【管理栄養士監修】１日の約1/2分のカルシウムが摂れる！〈春野菜とアサリの胡麻風味クラムチャウダー〉

「骨折」は、一気に生活の質を変えてしまう恐ろしいリスク。でも、「自分はまだ大丈夫」と後回しにしていませんか？

実は、骨の健康のために意識すべきは、“骨密度だけ”でも“カルシウムだけ”でもありません。

骨は一度作られたら終わりではなく、毎日休まず作り替えられている「生きた組織」です。つまり、今あなたの生活の選択が、数年後のあなたの骨の状態を左右するのです。

今回は「10年後、20年後も、今と同じように軽やかに歩き、人生を楽しみたい！」 そんなあなたに、

「1日に必要なカルシウムの1/2量が摂れる簡単レシピ」のご紹介と、保存版『骨活ガイド』をお届けします。

〈春野菜とアサリの胡麻風味クラムチャウダー〉

材料（２人前）

• アサリ水煮缶　…1缶
• キャベツ　…1/8玉
• 玉ねぎ　…1/2個
• 舞茸　…1/4パック
• にんじん　…1/2本
• 菜の花　…1/2束
• オリーブオイル　…小さじ１杯
• 酒　…大さじ２杯
• 水　…150㎖
• 低脂肪牛乳　…200㎖
• ＊粉チーズ　…大さじ１杯
• ＊白すりごま　…大さじ１杯
• ＊コンソメ　…小さじ1/2杯
• ＊塩　…少々
• ＊こしょう　…少々
• 桜エビ　…小さじ１杯程度ずつ

作り方

準備：玉ねぎ、にんじんは1cm角に、キャベツ、菜の花は一口大に切る。舞茸は一口大にほぐす。

1. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、舞茸、にんじんをさっと炒める。
2. 菜の花は電子レンジで加熱して水気をきっておく。
3. ①に水と酒、アサリ缶、キャベツを加えて煮る。
4. ③に火が通ったら、＊の調味料、牛乳を加えて味を調える。
5. ②の菜の花を加え、器に盛って桜エビをのせて完成。

栄養価（１人前）

• エネルギー　：210kcal
• タンパク質　：16.6g
• 脂質　　　　：7.6g
• 糖質　　　　：20.4g
• 食物繊維　　：5.0g
• 食塩相当量　：1.2g
• カルシウム　：370mg
• マグネシウム：77mg
• 亜鉛　　　　：2.5mg
• ビタミンＤ　：0.6㎍
• ビタミンＫ　：150mg

ワンポイントMEMO

●牛乳は具材が煮えてから最後に入れましょう🥛

●菜の花は色よくするため、別に加熱して最後に加えています。

●お野菜の内容は、ご自宅にあるもので自由に作ってみてくださいね。ブロッコリー、アスパラ、小松菜、セロリ、根菜類、コーン、じゃが芋等もおすすめです💡

●アサリは水煮缶を使用することで、砂抜き等の下処理も必要なく手間を節約、出汁の旨味がたっぷりの汁ごと使えます♪

●ちょい足しの「胡麻」「桜エビ」が栄養価底上げ！のポイントです🤗

●乳製品、アサリ、にんじん、菜の花、きのこ、胡麻、桜エビ…骨の健康を意識した食材が目白押し！

●アサリの水煮缶の他にも、鮭切り身や鮭水煮缶を使用したスープにするのも、今回のレシピに負けない栄養価となりオススメです💡

レシピの栄養ポイント

１日に必要なカルシウムの約1/2量、ビタミンＫは１日分が摂れる！

後述する、骨の健康に重要な「カルシウム、ビタミンＫ、マグネシウム、タンパク質」を意識したレシピです🍴

具沢山のスープは忙しい毎日に栄養バランスを整えるのにピッタリ✨

「骨の健康と栄養」について、詳しくお話ししていきますので、是非最後まで見てみてくださいね👀♪

保存版『骨活ガイド🦴』

1. 骨の中の「建設現場」と「センサー」

骨の内部では、古くなった骨を壊す「破骨細胞」と、新しい骨を作る「骨芽細胞」がチームで働いています。成人では1年間に約10%〜20%の骨が入れ替わり、数年（3〜5年）のサイクルで全身の骨が新しく生まれ変わると言われています。（年齢とともにこのサイクルは長くなります）

