【管理栄養士監修】生活習慣病、認知症も予防するマインド食〈マグロの地中海風サラダ〉

クリスマス、年末年始…様々なイベントと、お食事も少し趣を凝らしたい機会が増えることかと思います。ご自宅でお食事をされる予定の方は、どんなメニューにしようか考えていますか？

また、そんなイベントごとに

• 「食事を気にして楽しめたいのは嫌だ」
• 「イベント続きで暴飲暴食が続いてしまって自己嫌悪…」

いつもそんな思いを繰り返しをされている方はいらっしゃいませんか？

• 食事を整えることは【＝我慢】ではい
• 工夫しだいで【食事の楽しみ】も【健康】も両立できる

それがスマートチェーンの食事指導のモットーです💡 

今回も「簡単」「美味しい」「少し豪華」「健康にもいい✨」を叶えるレシピのご紹介です！

〈マグロの地中海風サラダ〉

材料（２人前）

• マグロ　…刺身用１パック150g程度
• バジル　…6枚
• レタス、トマトなど野菜お好みで
• ＊（おろし）にんにく　…１かけ
• ＊オリーブオイル　…大さじ１杯
• ＊レモン汁　…大さじ２杯
• ＊減塩醤油　…小さじ２杯
• ＊砂糖　…小さじ1/4杯
• ＊塩　…少々
• ＊こしょう　…少々

作り方

1. マグロはそぎ切り、バジルはみじん切りにする。
2. ＊のにんにくと調味料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
3. ①に②の1/2量を加えて合わせて馴染ませる。
4. 野菜と一緒に盛り付けて、残りのドレッシングをかけて完成。

栄養価（１人前）

• エネルギー　：179kcal
• タンパク質　：19.5g
• 脂質       　　 ：8.9g
• 糖質       　　 ：8.5g
• 食物繊維　　：1.7g
• 食塩相当量　：0.7g

調理のワンポイントMEMO

●今回は、レタス、ベビーリーフ、ブロッコリースプラウト、紫キャベツ、黄パプリカ、ミニトマト、ブラックオリーブの実を使用しています。オリーブの実があると一気に“地中海風”の雰囲気が出ますが、お野菜はお好みであるものでOKです💡水菜や豆苗などもお魚のマグロと相性◎

●マグロはバットなどに重ならないように並べて、ドレッシングをかけるようにすると、全体に馴染みやすいです。激しく混ぜてマグロの身が崩れないように注意！

●野菜のグリーン、マグロとトマトの赤、パプリカの黄色…彩りよく盛り付けると、クリスマスカラーでおもてなしレシピにもピッタリ🎄✨

●今回は基本のフレンチドレッシングよりも油少な目レシピですが、気にならない方は市販のドレッシングで時短してもOK。

レシピの栄養ポイント

良質な油

｜DHA・EPA｜

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、魚に豊富な「多価不飽和脂肪酸」の一つ、「n-3系」と呼ばれる脂肪酸です。体内では合成することができないため、食事からの摂取が必要な「必須脂肪酸」の一つです。

• 脳や神経の働きをサポートし、記憶力や集中力の維持に役立つ。
• 血液をサラサラにし、代謝を整えることで、むくみや冷えの改善にも効果的。
• 脂肪燃焼を促す細胞を活性化し、ダイエットにも貢献する可能性が研究から示されています。

｜オレイン酸｜

オレイン酸は、オリーブオイルやアボカドに多く含まれる「一価不飽和脂肪酸」「n-9系」と呼ばれる脂肪酸の一つです。比較的加熱に強く酸化がしにくいため、調理に使う油は一般的な食用油ならオリーブオイル一択！と言いたいくらい🤭

• HDL（善玉）コレステロールを減らさずにLDL（悪玉）コレステロールを減らす働きがあり、心血管の健康をサポートする効果に期待。
• 腸壁を刺激し、潤滑油として働くことで、便通改善にも効果的。
• 満腹感を持続させるため、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます。

厚生労働省から出される『日本人の食事摂取基準（2025年版）』を元に算出すると、

例えば１日1600kcalを摂取する人の場合、DHAとEPAは１食あたり1.2～1.8g程度、オレイン酸は4.4～6.2g程度が理想の摂取量になります。

今回のレシピでは、DHA・EPAが1.25g、オレイン酸が4.55gとほぼ理想的なバランスで含まれます💡

マインド（MIND）食

マインド食とは、【認知症予防】に効果が期待される食事法で、「地中海式食事法」と「DASH食」を融合したものです。（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay：直訳すると、地中海食－DASH食－神経変性遅延のための介入）

脳の健康を守りながら、持続可能な食生活を実現するアプローチとして注目されています。

高齢化が進む現代社会において、認知症は多くの人が直面する可能性のある課題です。

そんな中、2015年にアメリカ・ラッシュ大学の研究チームが発表した「マインド食（MIND食）」は、アルツハイマー型認知症の発症リスクを最大50％以上低下させる可能性があると報告され、世界的に注目を集めています。

マインド食は、「地中海式食事法」と「DASH食（高血圧予防食）」の良いところを組み合わせた食事法です。厳密なルールがないため、日常生活に取り入れやすく、継続しやすいのが特徴です。

※地中海式食事法とは

地中海沿岸地域の伝統的な食生活を基にした、健康的でバランスの取れた食事スタイルです。野菜・果物・魚介類・オリーブオイルを中心に構成され、生活習慣病の予防や長寿につながるとされ、「世界無形文化遺産」にも登録されています。

※DASH食とは

DASH食とは、「高血圧を防ぐ食事法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」の略で、塩分を控えつつ、ミネラルや食物繊維を豊富に摂ることで血圧を下げることを目的とした食事スタイルです。アメリカで開発され、日本でも高血圧予防に推奨されています。

🍽️摂取すべき食品と控えるべき食品🍽️

マインド食では、具体的に以下のような食品の摂取が推奨されています

✏摂取すべき10食品

• 緑黄色野菜　（週6回以上）
• その他の野菜　（毎日）
• ナッツ類　（週5回以上）
• ベリー類　（週2回以上）
• 豆類　（週3回以上）
• 全粒穀物　（毎日3回）
• 魚　（週1回以上）※揚げ物以外
• 鶏肉　（週2回以上）
• オリーブオイル　（主要な油として使用）
• （赤ワイン　（適量））※ポリフェノール等のメリットもありますが、近年様々な研究で、アルコールは基本的にはゼロにできるならゼロにすべきと言われています。

✏控えるべき5食品

• 赤身肉、肉加工品　（週4回未満）
• チーズ　（週１回以下）
• バター・マーガリン　（週１回未満）
• 菓子類・菓子パン
• ファストフード、揚げ物

これらの食品選びは、抗酸化作用や血管の健康を意識したもので、脳の老化を防ぐ栄養素が豊富に含まれています。

マインド食を続けるコツ

マインド食は「完璧」を目指す必要はありません。推奨される15項目のうち、一部8〜10項目を満たすだけでも効果が期待できるとされています。

例えば、「白米を玄米に変える」「揚げ物は控える」など難しく考えずに小さな工夫から始めることができます。

まとめ

マインド食は、認知症予防だけでなく、生活習慣病の予防にもつながる食事法です。

地中海式食もDASH食も、マインド食も、“減らす”ではなく“整える”食事法。日々の食卓に少しずつ取り入れることで、将来の健康を守る第一歩になります。

「今日の一皿に、良質な油の選択を。」
 それだけでも、未来の自分への最高のプレゼントです🎁

レシピ集

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