小麦粉、卵不使用！豆腐ニラキムチヂミ作ってみた

チヂミと言えば…

皆様はチヂミと言えば何を思い浮かべますか？

韓国の屋台グルメ、マッコリ片手に食べる韓国の定番料理、外はカリカリ、中はモチモチなど、韓国では有名な料理です。味も色々な具材を組み合わせることができて、例えばエビやイカなどを使った海鮮チヂミ、ニラやキムチをたっぷり使った野菜系チヂミ、チーズを使ったチーズチヂミなどバリエーションがたくさんあるので楽しみ方も工夫されています🎵

しかし、「チヂミって美味しいけど太りやすい…」「カロリー気にしてたくさんは食べれない」と思ったことはないですか？材料を見てみるとチヂミのメインは小麦粉になります。粉もの（小麦粉）＝炭水化物の塊＝カロリーが高めになってしまいます。

そこで筆者はメインを豆腐にし、カロリーは低く罪悪感無しにたくさん食べられるチヂミを作ってみました😁

普通のチヂミと豆腐チヂミの違い

★普通のチヂミ（小麦粉メイン）

・主な材料：小麦粉、卵、ニラ、ごま油

・カロリー：1枚（約200ｇ）当たり約350～500kcal

・特徴：外はカリカリ、中はモチモチで油を吸いやすい。

★豆腐チヂミ

・主な材料：豆腐、片栗粉や粉々少々、野菜、ごま油

・カロリー：1枚（約200ｇ）当たり約180～280kcal

・特徴：小麦粉の量が減らせる、油を吸いにくくタンパク質もアップ且つ外はカリカリ、中はモチモチ。

★まとめ

普通のチヂミは炭水化物、脂質が多め、豆腐チヂミはヘルシーで高タンパク。カロリーも豆腐チヂミの方が約150～200kcalほど低い！

〈豆腐ニラキムチヂミ〉

材料（2人前約6枚）

• 豆腐（木綿又は絹）…260ｇ
• ニラ　　　　　　　…1/2束
• キムチ　　　　　　…適量
• 片栗粉　　　　　　…大さじ3
• 鶏がらスープの素　…小さじ1
• ごま油　　　　　　…適量（焼く用）
• ★醤油　　　　　　…大さじ2
• ★酢　　　　　　　…大さじ1
• ★砂糖　　　　　　…小さじ1/2
• ★ごま油　　　　　…少々
• ★好みでコチュジャンやすりごまを加えてもOK

作り方

1. 豆腐の水切りをする。
2. ニラを1㎝幅に切る。
3. 材料を全て混ぜ合わせる。
4. スプーンですくい、ごま油をひいたフライパンで焼き色が付くまで焼く。
5. 器に盛ったら完成！タレをつけていただきます。

レシピのポイント

• 1の水切りの際はペーパーでしぼる程度でもOK。しっかりしぼりたい方はキッチンペーパーで包んで電子レンジで2分チン又は重しを乗せて約10分放置するとしっかりしぼれます😌
• 3の混ぜ合わせる際は箸より泡だて器がおすすめです！
• 4の焼く際は薄く平ぺったくすると中までしっかり焼けるので少し潰すと良いです！

豆腐ニラキムチヂミの栄養は？

豆腐

豆腐は"ヘルシーの王様"みたいな食材です👑高タンパク×低カロリー×低脂質なのでダイエットやトレーニングにも最適な材料です！タンパク質、脂質以外の栄養素として、カルシウム、マグネシウム、鉄分、イソフラボン、ビタミンB群（B1 、B2、B6など）、レシチン、サポニンが豊富に含まれています。木綿豆腐、絹ごし豆腐では木綿豆腐の方が水分が少なく栄養がギュッと詰まっています！

