寒い冬の朝、体がスッと動き出す簡単ストレッチ
冬の朝、布団から出ようとした瞬間に感じる違和感。
首が重い、肩が動かない、腕を上げるのがつらい──そんな経験はありませんか？
「寝違えたわけじゃないのに、肩がガチガチ」
「起きてからしばらく、上半身が固まったまま」
実はこれ、冬ならではの体の反応でもあります。
今回は、そんな寒い冬の朝に起こりやすい“肩まわりのこわばり”を、ベッドの上で無理なくほぐせるストレッチを紹介します。
起き上がる前、布団の中やベッドの上でできる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
なぜ冬の朝は、肩がガチガチになりやすいのか？
① 気温の低下で筋肉が縮こまりやすい
筋肉は、寒さを感じると無意識に収縮します。
特に首・肩・背中は、冷えやすく緊張しやすい部位。
寝ている間に体温が下がる冬は、
朝起きた時点で、すでに筋肉が硬くなっている状態になりやすいのです。
② 寝ている間は、同じ姿勢が長く続く
睡眠中は、無意識とはいえ長時間同じ姿勢になります。
横向きで肩を下にしている
枕が合わず、首が傾いたまま
肩が内側に丸まった姿勢
こうした状態が続くと、
肩甲骨まわりの筋肉や首の筋肉が固まりやすくなります。
③ 朝イチは「体がまだ動く準備ができていない」
起床直後は、
血流がまだゆっくり
関節の動きも小さい
この状態でいきなり起き上がったり、スマホを見たりすると、
肩や首に一気に負担がかかります。
だからこそ、起きる前のひと手間がとても大切なのです。
朝いきなり動くのはNG。まずは「ゆるめる」から
冬の朝におすすめなのは、
頑張るストレッチ
伸ばして痛いストレッチ
ではありません。
大事なのは、
「あ、肩が動きやすくなったな」くらいの感覚。
ベッドの上で、呼吸をしながら、
関節と筋肉に「これから動くよ」と教えてあげるイメージです。
ベッドの上でできる｜肩まわりほぐしストレッチ3選
ストレッチ① 深呼吸しながら「肩すくめ・ストン」
目的：
首・肩の緊張を一気にリセットする
やり方：
仰向けのまま、力を抜いて寝る
息を吸いながら、両肩をすくめる
2〜3秒キープ
息を吐きながら、ストンと肩の力を抜く
これを 5回ほど 繰り返します。
ポイント：
肩を上げる高さは無理しなくてOK
吐く息を長めにすると、力が抜けやすい
👉「肩に乗っていた重さが下に落ちる」イメージで。
ストレッチ② 肘を開いて「肩甲骨ゆらし」
目的：
肩甲骨まわりの血流アップ、猫背対策
やり方：
仰向けで、両手を頭の後ろに添える
肘を天井に向けた状態からスタート
息を吸いながら、肘をゆっくり外へ開く
吐きながら、元に戻す
8〜10回 繰り返します。
ポイント：
肘を床につけようとしなくてOK
肩や首に痛みが出たら中止
👉 背中の奥がじんわり動く感覚があればOKです。
ストレッチ③ 腕を大きく回す「寝たまま肩回し」
目的：
肩関節をなめらかにし、腕の動きを軽くする
やり方：
仰向けで、片腕を天井に伸ばす
小さな円を描くように、腕を回す
徐々に円を大きくする
10回ほど回したら、反対回し
反対の腕も同様に行う
ポイント：
肩から腕を動かすイメージ
ゴリゴリ音がしても、痛みがなければOK
👉 冬の朝に「腕が上がりにくい」人ほどおすすめ。
これだけでOK？時間はどれくらい？
今回紹介した3つを全部やっても、3〜5分程度。
目覚ましを止めたあと
起き上がる前
布団の中でそのまま
このタイミングで行うだけで、
肩が動かしやすくなる
首の違和感が出にくくなる
朝の支度がラクになる
と感じる方が多いです。
「朝ストレッチ」が続かない人へ
続けるコツは、
完璧を目指さないこと。
今日は①だけ
時間がない日は深呼吸だけ
休日は全部やる
こんな感じで十分です。
むしろ、
「やらなきゃ」より
「やると気持ちいい」
と思えることの方が大切。
肩こりが慢性化している人は、朝だけでは足りない？
正直に言うと、
朝のストレッチだけですべて解決するわけではありません。
日中の姿勢
運動不足
呼吸の浅さ
体幹や背中の筋力低下
こうした要素が重なると、
肩はまた固まりやすくなります。
ただ、朝の数分で「固まりきる前に動かす」習慣を作ることは、
肩こり予防の第一歩としてとても有効です。
まとめ｜冬の朝こそ、体にやさしいスタートを
寒い冬の朝、
無理に気合を入れる必要はありません。
起き上がる前に
ベッドの上で
呼吸しながら
ゆっくり動かす
たったこれだけで、
その日一日の体の軽さが変わります。
「最近、朝がつらいな」
「肩が重いのが当たり前になってきたな」
そう感じている方こそ、
まずは明日の朝、布団の中で試してみてください。
体は、ちゃんと応えてくれます。
スマートチェーンおすすめサービス
- 20分フィットネス スマートスタジオ
- 個別指導フィットネス スマートウェイ
- オンラインパーソナル スマホフィット
- 指定運動療法施設 メディカルフィットネス
- 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh
