冬こそ見直したい、からだを守る食事と栄養の考え方
冬になると
「なんとなく疲れやすい」
「体が冷える」
「体重が増えやすい」
と感じる方は少なくありません。
寒さによって外出や運動の機会が減り、活動量が落ちやすくなる一方で、年末年始の行事や外食、間食の増加など、冬は生活リズムや食事内容が乱れやすい季節でもあります。
また、日照時間の短さや気温の低下は自律神経の働きにも影響しやすく、心身ともに不調を感じやすくなる時期です。
こうした冬特有の変化の背景には、食事や栄養の影響が深く関わっていることも少なくありません。
冬は「食事量」よりも「栄養バランス」が崩れやすい
冬の食事というと、鍋や煮込み料理、温かい麺類などが中心になりがちです。
一見すると体に良さそうに見えますが、実際の食事内容を詳しく見てみると、次のような傾向がよく見られます。
・主食（ごはん・麺類）の割合が多くなる
・具材が少なく、たんぱく質が不足しやすい
・野菜は食べているつもりでも、量や種類が偏っている
・甘いものや間食が増えやすい
その結果、エネルギーは摂れていても、体をつくるために必要な栄養素が不足している状態に陥りやすくなります。
特に不足しやすいのが、たんぱく質やビタミン、ミネラルです。
これらは筋肉や血液、ホルモンの材料になるだけでなく、代謝や体温調節にも関わる重要な栄養素です。
「冬は太りやすい」は本当？
冬に体重が増えると、「食べすぎている」「運動不足だから」と考えがちですが、必ずしもそれだけが原因とは限りません。
たとえば、
・たんぱく質不足によって筋肉量が落ち、基礎代謝が下がっている
・食事量を減らしすぎて体が省エネモードになっている
・冷えや血流低下によってエネルギーを使いにくくなっている
こうした状態が重なることで、以前と同じ生活をしていても体重が増えやすくなることがあります。
つまり、冬の体重増加は「食べすぎ」だけでなく、体の使い方や栄養の不足によって起きているケースも多いのです。
冷えや疲れは「食事」からも影響を受けている
冷えというと、服装や暖房の問題と思われがちですが、実は食事内容も大きく関係しています。
たとえば、
・たんぱく質が不足すると、体内で熱を生み出しにくくなる
・ビタミンやミネラルが不足すると、血流や代謝が低下しやすい
・食事量が少なすぎると、体温を維持するためのエネルギーが不足する
このように、栄養不足は冷えや疲労感として現れやすくなります。
冬は「体重を増やしたくない」「食べすぎを避けたい」と意識するあまり、必要な栄養まで減らしてしまう方も少なくありません。
しかし、体調を整えるために大切なのは、減らすことではなく、整えることです。
冬の食事で意識したい3つの基本
① 毎食、たんぱく質を意識する
たんぱく質は、筋肉の材料になるだけでなく、体温を保ち、代謝を支えるためにも欠かせない栄養素です。
「たくさん食べなければ」と考える必要はありません。
まずは、毎食たんぱく質を含めることを目標にしてみましょう。
例としては、
・麺類に卵や肉、魚をプラスする
・ごはんに焼き魚や納豆、豆腐を組み合わせる
・鍋料理では、野菜だけでなく肉や魚、豆腐もしっかり入れる
量よりも頻度を意識することで、無理なく続けやすくなります。
② 野菜は「量」と「種類」の両方を意識する
冬は生野菜を食べる機会が減り、野菜不足になりがちです。
煮物やスープ、鍋など、温かい料理で量を確保するのがおすすめです。
また、特定の野菜に偏らず、
・緑の野菜
・きのこ類
・海藻類
などを組み合わせることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補いやすくなります。
③ 食べる量を極端に減らさない
「冬は動かないから、食べない方がいい」
そう考えていませんか？
実は、食事量を減らしすぎると、
・筋肉量が落ちやすくなる
・基礎代謝が下がる
・冷えや疲労感が強くなる
といった悪循環に陥りやすくなります。
特に運動をしている方ほど、必要な栄養をしっかり摂ることが、結果につながりやすくなります。
冬は「結果が出にくい季節」ではなく「整える季節」
冬は「頑張っているのに変わらない」と感じやすい季節です。
しかし見方を変えると、冬は春に向けて体を整える準備期間とも言えます。
・体を冷やさない
・無理のない範囲で体を動かす
・必要な栄養をきちんと摂る
こうした積み重ねが、春以降の体調や体型の変化につながっていきます。
スマートスタジオが大切にしていること
スマートスタジオでは、運動だけでなく、日常の食事や生活習慣も含めてサポートしています。
なぜなら、運動と栄養はどちらか一方だけではなく、組み合わせてこそ意味を持つからです。
「何をどれくらい食べたらいいかわからない」
「運動しているのに変わらない」
「冬になると体調を崩しやすい」
そんな方こそ、一度、食事と栄養の視点から体を見直してみてはいかがでしょうか。
冬の食事は「完璧」を目指さなくていい
冬は体調や生活リズムが変わりやすく、毎日理想的な食事を続けるのは簡単ではありません。
だからこそ、最初から完璧を目指す必要はありません。
「毎食しっかり整える」よりも、
「できるところから少しずつ整える」
この意識が、冬の食事を無理なく続けるポイントです。
たとえば、
・今日はたんぱく質を意識してみる
・野菜を一品プラスしてみる
・食事量を極端に減らさないようにする
このような小さな積み重ねが、体調の安定や運動効果の実感につながっていきます。
冬は我慢の季節ではなく、からだをいたわり、整える季節。
春に向けて、今できることから始めてみてください。
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