果物たっぷり！アサイーボウル作ってみた｜ブログ｜コラム

アサイーとは

大人から子どもまで幅広い年齢で人気なアサイーボウル！今ではどの地域にも1店舗はあるのではないかと言うぐらい流行していますが、そもそもアサイーボウルのアサイーって何！？と言う方多いのではないでしょうか😮まずはアサイーについて解説していきます！

アサイーとはブラジル原産のヤシ科の植物でブルーベリーよりひと回り大きく黒紫色の実をつけます。栄養価が高く「スーパーフード」とも呼ばれ、美容や健康食として知られています。今ではピューレ状やドリンク状になった物が売られているのでお家でも簡単に作ることができます😉

アサイーボウルの特徴

★ベース：アサイーのスムージー（ピューレ状になったアサイーに、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを加えて攪拌したもの）

★トッピング：バナナ、マンゴー、パイナップル、ベリー類、グラノーラ、ナッツ類、ココナッツフレーク、蜂蜜など様々な果物や食材が使われます。

★味：アサイー自体は甘みが少なく、少し渋みのある味が特徴です。他の果物や甘味料と合わせることで様々な味を楽しむことができます😍

〈果物たっぷりアサイーボウル〉

材料（２人前）

冷凍アサイー（ピューレ状）…２つ（200ｇ）
バナナ　　　　　　　　　　…1本～2本（混ぜる用とトッピング用）
お好きな果物　　　　　　　…適量
蜂蜜　　　　　　　　　　　…適量

※筆者が今回使用した果物はバナナ、マンゴー、パイナップル、ブルーベリーです。

作り方

冷凍のアサイーを袋のまま水につけて半解凍し、手で軽く揉んで柔らかくなったらミキサーに入れる。
1の入ったミキサーにバナナ2分の1、バナナ以外のお好きな果物少量、蜂蜜を少量入れる。
もったりな状態になるまで混ぜ合わせる。
容器に移す。
カットした果物をトッピングして蜂蜜をかけて完成！

レシピのポイント

1で半解凍にする理由は解凍しすぎるとジュース状になってしまうため、少し固まっている半解凍状態が良いです！ミキサーに入れる際は少し細かく割ってから入れるとミキサーの中で詰まらず、混ざりやすくなります。
2でバナナを入れる理由はモチモチ感を出すためです。アサイーと混ぜ合わさってよりもったり感が増して美味しくなります😍バナナ以外の果物も少量入れることでよりフルーティーなアサイーになります。

※今回は牛乳やヨーグルトを使いませんでしたが、ミキサーと混ぜ合わせる際に牛乳やヨーグルトを入れることで濃厚になります。また、トッピングでグラノーラやナッツ類を使うことで食感も楽しめるのでおすすめです！アサイーボウルは色々なトッピングが楽しめそうですね😁

アサイーボウルの栄養素は？

アサイー

上記でも少し説明していますがアサイーは栄養価が高く「スーパーフード」とも呼ばれ、美容、健康食として知られています。栄養素として、ポリフェノール、鉄分、ビタミンE、ビタミンB1、B12、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、オレイン酸などが含まれています。特に、抗酸化作用のあるポリフェノールや貧血予防に効果的な鉄分、生活習慣病予防に役立つオレイン酸などが豊富です😌

カロリー

100g当たり約61～77kcalと低カロリー😍

ポリフェノール

植物に含まれる苦味や色素の成分で強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素による体の酸化を防ぐ効果があります。これにより、生活習慣病予防、美肌効果、認知機能の改善など様々な健康効果が報告されています。

鉄分

赤血球のヘモグロビンを構成し、貧血予防には欠かせないものです。厚生労働省が推奨する鉄分の1日の摂取量は、月経のある女性で10.5～11.0mg、月経のない女性や男性で7.5mgです。積極的に鉄分を摂り、貧血や疲労感、倦怠感などにならない身体づくりを心がけましょう！

ビタミンE

抗酸化作用が強いので、活性酸素から体を守り細胞の酸化を防ぎ老化の抑制や生活習慣病予防に役立ちます。また、血液をサラサラにし血行を良くするので冷え性や肩こりを改善する効果もあります😁その他にもホルモンバランスを調整したり、筋肉の疲労回復や視力低下の予防にも効果があります。ビタミンEは日常の食事やサプリメントから摂取できますが、サプリメントの場合は過剰摂取に注意しましょう。

