「身長が3cm伸びたつもり」で過ごしてみませんか？ 姿勢を良くする簡単な意識のコツ
「最近、姿勢が悪くなってきた気がする……」
「写真を見ると、思っていたより背中が丸まっている」
「昔より身長が縮んだように感じる」
そんなふうに、自分の姿勢が気になったことはありませんか？
姿勢を良くしたいと思っても、
「背筋を伸ばしてください」
「胸を張ってください」
「お腹に力を入れてください」
と言われると、なんだか難しく感じてしまうもの。
頑張って背筋を伸ばしてみても、数分後には元の姿勢に戻っている……。
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
そこで今回おすすめしたいのが、
「身長が3cm伸びたつもり」で過ごすこと。
たったこれだけ？と思うかもしれません。
でも、実際に「身長を3cm伸ばす」イメージを持つと、身体の使い方が少し変わります。
背中を反らして胸を張るのではなく、身体を上方向にスッと伸ばす。
頭のてっぺんが天井から引っ張られているような感覚で立つ。
これだけでも、普段の姿勢を見直すきっかけになります。
今回は、「身長＋3cm」のイメージを使って姿勢を整えるコツをご紹介します！ぜひ、最後までお付き合いください。
そもそも「良い姿勢」ってどんな姿勢？
「姿勢を良くする」と聞くと、どんな姿を思い浮かべますか？
多くの方は、
胸を張る
背筋をピンと伸ばす
お腹をへこませる
といった姿勢をイメージするかもしれません。
もちろん、背中が丸まった状態を改善することは大切です。
しかし、姿勢は単純に「背筋を伸ばせばOK」というものではありません。
私たちの身体は、頭から足まで、たくさんの骨や関節、筋肉が連動して動いています。
例えば、頭が前に出れば、首や肩周りの筋肉に負担がかかります。
背中が丸まれば、骨盤の位置や身体の重心にも影響します。
さらに骨盤が前後に傾くと、腰や股関節、膝などにも影響することがあります。
つまり、姿勢は身体の一部分だけを意識するのではなく、身体全体のバランスを考えることが大切なのです。
そこで役立つのが、
「身体を上に伸ばす」
という意識です。
「身長＋3cm」をイメージしてみよう！
ここで、一度立ってみてください。
いつものように自然に立ちます。
その状態で、
「今の身長より3cm高くなったつもり」
になってみましょう。
「背筋を伸ばそう！」
と力を入れるのではなく、
「頭のてっぺんが上に引っ張られている」
ようなイメージです。
すると、どうでしょう？
胸を無理に張らなくても、身体がスッと上方向に伸びる感覚がありませんか？
このとき意識したいのは、「反る」のではなく「伸びる」こと。
腰を反って身長を高く見せようとするのではありません。
胸を張りすぎる必要もありません。
頭のてっぺんから上に向かって、身体全体がスッと伸びるイメージを持ってみましょう。
なぜ「身長＋3cm」で姿勢が良く見えるの？
姿勢が崩れているとき、身体は前後方向に縮こまっているような状態になりやすくなります。
例えば、
・頭が前に出る
・肩が内側に入る
・背中が丸くなる
・骨盤が後ろに傾く
といった状態です。
このような姿勢では、身体全体が「前に倒れ込む」「丸まる」方向へ傾きやすくなります。
そこで「身長を3cm伸ばす」というイメージを持つと、自然と身体を上方向に引き上げる意識が生まれます。
すると、
頭の位置を整える
↓
背骨を上方向に伸ばす
↓
肩の力を抜く
↓
身体を安定させる
という意識につながりやすくなります。
もちろん、たった一つのイメージだけで姿勢が劇的に改善するわけではありません。
しかし、姿勢を意識する「きっかけ」としては、とても簡単で取り入れやすい方法です。
「胸を張る」と「身体を伸ばす」は違います
ここは、姿勢を意識するときにぜひ覚えておいてほしいポイントです。
「姿勢を良くしよう」とすると、つい胸をグッと張ってしまう方がいます。
でも、胸を張りすぎると、腰が反ってしまうことがあります。
腰を反った姿勢は、一見すると「背筋が伸びている」ように見えます。
しかし、身体にとって楽な姿勢とは限りません。
姿勢を整えるときは、
胸を張るよりも、身体を上に伸ばす。
このイメージがおすすめです。
「胸を張らなきゃ！」と頑張るのではなく、
「身長が3cm伸びた！」
と思ってみましょう。
すると、身体を前後に反らすのではなく、上下方向に伸ばす意識を持ちやすくなります。
「頭のてっぺん」を意識してみよう
「身長＋3cm」をイメージするときに、意識する場所は「頭のてっぺん」です。
頭のてっぺんに糸がついていて、上からそっと引っ張られているようなイメージ。
これを「上方への伸び」と考えてみましょう。
このとき、首を無理に伸ばす必要はありません。
顎を上げるのもNGです。
顎を上げるのではなく、
「頭のてっぺんが上に伸びる」
イメージを持ちます。
すると、頭が身体の真上に近づき、首周りの力みを減らしやすくなります。
鏡を見ながら試してみると、自分のいつもの姿勢との違いが分かりやすいかもしれません。
座っているときも「＋3cm」
姿勢は「立っているとき」だけ意識すればいいわけではありません。
むしろ、私たちは1日の中で座っている時間も長いもの。
デスクワークをしている方や、テレビを見る時間が長い方は、座っている姿勢も見直してみましょう。
椅子に座ったら、
「座った状態でも身長＋3cm」
をイメージしてみます。
頭のてっぺんを上に伸ばすように意識しながら、肩の力は抜きます。
ここでも、胸を張りすぎる必要はありません。
