外食ランチでもタンパク質意識！
忙しい日々を過ごしていると、外食の頻度が高くなる方もいらっしゃるのではないでしょうか？外食では、炭水化物や脂質の摂取量が多くなったり、タンパク質の摂取量が少なくなったりすることもあります。そこで今回は、外食ランチでもしっかりとタンパク質を摂取するための方法を紹介します😁
外食ランチでしっかりタンパク質を摂るためのポイント
皆様は1日に必要なタンパク質の量はご存じでしょうか？個人の活動量や運動量によっては異なりがありますが一目安として、日本人の食事摂取基準（2025年版）には、タンパク質の推奨量は、18歳～64歳の男性で65g/日、女性で50g/日と記載されています。
1日3回の食事で均等にタンパク質を摂取すると考えると、ランチで摂取したいタンパク質は男性は約22g、女性は約17gとなります。外食ランチで1食当たりのタンパク質推奨量を摂取するためにはどのようなポイントがあるのでしょうか❓
①メインメニューで「肉・魚・大豆製品・乳製品」が使われているかチェック
タンパク質を主に含む食品には、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。各食品を同じ重量で比べると、含まれているタンパク質量に差があり、肉や魚はタンパク質量が多い傾向があります。
・肉類/牛/肩ロース/脂身付き/生で1食当たりの目安量100g、タンパク質16.2g
・肉類/豚/肩ロース/脂身付き/生で1食当たりの目安量100g、タンパク質17.1g
・肉類/鶏/胸肉/皮付き/生で1食当たりの目安量100g、タンパク質21.3g
・魚介類/鮭/生で1食当たりの目安量100g、タンパク質22.3g
・卵類/鶏卵/生で1食当たりの目安量1個（50g）、タンパク質6.1g
・豆類/発酵乳、乳酸菌飲料、ヨーグルト全脂無糖で1食当たりの目安量100g、タンパク質3.6g
外食ランチでしっかりとタンパク質を摂取したい場合は、肉や魚が使われているものを選ぶと1食当たりのタンパク質摂取量が多くなります👍ファストフードやファミリーレストランなどの外食チェーン店では、メニューの栄養成分が公表されていることが多いです。タンパク質の摂取を意識したい場合は、栄養成分を確認してみることも一つの方法です！
②サイドメニューやトッピングでタンパク質を追加する
メインメニューだけではタンパク質の摂取量が不足する場合、サイドメニューやトッピングでタンパク質を補うことも一つの方法です！
例えば、麺類ではかけそばやかけうどんに卵や油揚げ、とり天を追加します。サラダを頼んだ場合は卵を追加する、デザートにはヨーグルトなどがおすすめです。和食では卵や豆腐、油揚げなどの入った汁物もおすすめです🙌
③ご飯・パン・麺から摂取できるタンパク質も合わせて考える
穀類にもタンパク質が含まれています。肉や魚と比べると摂取できるタンパク質量は少ないですが、タンパク質の供給源として合わせて考えたいものです。
・穀類/米/精白米/うるち米で1食当たりの目安量200g、タンパク質5.0g
・穀類/小麦/パン類/食パンで1食当たりの目安量60g、タンパク質5.3g
・穀類/小麦/うどん/茹でで1食当たりの目安量200g、タンパク質5.2g
・穀類/小麦/中華麺/茹でで1食当たりの目安量240g、タンパク質11.8g
・穀類/小麦/マカロニ/スパゲッティ/茹でで1食当たりの目安量240g、タンパク質13.9g
・穀類/そば/茹でで1食当たりの目安量160g、7.7g
以上のようにご飯、パン、麺類からもタンパク質を摂取することができます。主食のタンパク質量も考慮しながら、メインメニューで何を食べるのか選ぶことも一つの方法です！
高タンパクな外食ランチ6選
どのようなランチメニューを選べば、外食でもタンパク質をしっかりと摂取できるのでしょうか？高タンパクな外食ランチのメニュー例と栄養のポイントを紹介します！
①牛丼
牛丼は、手軽に食べられてタンパク質が多く含まれています。しかし、脂質の量も多い傾向にあることは注意です。量の多さによって脂質の量が大きく変わるため、よく利用するお店の栄養成分を確認してみてはいかがでしょうか❓
②焼き魚定食
主食・副菜・汁物が揃っている定食は、栄養バランスが整いやすいメニューです。特に焼き魚定食はしっかりとタンパク質を摂取でき、魚の種類によっては脂質量も少ないです。特に青魚には積極的に摂取したい不飽和脂肪酸が多く含まれています。
③お寿司
お寿司は食べるお店によってネタや酢飯の大きさが異なります。一般的なネタの重量は約5～15gで、摂取できるタンパク質は約1.5g～3.0gです。男性であれば8貫、女性なら6貫を食べると、タンパク質の推奨量を摂取できます。しかし、酢飯には砂糖が使われていることや、つい食べ過ぎてしまいがちなことから、摂取エネルギー量が多くなる傾向にあります😣
