材料8つ！ささみのネギ塩和え作ってみた
ささみと鶏むね肉
皆様はささみと鶏むね肉、どちらの方がよく使いますか？ささみ派の方もいれば鶏むね肉派の方もいるかと思います。
筆者はよくささみを使うのですが、その理由としては
★栄養価
両方とも低脂質で100g当たり20g以上のタンパク質が摂れ、タンパク質を構成するアミノ酸のうち鶏肉は必須アミノ酸のバランスが良く良質なタンパク質と言われています😉ささみは鶏むね肉よりも脂質が少ないのでダイエットやヘルシーメニューとしておすすめですが、鶏肉の脂肪は皮に多く含まれているため、脂質が気になる方は皮を取り除くことをおすすめします。炭水化物は両方とも100g当たり0.1gと少ないです！
★見た目と食感
ささみは細長くて柔らかい食感、鶏むね肉は大きく厚みがありしっかりとした食感が特徴的です。口当たりがいいのは柔らかいささみの方なので食べやすさgoodです！👍
★コスパ
鶏むね肉の方が比較的安く購入できますがさほど変わりません😉鶏むね肉100ｇ当たり、約50円～80円。ささみは100g当たり、約80円～120円。鶏むね肉の方が安い理由は、部位の取れる量の差と市場流通の違いにあります。鶏一羽から取れるむね肉は約200～400g程度とボリュームがありますが、ささみは左右1本ずつ、1本当たり40g～55gと少量です。
このため、大容量で販売されやすい鶏むね肉よりも取り扱い量が少ないささみの方が希少性があり高値で取引されやすいのです。
〈ささみのネギ塩和え〉
材料（2人前）
- ささみ … 200g
- ネギ … 適量
- 塩 … 適量
- ★鶏ガラ … 大さじ1
- ★にんにく … 2センチ（チューブでOK）
- ★白だし … 小さじ1
- ★ごま油 … 大さじ1
- パセリ … 適量（飾り用）
作り方
- ささみを水洗いする。（筋がいらない場合は筋も取っておく）
- 食べやすいサイズに切る。
- 鍋に水を入れ沸かす。沸騰したら適量の塩とささみを入れる。
- 鍋に蓋をして火を止め、余熱のみで6分～8分程度蒸す。
- 中まで火が通ったら、すぐに氷水に入れ冷ます。
- ネギを小口切りし、★の調味料を混ぜ合わせる。
- 6の調味料に水を加えて濃さを調節する。（そのままだと味が濃すぎるため）
- 7とネギ、冷ましておいたささみをを混ぜ合わせる。
- 器に盛ってパセリをかけて完成！
レシピのポイント
- 3で塩を加える理由は浸透圧作用により余分な水分や臭みを追い出し旨味成分は閉じ込め、丁度良い塩味を効かせられます😊
- 4はささみをプリプリにするポイント1になります。火にかけたまま茹でてしまうとパサパサで硬い状態になってしまいますが、火を止めて鍋に残っている熱のみで蒸すことで低温でじっくり火が通り、程よく水分が閉じ込められ柔らかくなります✨蒸し時間6分～8分と記載していますが、あくまで私個人の感覚なので、中まで火が通っていない状態であれば蒸し時間を増やしましょう！
※過熱が不十分だと「カンピロバクター食中毒」や「サルモネラ食中毒」のリスクがあるので、中心部までしっかり加熱することが大切です。
- 5はささみをプリプリにするポイント2になります。熱い状態からすぐに冷えた状態にすると、プリプリな状態を保ってくれるのと共に、旨味も凝縮されます！
- 8のささみは必ずペーパー等で水分を拭き取りましょう！
ささみのネギ塩和えの栄養は？
ささみ
上記でも少し説明していますが、ささみは低脂質高タンパク質なので、ダイエットやヘルシーメニューにとても向いています！脂質、タンパク質以外の栄養素として、ビタミンB群（ナイアシン＝ビタミンB3、パントテン酸＝ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンK、ミネラル、イミダペプチドが豊富に含まれています。
- カロリー：100g当たり約100kcal前後と低カロリー😍
- 脂質：100g当たり約0.34g
- タンパク質：100g当たり約23gで、糖質は0です😍
- ナイアシン＝ビタミンB3：エネルギーの産生、糖質、脂質、アルコールの代謝、DNAの修復や合成など様々な機能に関わってきます。また神経伝達物質の一つなので、精神を安定させる効果もあり心の健康を保つためにもナイアシンの摂取が必要です！
- パントテン酸＝ビタミンB5：エネルギー源に必要な酸素を補充してくれる役割があり、善玉コレステロールを増やします。免疫抗体なども関係しているので、皮膚や粘膜の健康を助ける働きもあります。自律神経の働きを維持する効果もあるので、ストレスへの抵抗力をつけることも期待できます✨不足するとイライラや不眠、倦怠感が出てしまうので積極的に摂取したいビタミンです。
- ビタミンB6：免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮してくれます。また神経物質を促進する作用もあり、心を落ち着かせたい時に取り入れたい栄養素です😌ホルモンのバランスを整える効果もあるので、月経前症候群（PMS）の症状を和らげたり、妊娠中のつわりを軽減する効果があります😌
