【管理栄養士監修】タンパク質・ミネラル豊富な時短◎満足度◎レシピ〈厚揚げの油淋鶏風〉｜ブログ｜コラム

「連日の会食や、食べ過ぎが続いた後」「肥満や高血圧、浮腫みが気になる」方。

そんな方に特にお食事に取り入れていただきたいのが、日本の伝統的な健康食品である“大豆製品”です。

今回は鶏肉の代わりに厚揚げを代用した、簡単レシピのご紹介と、

「減塩のコツ」、特に注目すべき「３つのミネラル」をキーにお話ししていきます。

厚揚げの油淋鶏風

材料（２人前）

厚揚げ …１パック
長ネギ …1/3本
＊おろし生姜　…１片
＊おろしにんにく　…１片
＊砂糖 …小さじ１と1/2杯
＊減塩醤油　…大さじ２杯
＊黒酢（穀物酢可）　…大さじ２杯
＊豆板醤　…小さじ1/4杯
＊ごま油　…小さじ1/2杯
レタス　…３枚
パプリカ赤黄　…各1/8個
唐辛子（あれば）　‥‥適量

作り方

厚揚げは熱湯をかけて油抜きをして、キッチンペーパーで水分をふき取る。
長ネギはみじん切り、レタスは細切り、パプリカは薄切りにする。
厚揚げをスライスし、トースターで５分程焼く。
＊の調味料と薬味、みじん切りにした長ネギを混ぜ合わせてタレを作る。
器に野菜をしき、厚揚げをのせてタレをかけて完成。

栄養価（１人前）

エネルギー　　：223kcal
タンパク質　　：14.3g
脂質　　　　　：14.7g
糖質　　　　　：10.7g
食物繊維　　　：2.4g
食塩相当量　　：0.6g

鉄分　　　　　：3.6g
カルシウム　　：310mg
マグネシウム　：78mg
カリウム　　　：330mg

ワンポイントMEMO

●厚揚げは油抜きすることで、表示よりも脂質を若干落とすことができます。

カリッと焼くために、しっかり水分をふき取りましょう！

レシピの栄養ポイント

エネルギー＆脂質を大幅カットで「揚げ物風」を軽やかに

今回のレシピの最大のポイントは、一般的な揚げ物料理と比較して、圧倒的なヘルシーさです。

一般的な油淋鶏（鶏もも肉1/2枚使用）を例とした場合と、今回のレシピの栄養価を比較してみました。

	一般的な油淋鶏	今回のレシピ	カット率
エネルギー	508kcal	223kcal	約55%カット
脂質	37.8g	14.7g	約60%カット
塩分	4.1g	0.6g	約85%カット

エネルギー、脂質、塩分を大幅にカットしつつ、簡単で食べ応えのある、ヘルシーなメインの一皿です💡

塩分控えめのコツ

外食や出来合いの食事が続いた後に、「何だか身体が重い」「体重も１日でこんなに増えた?!」

それは、１日で体脂肪が増えたのではなく“塩分の摂り過ぎ”による“浮腫み（水分の溜めこみ）”が大きな原因です。

また長期的な塩分摂取過多は、高血圧、ひいては動脈硬化、脳卒中などの疾病リスクを高めることにも繋がります。

食べ過ぎた後にまず意識すべきは「塩分控えめ」です☝🏻

減塩のコツは

香辛料を活用する（わさび、からし、マスタード、カレー粉、こしょう、七味、山椒、他スパイス　等）
香味野菜を活用する（にんにく、生姜、しそ、みょうが、葱、バジル　等）
酸味を活用する（酢、レモン・柚子などの柑橘類、トマト　等）
だしや旨味をきかせる（昆布かつお、煮干しえびなど魚介類、きのこ類、肉類、トマト、葱等の野菜　等）
風味やコクをきかせる（ごま油、オリーブオイル　等）
香ばしさをプラス（カリッと焼く　等）
表面に味をつける（下味は控えめに、調理の最後に味を絡める）
料理の適温（熱い料理は熱いうちに、冷たい料理は冷たいうちに）
献立の味付けのメリハリ（メインはしっかり、他は薄味に）
素材の味を楽しむ