背もたれに寄りかかりすぎて身体が丸まっていないか。
頭が前に出ていないか。
肩が上がっていないか。
そんなところをチェックしてみましょう。
ただし、ずっと同じ姿勢を維持する必要はありません。
実は、身体にとって「完璧な姿勢をずっと維持すること」よりも、同じ姿勢を長時間続けないことのほうが大切な場合もあります。
正しい姿勢を意識しながら、時々立ち上がったり、身体を動かしたりすることも忘れないようにしましょう。
歩くときも「＋3cm」
「身長＋3cm」のイメージは、歩くときにも使えます。
歩くときに、
「頭のてっぺんを上に伸ばす」
ことを意識してみましょう。
その状態で、目線は少し遠くを見るようにします。
すると、自然と身体が起き上がりやすくなります。
ただし、ここでも無理に胸を張る必要はありません。
肩の力を抜き、腕は自然に振ります。
そして、普段よりほんの少しだけ「背が高くなった自分」をイメージして歩いてみましょう。
姿勢が整うと、見た目の印象も変わります。
同じ服を着ていても、背筋がスッと伸びているだけで、明るく元気な印象に見えることがあります。
姿勢を良くするには「柔軟性」も大切
「姿勢を良くしたいから、ずっと姿勢を意識しています！」
という方もいるかもしれません。
もちろん、姿勢を意識することは大切です。
しかし、身体が硬くなっている場合、意識だけでは姿勢を変えにくいことがあります。
例えば、胸や肩周りが硬くなっていると、腕を自然に後ろへ引くことが難しくなります。
股関節周りが硬くなっていると、骨盤の動きに影響することもあります。
そのため、姿勢改善には、
「意識すること」
＋
「身体を動かすこと」
の両方が大切です。
ストレッチで身体をほぐしたり、関節を動かしたり、筋肉を適切に使ったりすることで、身体が動きやすい状態をつくっていきましょう。
「＋3cm」を支えるのは、実は筋肉
「身長＋3cm」の姿勢を一時的につくることはできても、それを長時間維持するのは意外と大変です。
なぜなら、姿勢を支えているのは骨だけではなく、筋肉も大きく関係しているからです。
身体をまっすぐ支えるためには、背中やお腹、骨盤周り、脚など、全身の筋肉が協力しています。
特に体幹と呼ばれる身体の中心部分の筋肉は、姿勢を安定させるうえで重要です。
ただし、「姿勢を良くするためには腹筋を100回！」というような話ではありません。
大切なのは、身体全体をバランスよく動かすこと。
歩く、立つ、座る、階段を上るなど、日常生活の動作も立派な身体活動です。
そこに少しずつ筋力トレーニングやストレッチを取り入れることで、身体を支える力を維持していきましょう。
「ずっと良い姿勢」より「こまめにリセット」
ここまで読んで、
「じゃあ、1日中ずっと身長＋3cmを意識しなきゃ！」
と思った方。
実は、そんなに頑張らなくても大丈夫です。
姿勢は、ずっと同じ形をキープするものではありません。
立っているとき、座っているとき、歩いているとき、寝ているとき。
私たちの身体は常に動いています。
大切なのは、姿勢が崩れたことに気づいたら、「あ、今ちょっと丸まってるな」とリセットすること。
例えば、
スマートフォンを見ているとき。
テレビを見ているとき。
パソコン作業をしているとき。
料理をしているとき。
ふとした瞬間に、
「あ、身長＋3cm！」
と思い出してみましょう。
頭のてっぺんをスッと上に伸ばす。
肩の力を抜く。
目線を少し上げる。
これだけでもOKです。
今日からできる「身長＋3cm」習慣
最後に、今日からできる簡単な方法をまとめてみましょう。
朝、鏡を見るとき
鏡の前に立ったら、
「今日の私は身長＋3cm！」
とイメージ。
頭のてっぺんを上に伸ばし、肩の力を抜いてみましょう。
スマートフォンを見るとき
スマートフォンを下に置きすぎないようにして、できるだけ目線を上げることを意識。
「首が前に出ていないかな？」とチェックしてみましょう。
デスクワーク中
30分～1時間に一度は姿勢をリセット。
立ち上がったり、少し歩いたり、肩を回したりして身体を動かしましょう。
歩くとき
「頭のてっぺんが上に伸びる」イメージで歩いてみましょう。
胸を張りすぎず、肩の力は抜いて自然に。
座っているとき
「座っていても身長＋3cm」。
身体を丸めすぎていないか、頭が前に出ていないかをチェック。
そして、時々立ち上がって身体を動かしましょう。
姿勢は「意識」だけでなく「身体づくり」も大切
「姿勢を良くしたい」と思ったとき、まずできるのが「意識すること」です。
その中でも、
「身長が3cm伸びたつもり」
というイメージは、誰でも簡単に始められる方法のひとつ。
背筋を無理に伸ばしたり、胸を張ったりするのではなく、身体を上方向にスッと伸ばす。
まずは、この感覚を覚えてみましょう。
ただし、姿勢は意識だけで一生維持できるものではありません。
身体が動きやすい状態をつくり、姿勢を支える筋肉を適切に使えるようにすることも大切です。
ストレッチで柔軟性を保つ。
筋力トレーニングで身体を支える力をつける。
ウォーキングなどで全身を動かす。
こうした日々の積み重ねが、自然と「良い姿勢」をつくる土台になります。
姿勢を良くするために、いきなり難しいことを始める必要はありません。
まずは今日から、
「私、今から身長3cm伸びます！」
そんな気持ちで、頭のてっぺんをスッと上に伸ばしてみませんか？
姿勢が変わると、身体の見え方も、動き方も、気分も変わるかもしれません。
「身長＋3cm」
この小さな意識から、いつまでも自分らしく動ける身体づくりを始めてみましょう！