- ビタミンK ：血液を正常に凝固させるのに必要な成分で、血管を健康に保つと共に骨の形成を促すので骨の健康を保つためにも必要な栄養素です。
- イミダペプチド：抗酸化作用や疲労回復、老化を防ぎ運動能力を向上させるなどの効果があります。
ネギ
ネギには緑色の部分と白色の部分で栄養成分が異なり、それぞれ健康に良い効果があります。
緑色の部分には、βｰカロテン、ビタミンC、カリウム、鉄分、カルシウムが多く、白色の部分には硫化アリル、食物繊維、カリウム、葉酸が含まれます。
緑色の部分
- βｰカロテン：体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の細胞を修復、再生する働きを助けます。これにより肌の乾燥や荒れを防ぎ、健康な状態を保つことができます。また、ビタミンAは夜間の視力を保つためにも重要であり、βｰカロテンからビタミンAが生成されることで夜盲症の予防や視力低下の抑制に役立ちます😉その他にも抗酸化作用により、体内の活性酸素を消去し免疫細胞の機能を正常に保つことで免疫力を高めたり、細胞の老化や病気の原因となる酸化ストレスを抑制します。これによりアンチエイジング効果や、がんの予防効果も期待できます。βｰカロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれており、加熱によって吸収率が上がるため野菜を炒めたり煮込んだりする調理法がおすすめです！
- ビタミンC：皮膚や粘膜、骨、血管などのコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます😉また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどの予防にも効果的です。食事で十分なビタミンC摂取できない場合は、ビタミンC配合の化粧品やサプリメントを使用することで、肌の美白やエイジングケア効果を実感できます😉
- カリウム：腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります！ナトリウムを排泄すると、体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので、意識的にカリウムを摂取しましょう！
- 鉄分：赤血球のヘモグロビンを構成し、貧血予防には欠かせないものです。厚生労働省が推奨する鉄分の1日の摂取量は、月経のある女性で10.5～11.0㎎、月経のない女性や男性で7.5㎎です。積極的に鉄分を摂り、貧血や疲労感、倦怠感などにならない身体づくりを心がけましょう！
- カルシウム：骨の健康維持には不可欠なカルシウムですが、特に緑色の部分には多く含まれており、牛乳に匹敵するほどのカルシウムが含まれています😉骨や歯の構成成分や、骨粗鬆症予防に役立ちます。
白色の部分
- 硫化アリル：ネギには特有の辛味と刺激臭のような香りがありますが、これは硫化アリルという成分によるものです。ネギを刻むとアリシンという成分に変化し、ビタミンB1の吸収を助けたり体を温めたりする効果があります。また胃液の分泌を促進し消化を良くしたり、高い抗菌作用と抗酸化作用があり免疫力アップで血液をサラサラにしてくれます😉
- 食物繊維：ネギの食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内環境を整える働きをします。また満腹感も得やすいため、ダイエットにも役立ちます😉食物繊維が不足すると、便秘になりやすいため食物繊維は積極的に摂ることが大切です！
- カリウム：腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります。またナトリウムを排泄すると体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため、筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので意識的にカリウムを摂取しましょう！
- 葉酸：ビタミンB12と共に赤血球を作る働きがあり、胎児の正常な発育にも必要です。
まとめ
ささみのネギ塩和えはいかがだったでしょうか？ささみに多いビタミンB群やイミダペプチドの栄養は水に溶けやすい性質です。これらを効率よく摂取するためのコツとして、加熱しすぎないことが大切です。過熱しすぎると水分が抜けてパサパサになり栄養素も逃げてしまいます😣低温でじっくり火を通すことで栄養素も旨味も損なわれにくいのです。高タンパク低カロリーに加え、それぞれ栄養素がたっぷりですので、ぜひ皆様も作ってみてくださいね🌞ダイエットにも効果的です💗
