もっと速く、もっと長く、もっとラクに走る。ランナーに必要な筋トレとは？
「もっと速く」「もっと長く」「もっとラクに」走るために、ランナーに必要な身体づくりとは？
「自己ベストを更新したい」
「以前より長い距離を走れるようになりたい」
「10km、ハーフ、フルマラソンを最後まで疲れずに走り切りたい」
「後半になるとフォームが崩れる……」
「脚だけが疲れてしまう」
ランニングを続けていると、こんな悩みを感じることはありませんか？
走る距離を増やす。走る頻度を増やす。インターバルやペース走を取り入れる。
もちろん、走力を高めるためには「走ること」が欠かせません。
しかし、走るための身体ができていなければ、いくら走り込んでも
思うようにタイムが伸びなかったり、後半に疲れてフォームが崩れたりすることが
あります。そこで大切になるのが、
ランニングのための筋力・体幹・バランス・柔軟性などを整える
「補強トレーニング」です。
ただ筋肉を大きくするための筋トレではありません。
「速く走る」「長く走る」「疲れにくく走る」「ブレずに安定して走る」。
そのために必要な身体をつくることが、ランナーにとっての筋トレです。
速く走るためには「脚力」だけでは足りない
ランニングというと、「脚の筋肉を鍛えれば速くなる」と考えがちです。
もちろん、脚の筋力は重要です。
しかし、実際に走る動作では、足だけが単独で動いているわけではありません。
足が地面に接地し、その衝撃を受け止め、膝、股関節、骨盤、体幹へと力が伝わります。
そして、その力を利用して身体を前へ進めていきます。
つまり、効率よく走るためには、
下半身の筋力
お尻や股関節まわりの筋力
体幹の安定性
片脚で身体を支えるバランス能力
股関節や足首などの可動性
身体を連動させる能力
などが重要になります。
特に長距離になるほど、「筋力があるか」だけではなく、
疲れてきても正しい動きを維持できるかが重要になってきます。
最初の5kmは快調だったのに、10kmを過ぎると身体が左右にブレる。
ハーフの後半になると腰が落ちてくる。
フルマラソンの30km以降で脚が動かなくなる。
こうした状態では、一歩一歩の動きが少しずつ非効率になり、同じペースで走るために
余計なエネルギーを使ってしまいます。
だからこそ、ランナーの筋トレで目指したいのは、単純な「筋力アップ」
だけではありません。
最後まで安定したフォームを維持できる身体をつくること。
これが、タイムアップにも、長距離・長時間を走るためにも大切なポイントです。
「ブレない身体」は、ランニングの土台になる
ランニングは、一見すると単純な動作に見えます。
しかし、実際には片脚で身体を支える動作を左右交互に繰り返しています。
右脚で身体を支えている間に左脚を前へ運び、次は左脚で身体を支える。
この動作を何千回、何万回と繰り返します。
そこで身体の軸が安定していなければ、走るたびに左右へブレたり、
着地が不安定になったりします。
特に重要なのが、体幹と股関節を中心とした身体の安定性です。
体幹が安定すると、下半身で生み出した力を効率よく上半身へ、そして前方への
推進力へつなげやすくなります。
反対に、身体の軸が崩れてしまうと、せっかく脚を動かしても、その力がうまく前への
推進につながりません。
ランニングにおける筋トレは、
「重いものを持ち上げられるようになる」
だけではありません。
自分の身体を思い通りにコントロールできるようになること。
これも非常に重要です。
長距離を走るなら「疲れてから」が勝負
短距離と長距離では、身体の使い方や求められる能力が異なります。
長距離ランナーにとって重要なのは、疲れない身体というよりも、
疲れてきても、できるだけ効率の良い動きを維持できる身体
をつくることです。
疲労が蓄積すると、
「脚が上がらない」
「腰が落ちる」
「猫背になる」
「身体が左右にブレる」
「腕振りが小さくなる」
など、少しずつフォームが崩れていきます。
フォームが崩れれば、走る効率も落ちます。
だからこそ、普段のランニングに加えて、身体を支える筋力や安定性を高める
トレーニングを取り入れることには意味があります。
走る練習だけではなく、走り続けるための身体をつくる練習も取り入れてみましょう。
YouTubeやオンライン動画を見てトレーニングするだけではダメ？
もちろん、YouTubeやオンライン動画で自宅トレーニングすることはできます。
無料でさまざまな情報を見ることができ、自分の好きな時間に取り組めるのは
大きなメリットです。
「まずは自分でやってみる」という意味では、とても良い方法です。
ただし、動画を見ながら行うトレーニングには、一つ大きな問題があります。
それは、「自分が正しくできているか」を自分では判断しにくいこと。
例えばスクワットひとつをとっても、
膝の位置はどうなっているか？
骨盤は傾いていないか？
身体が左右どちらかに逃げていないか？
足裏でしっかり床を捉えられているか？
体幹は安定しているか？
など、確認するポイントはたくさんあります。
動画の動きを「真似する」ことと、自分の身体に合った動きを「身につける」ことは、
同じではありません。
パーソナルトレーニングだからできること
対面でトレーナーから指導を受ける最大のメリットは、
自分の身体を見てもらえることです。
同じランナーでも、身体の特徴や運動歴、筋力、柔軟性、左右差、姿勢などは
一人ひとり違います。
だから、全員が同じトレーニングをすればいいとは限りません。
例えば、
「右脚は安定しているけれど、左脚では身体がブレる」
「お尻をうまく使えず、前ももに負担が集中している」
「足首の動きが硬く、接地が不安定になっている」
「体幹が疲れると姿勢を維持できなくなる」