④月見そば
麺類の中で、そばはタンパク質量が多いです。しかし、かけそばやざるそば1人前では、タンパク質の摂取量が不足しがちです。そこで、卵が入った月見そばを選ぶと、少しタンパク質を補えます。しかし、これだけでは少ないのでサイドメニューに冷奴を選ぶと良いです👍
⑤ミートソーススパゲティ
ミートソーススパゲティは高タンパク質ですが、一方で脂質摂取量が多くなる傾向があります。ミートソーススパゲティは野菜摂取量が少なくなるため、サイドメニューにサラダを選ぶことをおすすめします！ドレッシングを選べる場合は脂質量の少ないノンオイルを選びましょう！
⑥ハンバーガー
ハンバーガーもタンパク質をしっかりと摂取できる手軽な外食です。しかし、マヨネーズやソースを多く使ったハンバーガーは脂質摂取量が多くなる傾向にあるため注意が必要です。サイドメニューでポテトを選ぶとさらに脂質の摂取量が多くなります。また、一般的にハンバーガーのセットは野菜が少ない傾向にあるため、ポテトやナゲットではなく、サラダを選びましょう！
外食ランチの注意点と栄養バランスの取り方
外食メニューは、食べる量の調整が難しい傾向にあり、家庭での食事よりも量が多くなりがちです。可能であれば量の調整がしやすいお店を選ぶと栄養バランスが整いやすくなります。その他、外食ランチでの注意点にはどのようなことがあるのでしょうか❓
①脂質・塩分過多に気をつける
洋食や中華、揚げ物は脂質摂取量が多くなり、メニューによっては摂取エネルギー量がかなり多いものもあります。
また、外食は味付けがしっかりとしていることから、喉が渇いて飲み物の量が増える方もいるのではないでしょうか？
外食チェーンの定食では、1日の塩分摂取量の半分を超える塩分量のメニューもあります。週に1回程度の外食ランチであれば、他の食事で調整できますが、毎日外食ランチになる方は脂質と塩分の摂取量に気をつけてみてください😌
②野菜・キノコ類・海藻類を意識して摂る
定食では副菜が付いており、野菜も摂取しやすいと思います。一方で、丼やお寿司、麺類、ファストフードを単品で選ぶと野菜がほとんど入っていないこともあります。栄養バランスを整えるには、ビタミンやミネラルを含む野菜・キノコ類・海藻類も合わせて食べたいです。
麺類では五目あんかけうどんやちゃんぽんのような具沢山のメニューを選んだり、お寿司には味噌汁を合わせたりするなど、サイドメニューでサラダを付けるほかにも、野菜を摂取する方法は様々です。
③タンパク質を含む食品の量は適量に
外食メニューによってはタンパク質が不足することもありますが、反対に過剰になることもあります。身体に必要なタンパク質を摂取することは大切ですが、過剰に摂取すると脂肪に変わりますのでタンパク質を摂取する際は適度な量にすることが大切です👍
外食ランチで不足したタンパク質には栄養補助食品を！
外食ランチの際にどうしてもタンパク質が不足してしまう場合は、栄養補助食品を活用することも選択肢の一つです。森永製菓さんが取り扱うプロテイン製品からおすすめを紹介します😁
①タンパク質16g「inバープロテイン ザクザクチョコ」
クランチチョコのようなザクザクとした食感で、お菓子感覚で食べられます。1本でタンパク質16g摂れるので栄養補助食品にはとてもおすすめです！ランチがうどんやそばのみになった日のタンパク質を補うためのサポートして活用しやすいのではないでしょうか？
②タンパク質15g「inバープロテイン ベイクドビター」
しっとりしたベイクドタイプで、ビターな味わいが特徴です。1本当たりタンパク質15g。ベイクドタイプだと溶けないので暑い日にも使いやすい商品です！
③タンパク質10g「inバープロテイン グラノーラ」
ドライフルーツの入ったグラノーラタイプで、しっかりと噛み応えを感じるのではないでしょうか？1本当たりタンパク質10.9g。脂質は0.6gと森永製菓さんのプロテインバーの中では脂質が控えめです。外食ランチで脂質摂取量が気になる日に、タンパク質摂取に活用しやすいと思います！
④タンパク質5g「inゼリー プロテイン5g」
ヨーグルト味のゼリー飲料です。1袋当たりタンパク質5.0g、エネルギー35kcal、脂質0gと摂取エネルギーと脂質を抑えながらタンパク質を補いたい日に活用しやすいのではないでしょうか？ビタミンB群のほか、カルシウムも配合されています！
まとめ
外食は脂質や炭水化物の量、塩分の摂取量が多い傾向にあり、頻度が高くなると体重増加の影響も考えられます。しかし、選び方を工夫すると、栄養バランスを整えることができます！可能な場合は栄養成分を確認してメニューを選んでみましょう！
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