• カロリー：木綿豆腐：100g当たり約70kcal（タンパク質、カルシウム多め）
• カロリー：絹ごし豆腐：100g当たり約55kcalと両方とも低カロリー😍
• タンパク質：100g当たり約5～7gで豆腐は「畑のお肉」とも呼ばれ、良質な植物性タンパク質が豊富です。筋肉、髪、肌の材料、代謝アップなどの効果が期待できます✨
• 脂質：100g当たり約3～4g
• カルシウム：
  骨や歯を丈夫にするだけでなく、血液凝固、筋肉の収縮、神経伝達など体の様々な機能を支える重要なミネラルです😌不足すると骨粗鬆症や筋肉の痙攣などの原因になるため、適切な摂取が大切です。
• マグネシウム：
  豆腐の製造過程で大豆のタンパク質を凝固させるために「にがり」が使われます。この「にがり」の主成分が塩化マグネシウムなのです。マグネシウムはカルシウムと協力して骨や歯を丈夫に保ちます。また、筋肉の収縮や神経伝達など体の様々な機能を支え、腸の動きを促す効果もあります。
• 鉄分：
  赤血球のヘモグロビンを構成し、貧血予防には欠かせないものです。厚生労働省が推奨する鉄分の1日の摂取量は、月経のある女性で10.5～11.0mg、月経のない女性や男性で7.5mgです。積極的に鉄分を摂り、貧血や疲労感、倦怠感などにならない身体づくりを心がけましょう！
• イソフラボン：
  女性ホルモンに似た働きをし、更年期障害の予防や緩和、骨粗鬆症の予防に期待ができます。
• ビタミンB1：
  水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変える際に重要な役割を果たす栄養素です。疲労回復や神経機能の維持に役立ちます。ビタミンB1が不足すると末梢神経障害や心不全を引き起こしたり、糖質をエネルギーに変換できず疲労感や倦怠感を感じやすくなります😣
• ビタミンB2：
  糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けてエネルギーを産生し、皮膚や粘膜、髪、爪の維持に不可欠な栄養素です。不足すると肌荒れや口内炎、舌炎などを引き起こしやすくなるため、積極的に摂取することが大切です。
• ビタミンB6：
  免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、脂肪肝の予防にも効果を発揮してくれます。また神経物質を促進する作用もあり、心を落ち着かせたい時に取り入れたい栄養素です😌ホルモンのバランスを整える効果もあるので、月経前症候群（PMS）の症状を和らげたり、妊娠中のつわりを軽減する効果があります😌
• レシチン：
  脳の活性化や記憶力向上、動脈硬化の予防、脂肪肝の予防などに効果が期待できます！また、強い乳化作用によりコレステロールを溶かして血流を改善し、血管へのコレステロール付着を防ぎます。
• サポニン：
  豆腐に含まれるサポニンは大豆の苦みや渋みの原因物質ですが、健康効果も期待できます。主な働きとして、コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化を予防したり、脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防したりする効果があります。また、血行を改善したり老化の原因となる活性酸素を抑えたりする抗酸化作用の期待できます😌

ニラ

栄養パワーのあるニラにはアリシン、βｰカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸、カリウム、カルシウムが豊富に含まれています。

