- 麺つゆ50ml＋水250mlを鍋に入れる。
- かき混ぜてから火をつける。(中火)
- アルミホイルで蓋をして時々混ぜる。
- グツグツ沸騰してきたら弱火にする。
- 弱火にしてから5～10分程度煮込んだら完成！
レシピのポイント
- 5の際はひじきがちゃんと柔らかくなっているかを確認しましょう。
早く水を切ってしまうと固いので注意です。 - 6の量は材料がちょうど被るくらいの量が良いです。多すぎは×
ひじき煮の栄養
ひじきは上記に記載したため省略
人参
サラダやスープ、炒め物など、毎日の食卓に欠かせない人参。身近な野菜ですが、どんな栄養が含まれているかご存じですか？人参の主な栄養素は、βｰカロテン、食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。
βｰカロテン
人参の鮮やかなオレンジ色の元となる「β-カロテン」は、体内で必要に応じてビタミンAに変換される「プロビタミンA」の一種です。
ビタミンAは、目の網膜で視覚に関わる成分の材料となり、暗い場所での視力を保つ働きがあります。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、乾燥や肌荒れの予防にも役立ちます。粘膜が正常に保たれることで、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能が高まり、免疫力の維持にも繋がります。
さらに、β-カロテン自体に抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスから細胞を守る働きがある成分です。
食物繊維
人参には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。その刺激によって腸のぜん動運動が活発になり、便通の改善や便秘予防に役立つ成分です。
食物繊維には余分な脂質や糖質を吸着し、体外へ排出する働きもあります。その結果、血糖値の急上昇を抑える、コレステロール値の改善をサポートするなどの効果が期待される成分です。
カリウム
カリウムは、体内の水分バランスを保つ重要なミネラルです。とくに、食事で過剰になりがちな塩分(ナトリウム)を尿として体外へ排出する働きがあります。
ナトリウムが増えすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、血圧の上昇やむくみの原因になります。カリウムは余分なナトリウムの排出を促して水分バランスを整えることで、血圧の安定やむくみ予防をサポートします。
立ち仕事やデスクワークで足のむくみが気になる方にとっても、積極的に取り入れたい栄養素です😎
ちくわ
ちくわの栄養価は非常に高いです。特に魚由来のカルシウムやビタミンB12、EPA・DHA、リンなどが豊富です。
タンパク質
100gあたり約15gのタンパク質が含まれており、他の動物性食品と比較しても優れています。
タンパク質は筋肉や臓器といった、体を構成する成分です。また、酵素やホルモンなど体の機能を調節する役割も果たしています。
タンパク質が不足すると免疫力が低下するほか、筋力も低下します。特に高齢の方は、肉や魚の摂取量が減ることでタンパク質が不足する傾向があります。意識してタンパク質を摂取するようにしましょう。
低カロリー
100gあたり約90〜110kcalと比較的低カロリーで、ダイエット中の方にも適しています。
カルシウム
ちくわ1本あたり4.5mg含まれており、歯や骨を強くする他に、心を落ち着かせる効果も期待できます😌
ビタミンB12
ちくわ1本あたり0.2μg含まれており、貧血予防の他、タンパク質の体内合成に関わる栄養素です。成長の促進や肝臓疾患の予防にも良いと言われています。
EPA、DHA
不飽和脂肪酸の中でもちくわには、魚油に多く含まれるEPA・DHAが1本あたり0.35g含まれており、血液中の中性脂肪を減少してくれる作用があります。
リン
カルシウムと同じように歯や骨を強くする成分で、ちくわには1本あたり33mg含まれています。他の効果としては糖質の代謝を促進させる期待ができます。
コーン
コーン(トウモロコシ)は夏に特に栄養価が高い食材です。主な栄養素は炭水化物、食物繊維、カリウムが豊富に含まれます。
炭水化物
米と麦に並び世界三大穀物で、体内でエネルギー源となります。糖質の分解を促進する働きのあるビタミンB1や、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸を含み、総合して疲労回復に効果があります。
食物繊維
コーン(トウモロコシ)の皮の部分に不溶性食物繊維のセルロースを多く含みます。腸の蠕動(ぜんどう)運動を促して便秘の解消に働きかけます。また、腸内環境を整え、有害物質を排出します。便を柔らかくするマグネシウムも含むため、便秘予防にも効果があります。
カリウム
体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧を予防し、むくみを解消する効果があります。夏場は特に汗とともにカリウムが流出し、食欲不振や倦怠感などの夏バテの症状がでてしまうため、積極的にとりたい栄養素です✨
油揚げ
豆腐を薄く切ってから油で揚げた、油揚げ。そんな油揚げの特筆すべき栄養素は、タンパク質、鉄、亜鉛です。
タンパク質
油揚げは「畑の肉」とも呼ばれる大豆から作られるので、タンパク質が豊富です。タンパク質は、筋肉や肌、髪や爪など私たちの体のあらゆる部位に利用されている重要な栄養素です。
ちなみに油揚げ100g中には、23.4gのタンパク質が含まれます。油揚げは水分量が少ないため、100gあたりで換算すると豆腐のタンパク質量（7.0g）よりも多いです😍
鉄
油揚げには、貧血予防に欠かせない鉄も含まれます。
実のところ食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あります。
ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれるため、油揚げに含まれる鉄は非ヘム鉄です。
残念なことに、非ヘム鉄はヘム鉄に比べて体内での吸収率が低いです😭ただし動物性タンパク質やビタミンCを一緒に摂れば、吸収率は上がります。
積極的に鉄を補いたい方は、肉や魚、ブロッコリーや青菜などと一緒に油揚げを食べるとよいです✨
亜鉛
亜鉛は、骨の成長にも関わっています。カルシウムと亜鉛を同時に摂取できる油揚げは、骨の健康が気になる方にオススメの食材と言えます。しかし油揚げだけで、1日に必要な亜鉛やカルシウムを十分に補うことは困難です。他の食材とうまく組み合わせながら、必要な栄養素を補いましょう👍
大豆の水煮
大豆にはタンパク質をはじめ、ビタミンB1やイソフラボンなどあらゆる栄養素が含まれています。イソフラボンは女性ホルモンを活性化させる働きがあり、女性必見の栄養素です😍ビタミン類に加えミネラルも豊富で、豆類の中でも栄養はトップクラスです🥇
タンパク質
タンパク質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です👍
リン
リンはカルシウムと結合し、リン酸化カルシウムとなり骨と歯の材料になります。そのため、カルシウムとセットで摂ることが大事です。また、細胞の遺伝子情報の核酸に不可欠なミネラルです。加えて三大栄養素から分解したエネルギーを蓄える最終形態のアデノシン三リン酸の材料に必要です。
鉄分
鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと類似した構造を持ち、エストロゲンに結合して作用します。特に、女性ホルモンのエストロゲンが減っていくことで起こる更年期障害の改善や骨粗鬆症の改善効果があります。また、普段から摂取すると肌を綺麗にする、PMSの予防にも繋がります😌
まとめ
栄養たっぷり具沢山ひじき煮はいかがだったでしょうか？昔から、ひじきを食べると長生きすると言われ、カルシウムや鉄分、食物繊維、ビタミンなど栄養豊富な健康長寿食です。ご飯のお供やお弁当のおかずはもちろん、混ぜご飯やオムレツ…などアレンジも自在に楽しめます🎵
ぜひ、作り置きや常備菜に活用して、ご家族の健康生活に美味しく役立ててくださいね！
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