この「壊すスピード」「作り変えるスピード」のバランス崩れ、壊すスピードが上回ってしまうと、骨はどんどん脆くなる方へ進んでしまいます。

ここで重要なのが、骨の中にあるセンサー「オステオサイト（骨細胞）」です。

• 運動の刺激を感知： 運動で骨に負荷がかかると、オステオサイトが「もっと骨を強くせよ！」と信号を出します。
• ブレーキを外す： 運動をすると、骨形成を邪魔するタンパク質「スクレロスチン」の分泌が減り、骨を作るスイッチが入ります。
• カルシウムを引き寄せる： 骨に圧力がかかると微弱な電気が発生し（圧電効果）、磁石のようにカルシウムを吸い寄せるスイッチが入ります。

つまり、運動は骨を強く作り変える作用を促すための「工事発注書」なのです。

2. 骨を強くする６つの必須栄養素

ま骨の丈夫さを決めるのは、「骨密度」とイメージされる方は多いのではないでしょうか。実は、骨の丈夫さを決めるのは骨密度だけでなく、「骨質」も重要な要因です。

骨密度と骨質の一番大きな材料は「骨密度：カルシウム」「骨質：タンパク質」。

鉄筋コンクリートの建物で例えると、鉄筋部分がタンパク質、間を埋めているコンクリートがカルシウムを始めとしたミネラルです。また、骨という強固な建物を建てるには、材料（カルシウム・タンパク質）だけでなく、監督や職人（ビタミン・ミネラル）が必要です。

以下に骨の健康のために、特に意識したい栄養素を６つピックアップしました💡

① カルシウム：骨を固める「コンクリート」

骨を硬く丈夫にする主役です。１日の必要量を満たすには、「これを食べればOK！」ではなく、毎食コツコツ意識するのがポイントです。分けて摂取した方が吸収効率もよくなります💡

• 豊富な食材： 牛乳、チーズ、小魚、骨ごと食べられる魚、小エビ、厚揚げ、大豆製品、小松菜　等
• 推奨量（成人）： 男性 750～800mg / 女性 650mg
• 1日の組み合わせ例：
• 牛乳200㎖（約220mg）＋ 厚揚げ1/2枚（約150mg）＋ ししゃも4尾（260mg）＋小松菜お浸し（約150mg）＋すりごま大さじ1杯（約100mg）＝ 計 880mg
• ヨーグルト1個（約120mg）＋いわしの丸干し２尾（約260mg）＋水菜サラダ（約210mg）＋納豆１パック（約40mg）＋木綿豆腐1/2丁（約130mg）＋プロセスチーズ1個（約90mg）＝計850mg（3食意識してバランスよく摂ることで目標へ）

② ビタミンD：現場の「司令塔」

小腸でのカルシウム吸収を助ける「運び屋（カルビンジン）」を作るスイッチを押し、骨への定着を指揮します。

• 豊富な食材： 鮭、青魚、きくらげ、乾燥しいたけ、きのこ類、卵　等
• 推奨量（成人）： 男女ともに 9.0㎍
• 1日の組み合わせ例：
• 焼き鮭1切れ（約25㎍）＝ これだけで1日の目標を大幅にクリア！（鮭に限らずに魚を週に５回以上取り入れるのがおすすめです）
• しらす大さじ２杯（約6㎍）＋卵１個（約2㎍）＋舞茸1/2パック（約2.5㎍）＝10.5㎍

③ ビタミンK：骨の「接着剤」

骨芽細胞が作ったタンパク質（オステオカルシン）を活性化させ、カルシウムを骨の土台にピタッと定着させます。また、コラーゲンの蓄積を促し、折れにくい「質の良い骨」を作ります。

• 豊富な食材： 納豆、ほうれん草、ブロッコリー、青菜　等
• 推奨量（成人）： 男女ともに 150㎍
• 1日の組み合わせ例：
• 納豆1パック（約300㎍）＝ 1パックで１日分以上の目標をクリア！
• 小松菜1/4束（約100㎍）＋ブロッコリー4房程度（約100㎍）＝計 約200㎍