• アリシン：
  ニラの特有の香り成分で、疲労回復や血行促進、スタミナ増強に役立ちます。ビタミンB1と結合するとその吸収率を高めることができます。
• βｰカロテン：
  体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の細胞を修復、再生する働きを助けます。これにより肌の乾燥や荒れを防ぎ、健康な状態を保つことができます。また、ビタミンAは夜間の視力を保つためにも重要であり、βｰカロテンからビタミンAが生成されることで夜盲症の予防や視力低下の抑制に役立ちます😉その他にも抗酸化作用により、体内の活性酸素を消去し免疫細胞の機能を正常に保つことで免疫力を高めたり、細胞の老化や病気の原因となる酸化ストレスを抑制します。これによりアンチエイジング効果や、がんの予防効果も期待できます。βｰカロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれており、加熱によって吸収率が上がるため野菜を炒めたり煮込んだりする調理法がおすすめです！
• ビタミンC：
  皮膚や粘膜、骨、血管などのコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます😉また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどの予防にも効果的です。食事で十分なビタミンC摂取できない場合は、ビタミンC配合の化粧品やサプリメントを使用することで、肌の美白やエイジングケア効果を実感できます😉
• ビタミンE：
  抗酸化作用が強いので、活性酸素から体を守り細胞の酸化を防ぎ老化の抑制や生活習慣病予防に役立ちます。また、血液をサラサラにし血行を良くするので冷え性や肩こりを改善する効果もあります😉その他にもホルモンバランスを調整したり、筋肉の疲労回復や視力低下の予防にも効果があります。ビタミンEは日常の食事やサプリメントから摂取できますが、サプリメントの場合は過剰摂取に注意しましょう。
• ビタミンB1：
  水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変える際に重要な役割を果たす栄養素です。疲労回復や神経機能の維持に役立ちます。ビタミンB1が不足すると末梢神経の障害や心不全を引き起こしたり、糖質をエネルギーに変換できず疲労感や倦怠感を感じやすくなります。
• 葉酸：
  ビタミンB12と共に赤血球を作る働きがあり、胎児の正常な発育にも必要です。
• カリウム：
  腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります。またナトリウムを排泄すると体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため、筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので意識的にカリウムを摂取しましょう！
• カルシウム：
  骨や歯を丈夫にするだけでなく、血液凝固、筋肉の収縮、神経伝達など体の様々な機能を支える重要なミネラルです😉不足すると骨粗鬆症や筋肉の痙攣などの原因になるため、適切な摂取が大切です。

キムチ

キムチはダイエットに最適で毎日食事の中に脂肪燃焼効果が期待されるキムチを取り入れることで代謝が上がります。なぜキムチがダイエットにいいのか？答えは「美容系発酵フード」と呼ばれるくらい栄養バランスが整っているからです👑まずは100gあたり46kcalと低カロリーなところ。そしてキムチに含まれる唐辛子は辛味成分であるカプサイシンが含まれています。このカプサイシンが脂肪燃焼効果に最適なのです🥰脳を刺激して脂肪を燃焼して消費カロリーを増やす役割を持つ褐色脂肪細胞を活性化させてくれます。そのため代謝がいい痩せやすい体になります。その他に主な栄養素として、乳酸菌、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。

• 乳酸菌：
  糖を分解して乳酸を作り出し、腸内を酸性化して悪玉菌の増殖を抑えます。これにより腸内環境が整い、消化吸収の促進や、善玉菌が作り出すビタミンの合成を助ける効果があります。
• ビタミンB2 ：
  糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けてエネルギーを産生し、皮膚や粘膜、髪、爪の維持に不可欠な栄養素です。不足すると肌荒れや口内炎、舌炎などを引き起こしやすくなるため、積極的に摂取することが大切です。
• ビタミンB6：
  免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮してくれます。また神経物質を促進する作用もあり、心を落ち着かせたい時に取り入れたい栄養素です🥰ホルモンのバランスを整える効果もあるので、月経前症候群（PMS）の症状を和らげたり、妊娠中のつわりを軽減する効果があります🥰
• ビタミンC：
  皮膚や粘膜、骨、血管などのコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます🥰また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどの予防にも効果的です。食事で十分なビタミンC摂取できない場合は、ビタミンC配合の化粧品やサプリメントを使用することで、肌の美白やエイジングケア効果を実感できます🥰
• カリウム：
  腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります。またナトリウムを排泄すると体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため、筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので意識的にカリウムを摂取しましょう！
• 食物繊維：
  水分を吸収して便を柔らかくするので便秘解消になったり、かさが増えることで満腹感をもたらし食べ過ぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制し血液中のコレステロール値を低下させる働きもあります🥰日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に摂取することが推奨されています。

まとめ

豆腐ニラキムチヂミはいかがだったでしょうか？小麦粉、卵不使用なのでとってもヘルシーで罪悪感もなく食べられます😍過去に作成したコラムを印刷して店舗に置いているのですが、たくさんの方が興味を持って家で作ってくれたりしてくれています。今後も皆様の参考になるようなヘルシーレシピを載せていきますので目を通して実際に作って頂けると嬉しいです！ぜひ今回の豆腐ニラキムチヂミも作ってみてくださいね🌞

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