【管理栄養士監修】代謝アップのフードシナジー〈豚肉とにんにくの芽の梅味噌和え〉
組み合わせ次第でもっと効率的に
【フードシナジー】という言葉を聞いたことはありますか？
ある食材同士の組み合わせで、栄養の吸収率がアップしたり、健康や美容などの嬉しい効果が高まったりすることを言います。
効率悪いより良い方が嬉しいですよね🤣
今回はフードシナジーの相性ピッタリ、今の旬にもピッタリ、ダイエットや毎日をエネルギッシュに頑張るあなたにピッタリなレシピのご紹介です♪
〈豚肉とにんにくの芽の梅味噌和え〉
材料（３人前）
- 豚もも薄切り …250g
- 玉ねぎ …1個
- にんにくの芽 …150g
- にんじん …1/3本
- 舞茸 …1/2パック
- にんにく …1かけ
- 生姜 …1かけ
- ＊ねり梅 …大さじ１杯
- ＊味噌 …大さじ１杯
- ＊めんつゆ …大さじ１杯
- ＊砂糖 …小さじ２杯
- 白炒り胡麻 …適量
作り方
- にんにくの芽は5cm程度の長さに、玉ねぎはくし切り、人参は拍子木切りにする。舞茸は食べやすい大きさにほぐす。
- 湯に砂糖、酒（分量外）を小さじ１杯程度入れて沸かし、豚肉を広げながら茹でる。茹で上がったら冷水に上げる。
- フライパンで野菜類を蒸し焼きにする。（電子レンジでも可）
- ＊の調味料を混ぜ合わせてタレを作る。
- 豚肉、野菜、タレを混ぜ合わせる。
- 器に盛り、炒り胡麻をふる。
栄養価（１人前）
- エネルギー ：193kcal
- タンパク質 ：20.8g
- 脂質 ：3.6g
- 糖質 ：23.2g
- 食物繊維 ：4.9g
- 食塩相当量 ：1.3g
- ビタミンB1 ：0.90mg
- ビタミンB2 ：0.31mg
- ビタミンB6 ：0.62mg
調理のワンポイントMEMO
●豚肉を選ぶ際は部位を意識しましょう💡ロースやバラ肉よりも「もも肉」の薄切りを使用することで、脂質量を抑えることができます。
●豚肉はグラグラに沸騰しないくらいの湯で茹でると柔らかく仕上がります。
●ねり梅は梅干をたたいて用意してもよいです。スーパーにチューブの梅ペーストもお手頃価格であります。使いやすくおすすめです♪
●今回のレシピでは５月～６月頃に旬を迎えるにんにくの芽を使用しましたが、ニラやもやし、キャベツ、ピーマンなどを使用しても合います💡
レシピの栄養ポイント
低脂質
「豚肉＋野菜」＝「野菜炒め」のイメージがありませんか？
個人の身体や目的にもよりますが、１食の脂質量は約15g程度を目安に。タンパク源となる食材等には脂質も含まれますので、調理に使用する油は１食小さじ１杯程度にしたいところです。油を使用する炒め物の頻度が多いと、脂質摂取量を増やす要因になります。
「蒸し」「茹で」調理をうまく活用し炒め物にしなくても、余分な脂質を落としつつ思った以上に簡単に美味しく食召し上がっていただくことができますよ💡
食べ合わせ
糖質×ビタミンB1
ご飯、麺類などの糖質を代謝する際に特に必須となってくるのが、【ビタミンB1】です。
糖質の摂取量が多くなる程、ビタミンB1の必要量も増えます。
ビタミンB1が不足すると、糖質からのエネルギー産生が滞り、様々な症状が現れます。
ダイエット中に「甘い物やパンなどたくさん食べてしまった」というとき、前後で単純に“食事の量”“エネルギー（カロリー）”を減らしてコントロールすればいいと考える方は多くいます。
糖質や脂質等の栄養を代謝するためにも、他の栄養が必要になるので、エネルギーだけを見た調整では不十分ということを念頭に置く必要があります。
豚肉はビタミンB1が豊富な食材の代表格。
健康やダイエットには「肉よりも魚」と言いますが、週に１～２回は豚肉を取り入れることはおすすめです💡
ビタミンB1×アリシン
前項でお話ししたビタミンB1。
水溶性のビタミンであるビタミンB1は体内での吸収率が低く、余剰分は速やかに尿として排出されてしまう特徴があります。
にんにく、長ネギ、玉ねぎ、ニラなどのユリ科の植物に含まれる、特有のにおい成分の一種である【アリシン】は、
ビタミンB1と一緒に摂ることで、ビタミンB1の吸収率を上げたり、体内での持続性を向上する働きがあり、ビタミンB1と好相性🫶🏻これがフードシナジーです💡
タンパク質×ビタミンB6
「糖質とビタミンB1」が特にセットで必須と言われるように、「タンパク質とビタミンB6」もセットで考えられます。
ビタミンB6はにんにく、バナナなど、マグロやカツオ、そして豚肉などに多い栄養素です。
ビタミンB6×ビタミンB2
「タンパク質の代謝に必須」と紹介したビタミンB6。
ビタミンB6が体内で働くために活性化に特に関わる栄養素が、ビタミンB群の仲間である【ビタミンB2】です。
ビタミンB2が不足すると、結果としてビタミンB6が十分に働けない、タンパク質の代謝も滞る、ということに繋がる可能性があります。
ビタミンB2は、豚レバーなど、唐辛子やバジルなどの香辛料、海苔などの他、比較的摂りやすい食材が舞茸やしいたけ、パプリカなどがあります。
ビタミンB6の活性化には、ビタミンB2の他マグネシウムや亜鉛などの栄養も関わっています。
またビタミンB2は特に脂質の代謝に必須と言われるビタミンでもあります。
まとめ
このように、栄養素は私たちの体の中で複雑に助け合って働いたり、吸収率に関わったりしているのです。
今回のレシピ１食分で
- タンパク質は約20g
- ビタミンB1は成人女性 摂取推奨量１日分の100%！
- ビタミンB2は１日分の約30%
- ビタミンB6は１日分の約50%
を摂ることができます💡
- 食事を整えることは【＝我慢】ではない
- 工夫しだいで【食事の楽しみ】も【健康】も両立できる
今回のレシピもあなたのお役に立つことができれば嬉しいです💛是非お試しくださいね♪