④ マグネシウム：品質管理の「調整役」

ビタミンDを働ける状態（活性型）に変えたり、カルシウムが血管などに沈着するのを防いだりします。

• 豊富な食材： 種実類、豆類、豆腐（にがり）、玄米、わかめ、青菜　等
• 推奨量（成人）： 男性 ～370mg / 女性 ～290mg（年齢によって微差あり）
• 1日の組み合わせ例：
• 玄米ごはん1膳×3（約150mg）＋納豆１パック（約50mg）＋ 冷奴（約40mg）＋ ほうれん草お浸し（約15mg）＋ 枝豆50g（約30mg）＋アーモンド5粒（約15mg）＝ 計 約300mg（3食意識してバランスよく摂ることで目標へ）

⑤　亜鉛：骨の「建設作業員」

骨の成長因子を活性化させ、骨の細胞分裂やコラーゲン合成を直接サポートする「骨の基盤作り」に欠かせないミネラルです。

• 豊富な食材： 牡蠣、貝類、牛赤身肉、レバー、卵、豆腐 等
• 推奨量（成人）： 男性11mg/女性8mg
• 1日の組み合わせ例：
• アサリ味噌汁（約0.5mg）＋牛肩肉（約6.5mg）＋木綿豆腐1/2丁（約1mg）＋納豆1パック（約1mg）＋卵1個（約0.5mg）＝計 約9.5mg

⑥　タンパク質：骨の「鉄筋」

骨の体積の約半分はコラーゲン（タンパク質）です。これが骨の「しなやかさ」を生み出し、衝撃を吸収する芯となります。

• 豊富な食材： 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
• 目標量（成人　身体活動レベルふつう）： 男性 約80～130g / 女性 約65～100g
• 1日の組み合わせ例：
• 3食毎食、片手に乗るくらいのタンパク源を1～2品ずつ摂るのが目安です。

※注意： 医師の治療・指導を受けていられる方、お薬を処方されている方はこれらの栄養素の摂取に関して必ず医師にご相談ください。

※他にも様々な栄養が相互に複雑に関わり合って骨は形成されます。「主食、主菜、副菜」を中心にバランスよく様々な食材を摂ることを意識しましょう。

3. 要注意！カルシウムの吸収を邪魔する「骨泥棒」

良質な栄養を摂っていても、以下の要素が重なるとカルシウムは体外へ逃げてしまいます。

｜リンの摂りすぎ（加工食品・スナック菓子）｜

リンは骨にとっても必要なミネラルの一つですが、摂り過ぎはカルシウムと結合して体外へ排出を促します。特に「インスタント食品や、スナック菓子、かまぼこやソーセージなどの練り製品、炭酸飲料」などのありとあらゆる加工食品に多く含まれます。なるべく加工食品や外食に偏らず、食材まるごとを自炊することは、骨の健康のためにも大切です。

｜塩分の摂りすぎ｜

 塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、尿と一緒にカルシウムも排泄されてしまいます。

厚生労働省の『国民健康栄養調査（令和元年版）』から読み解くと、塩分摂取の目標量（男性7.5g / 女性6.5g未満）を達成できている人は全体のわずか 10%未満。

実に約90%以上 の日本人が、基準よりも塩分を摂りすぎている状態です。

私は大丈夫と思っている方も油断はできません。万人が「塩分過剰」に気を付けるべきと言っても過言ではありません。

｜シュウ酸・フィチン酸｜

ほうれん草の灰汁（シュウ酸）や、未精製の穀物（フィチン酸）はカルシウムの吸収を妨げます。ほうれん草や筍などの灰汁の強い野菜は下茹で、玄米は“発芽玄米”を選んだり、しっかり浸水して調理することが基本のコツです。

｜カフェイン｜

コーヒーやコーラ等に含まれるカフェインは、カルシウムの尿中への排出を促します。

食事中や食後すぐの摂取は避け、1時間程時間を空けるのがコツです。

4. 骨の「サビ」と「コゲ」：酸化と糖化の影響

骨のしなやかさを支える「コラーゲン架橋」は、骨折を防ぐ骨質の要です。 しかし、身近な生活に潜む「糖化」と「酸化」が、その大切な弾力性を密かに奪い去っていきます。

① 酸化（骨のサビ）

体内で活性酸素が増えすぎると、骨を作る「骨芽細胞」の働きが弱まり、逆に骨を壊す「破骨細胞」が暴走します。

• 原因： ストレス、紫外線、過度に高負荷の運動　等
• 対策： 抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eやポリフェノール等を意識的に摂取しましょう。