ビタミンB1

水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変える際に重要な役割を果たす栄養素です。疲労回復や神経機能の維持に役立ちます。ビタミンB1が不足すると末梢神経の障害や心不全を引き起こしたり、糖質をエネルギーに変換できず疲労感や倦怠感を感じやすくなります。

ビタミンB12

赤血球の生成を助け、神経細胞の機能を正常に保つ水溶性ビタミンです。これが欠乏すると、貧血、疲労、倦怠感、酷くなると手足のしびれや感覚障害、神経障害を引き起こします。

食物繊維

水分を吸収して便を柔らかくするので便秘解消になったり、かさが増えることで満腹感をもたらし食べ過ぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制し血液中のコレステロール値を低下させる働きもあります😁日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に摂取することが推奨されています。

カルシウム

骨や歯を丈夫にするだけでなく、血液凝固、筋肉の収縮、神経伝達など体の様々な機能を支える重要なミネラルです😁不足すると骨粗鬆症や筋肉の痙攣などの原因になるため、適切な摂取が大切です。

マグネシウム

体内で300種類以上の酸素の働きを助ける必須ミネラルで、骨や歯の形成、筋肉の収縮と弛緩、神経機能の調節、血圧や血糖値の調整など様々な生理機能に関与しています。マグネシウムが不足すると、筋肉の痙攣やこむら返り（ふくらはぎの筋肉が突然痛みを伴って持続的に収縮する発作）、不整脈、高血圧、骨粗鬆症、糖尿病などのリスクが高まります😣

オレイン酸

悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす効果があり、生活習慣病予防に役立ちます😁また、皮膚の水分蒸発を抑え、乾燥から肌を守るエモリエント効果や満腹中枢を刺激し食欲を抑える効果も期待できるので、ダイエット効果も抜群です😁

果物

今回アサイーボウルに使用したバナナ、マンゴー、パイナップル、ブルーベリーの4つの栄養素を簡潔に解説します！

バナナ

エネルギー源となる炭水化物や、カリウム、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCなど様々な栄養素をバランスよく含んでいます。特にカリウムは体内の塩分を排出し、むくみの解消に役立ち、食物繊維は便通を改善する効果が期待できます😉ビタミンB群やビタミンCは疲労回復や免疫力向上などの効果があります。バナナは他の果物と比較してタンパク質量が多いです！

マンゴー

βｰカロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。これらの栄養素には美肌効果、免疫力向上、貧血予防、消化促進、目の健康維持、老化予防など様々な効果が期待できます😉生のマンゴーは、βｰカロテンやビタミンCが豊富で、熟すにつれてβｰカロテンの量が増加します。

パイナップル

ビタミンCやブロメライン（タンパク質分解酵素で消化を助けたり炎症を抑える効果がある）、食物繊維など様々な栄養素を含んでおり、健康や美容に良い効果が期待できます😉ブロメラインは熱に弱いため生の状態がおすすめです。また、パイナップルは酸味が強いため食べ過ぎると胃が荒れるので注意しましょう😣

ブルーベリー

ビタミンCやビタミンE、食物繊維、そして特に注目されるアントシアニン（強力な抗酸化作用を持ち、目の網膜の機能をサポートし、眼精疲労の軽減や視力回復に役立つ）などの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康維持や美容、そして目の健康に良い影響をもたらします。

蜂蜜

蜂蜜にはビタミンB群やビタミンC、ミネラル（カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛など）が含まれています。抗酸化物質であるフラボノイドやフェノール酸も多く含まれており、健康維持や美容に役立ちます。さらに、蜂蜜はプレバイオティクス（腸内の善玉菌のエサとなりその増殖を助けることで、腸内環境を整える食品成分）として働き、腸内環境を整える効果も期待できます😌

ビタミンB群

エネルギー代謝、神経機能、皮膚や粘膜の健康維持など体にとって重要な働きを担っています。特に、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える代謝を円滑に進めるために不可欠な補酵素として作用します。ビタミンB群を多く含む栄養素として、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸などがあげられます。ビタミンB群が不足すると、疲労感、集中力低下、イライラ、肌荒れ、貧血などの症状が現れることがあります😣

ビタミンC

皮膚や粘膜、骨、血管などのコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます😌また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪やインフルエンザなどの予防にも効果的です。食事で十分なビタミンCを摂取できない場合は、ビタミンC配合の化粧品やサプリメントを使用することで、肌の美白やエイジングケア効果を実感できます😌