といった特徴があれば、必要なトレーニングも変わります。
トレーナーは、動きを見ながらフォームを修正したり、負荷や回数を調整したり、
必要な種目を選択したりできます。
スマートスタジオでは、機能解剖学に基づくトレーニング指導や、
パワープレートを活用した指導、動きをわかりやすく伝えるためのキューイングなど、
トレーナー教育にも力を入れています
「何をやるか」だけではなく、
「自分の場合は何をやるべきか」
「どう動けばいいのか」
「どこに効いているのか」
まで確認しながらトレーニングできる。
それが、対面でパーソナル指導を受ける大きな価値です。
ランナーに「パワープレート」という選択肢
スマートスタジオで活用しているのが、「パワープレート」です。
パワープレートは、微細な振動を身体に伝えることで、通常のトレーニングとは
異なる刺激を加えながら運動を行うことができます。
スマートスタジオでは、パワープレートを使った筋力トレーニングだけでなく、
ストレッチなどにも活用しています。
公式サイトでは、1秒間に25～50回の振動を利用したエクササイズが紹介されています。
ランナーにとって嬉しいポイントの一つは、
短時間で身体を効率よく動かすことができることです。
「ランニングの時間は確保したい。でも筋トレに何時間もかけるのは難しい」
そんな方にも、短時間で取り組みやすいトレーニング環境は大きなメリットになります。
さらに、パワープレートの上で姿勢を保持しながら動くことで、身体を安定させることを
意識しやすくなります。
もちろん、パワープレートに乗るだけですべてが解決するわけではありません。
大切なのは、目的に合わせて正しい姿勢・動作・負荷で使うこと。
だからこそ、パワープレートとトレーナーによる指導を組み合わせることに
意味があります。
「筋トレだけ」でも「ランニングだけ」でもない
ランニングのパフォーマンスを高めたいなら、
ランニング × 筋力トレーニング × コンディショニング × 食事・栄養 × 休養
というように、身体全体を考えることが大切です。
そして忘れてはいけないのが「食事」です。
いくらトレーニングを頑張っても、身体をつくる材料が不足していれば、
トレーニングからの回復や身体づくりを十分に進められません。
特にランナーはエネルギー消費量が大きくなりやすいため、走る量が増えたときこそ、
食事についても考える必要があります。
基本となるのは、
エネルギーをしっかり確保する
主食などから必要な炭水化物を摂る
肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂る
野菜や果物などからビタミン・ミネラルを摂る
水分補給を意識する
トレーニング量や目的に合わせて食事量を調整する
といったこと。
「走っているから、食事は減らせばいい」
ではありません。
走るためのエネルギーを補給し、トレーニングできる身体をつくる。
これもランニングパフォーマンスを考える上で大切な視点です。
スマートスタジオ・スマートウェイでは、運動だけではなく、
食事面を含めて身体づくりを考えるサポートも用意されています。
ランニングのために、あなたの身体を一度見直してみませんか？
「もっと速く走りたい」
「フルマラソンを最後まで走り切りたい」
「後半の失速を減らしたい」
「走っていると身体が左右にブレる」
「脚ばかり疲れてしまう」
「筋トレが必要なのはわかっているけれど、何をすればいいかわからない」
そんな方こそ、一度、自分の身体と向き合ってみてください。
必要なのは、ただトレーニングの量を増やすことではないかもしれません。
今の身体に何が足りないのか。
どこを鍛える必要があるのか。
どんな動き方をすればいいのか。
そして、どのくらいの負荷で、どのくらいの頻度で取り組めばいいのか。
そこを一緒に考えてくれる人がいることで、トレーニングはもっと効率的になります。
スマートスタジオ・スマートウェイで「走れる身体」をつくろう
スマートスタジオ・スマートウェイでは、目的や身体の状態に合わせてトレーナーが
サポートしています。
そして、もう一つの魅力が、トレーナーを選べること。
ランニングのために身体を整えたい。
筋力をつけたい。
フォームを安定させたい。
運動習慣そのものを見直したい。
一人ひとり目的は違います。
だからこそ、豊富な知識や経験を持つトレーナーの中から、自分に合った指導を
受けられる環境は、身体づくりを継続する上でも大切です。
「筋トレは何をすればいい？」
「自分のフォームはこれで合っている？」
「ランニングと筋トレをどう組み合わせればいい？」
そんな疑問も、トレーナーに相談してみてください。
速くなるために、走るだけじゃない。
ランニングの楽しさは、走った距離だけではありません。
昨日より少し速く走れた。
以前より長く走れるようになった。
最後までフォームを崩さず走れた。
大会の後半でも身体が動いた。
そんな「身体の変化」を感じられることも、ランニングの大きな魅力です。
そのためには、走る練習だけでなく、走り続けるための身体をつくることも大切です。
筋力。
体幹。
バランス。
柔軟性。
身体の使い方。
コンディショニング。
そして食事と休養。
一つひとつを整えていくことで、あなたのランニングは変わっていくかもしれません。
「もっと速く走りたい」
「もっと遠くまで走りたい」
「最後まで安定したフォームで走りたい」
そう思った今が、身体づくりを始めるタイミングです。
まずは一度、スマートスタジオ・スマートウェイのトレーニングを体験してみませんか？
あなたの「走りたい」を、走れる身体から支えていきます。
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