② 糖化（骨のコゲ）

糖分を摂りすぎると、骨の土台である「コラーゲン」に糖がこびりつき、AGEs（糖化最終生成物）が発生します。これにより骨の「鉄筋」が脆くポキッと折れやすくなります。

• 原因： 甘いお菓子やジュース等の摂りすぎ、高血糖状態。
• 対策： 十分な野菜摂取、適度な運動習慣、砂糖等の精製糖の摂取コントロール、血糖値の適正コントロール　等

5. 生活習慣の影響：喫煙と飲酒

不摂生な生活や、何気なく続けている習慣が、実は骨をスカスカにする大きな要因となります。

• 喫煙

百害あって一利なし。ニコチンは腸管からのカルシウム吸収を妨げるだけでなく、女性ホルモン（エストロゲン）の代謝を早めて分解してしまいます。喫煙者は非喫煙者に比べ、骨折リスクが明らかに高いという公的なデータも存在します。 

Kanis, J. A., Johnell, O., Oden, A., Johansson, H., De Laet, C., Eisman, J. A., Fujiwara, S., Kroger, H., Mellstrom, D., Meunier, P. J., Melton, L. J., 3rd, Pols, H., Reeve, J., Silman, A., & Tenenhouse, A. (2005). Smoking and fracture risk: a meta-analysis. Osteoporosis International, 16(2), 155–162. https://doi.org/10.1007/s00198-004-1640-3

• 飲酒

アルコールは、カルシウムやマグネシウムの尿中への排出を促します。また、肝機能を低下させ、ビタミンDの活性化を妨げ、副甲状腺ホルモン（PTH）を乱して骨吸収（破壊）を進めます。 

Berg, K. M., Kunins, H. V., Jackson, J. L., Nahvi, S., Chaudhry, A., Maier, J. S., & Arnsten, J. H. (2008). Association between alcohol consumption and both osteoporotic fracture and bone density. The American Journal of Medicine, 121(5), 406–418. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2007.12.012

まとめ

骨を強くするには、「カルシウム」だけでなく、「攻めと守り」両軸を意識して以下のサイクルを回すことがポイントです。

1. 攻めの栄養： カルシウム・タンパク質を始めとした、バランスのよい食事
2. 攻めの刺激： 運動をして骨に「工事命令」を出す。
3. 守りの生活： 減塩、禁煙、節酒、糖分控えめで「骨質」を守る。

特に閉経後の女性では、骨を保護する女性ホルモンバランスの急減により、5〜7年で、骨量の最大20%（単純計算で年間約3%前後）を失う可能性があるという非常に厳しい時期です。

しかし、年齢を重ねても、生活習慣の改善によって骨密度が維持、あるいは有意に上昇した例は多数報告されています。

骨の代謝（古い骨を壊し、新しい骨を作るサイクル）には時間がかかるため、生活習慣を変えてもすぐに数値には現れません。

一般的に、骨密度の変化を統計的に有意な差として確認するには、最低でも6ヶ月、通常は1年程度の期間が必要とされています。

血液検査などで測る「骨代謝マーカー（骨を壊す・作るスピードの指標）」であれば、生活習慣を変えてから1〜3ヶ月程度で変化が見え始めます。これが改善していれば、半年〜1年後の骨密度検査で数値が上がる可能性が高まります。

今日選んだ食事が、数ヶ月後のあなたの骨になります。今回お伝えした“コツ”を意識して、「将来の自分への投資」として、今日から一つ、骨に良い習慣を始めてみませんか？

明日からの「骨活」で、何歳になっても自分の足で自由に動ける体を作っていきましょう💪🏻

レシピ集

【保存版】まとめページでは、他のレシピと栄養コラムもご覧いただくことができます🍴

是非覗いてみてくださいね♪

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