【管理栄養士監修】秋の夜長に…☆〈かぼちゃのフラン(洋風茶碗蒸し)〉

秋が深まるにつれて、日照時間が短くなり、気温も下がり始めます。そんな季節の変わり目に、「なんとなく気分が沈む」「眠りが浅い」「食欲が乱れる」と感じる方も多いのではないでしょうか。
それは気分の問題だけではなく、私たちの身体のメカニズムが関係しているのです。逆にメカニズムを紐解くことで、対処方法も分かってきます。
睡眠の質や食事のバランスは、メンタルや体型に思いのほか影響しています。
季節は自分でコントロールできるものではありませんが、ちょっとした食の工夫で、心も体も軽くできる可能性は大いにあるのです。
今回は、秋の味覚・かぼちゃを使ったのレシピをご紹介しながら、睡眠・メンタル・ダイエットのつながりについてもお話しします♪
〈かぼちゃのフラン(洋風や茶碗蒸し)〉
材料(3人前)
- かぼちゃ …1/8個程度(150g)
- ブロッコリー(飾り用) …1房
- *卵 …1個
- *牛乳 …150cc
- *粉チーズ …大さじ2杯弱
- *砂糖 …小さじ1/2杯
- *塩 …少々
- こしょう …少々
作り方
- かぼちゃは種を除き皮をむく。数枚飾り用にスライスし、残りは加熱しやすいように適当な大きさに切る。
- ①のかぼちゃ、ブロッコリーを電子レンジまたは蒸して加熱する。
- ②のかぼちゃを飾り用を取り置き、それ以外はポリ袋に入れてなるべく形が残らないようにつぶしてペーストにする。
- *を混ぜ合わせる。
- ③のかぼちゃをボールに移し、④の液をを少しずつ加えながらのばすように全て混ぜ合わせる。
- 器に等分に流し入れる。
- 蒸し器または、お湯を張って蓋をしたフライパンで蒸す。5分程蒸したら飾り用に取り置いておいたかぼちゃ、ブロッコリーをのせ、もう5分程蒸す。
- こしょうを振って完成。
栄養価(1人前)
- エネルギー :103kcal
- タンパク質 :6.5g
- 脂質 :3.3g
- 糖質 :14.5g
- 食物繊維 :2.0g
- 食塩相当量 :0.4g
- カルシウム :130mg
- マグネシウム :24mg
- ビタミンD :0.7㎍
- ビタミンB6 :0.17mg
調理のワンポイントMEMO
●かぼちゃは袋でつぶすと簡単です♪粒が気になる場合は裏ごしてください。火傷にはお気を付けください⚠️
少しずつ液体を加えながらのばすように混ぜるのがポイントです♪
レシピの栄養ポイント
キーワードは「メラトニン」「セロトニン」「GABA」。これらの神経伝達物質は、私たちの心と体のバランスを保つうえで欠かせない存在です。
●セロトニン
セロトニンは、気分を安定させる働きがあり、ストレスや不安を和らげる効果があり、別名“幸せホルモン”とも呼ばれます。
日光を浴びることで分泌が促されますが、秋は日照時間が短くなるため、セロトニンの生成が減少しがち。これが「秋うつ」と呼ばれる気分の落ち込みの一因です。
セロトニンの材料となるのは、タンパク質(アミノ酸)の一種の「トリプトファン」。
後述するメラトニンにも関わります。
●メラトニン
メラトニンは質の良い睡眠を導く“眠りホルモン”。前述したセロトニンが夜になると「メラトニン」に変化し、自然な眠気を誘います。
トリプトファンは14~16時間かけてセロトニンを経てメラトニンに変化します。つまり質の良い睡眠のためには「朝食のタンパク質」が重要ということです。
睡眠不足は代謝を乱し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増えるため、ダイエットにも悪影響を及ぼします。
●GABA
GABA(ギャバ)は、脳の興奮を抑えてリラックスを促す“癒し成分”。ストレスが多いとGABAが不足し、イライラや不眠につながります。GABAそのものを食材から摂ることもできますが、大切なのは体内でしっかり合成できることです。GABAはタンパク質(アミノ酸)の一種の「グルタミン」から生成されます。
タンパク質はセロトニン、メラトニンやGABA以外にも様々な神経伝達物質やホルモンの材料になります。タンパク質の摂取がメンタル調整の要と言っても過言ではありません。
※タンパク質からGABA、メラトニン生成のイメージ略図
◎かぼちゃ
|GABA|
かぼちゃにはGABAを体内で生成する際に必要な「グルタミン酸デカルボキシラーゼ(GAD)」が野菜や果物の中でも特に高いと言われています。
また、かぼちゃに含まれるマグネシウムやビタミンB6もGADの働きを助けます。
|マグネシウム、ビタミンB6|
かぼちゃに含まれるマグネシウムやビタミンB6は、セロトニン(幸福感をもたらす)やメラトニン(睡眠を促す)の合成にも関与します。
◎牛乳
|タンパク質|
タンパク質(アミノ酸)の一つあるトリプトファンは、セロトニンやメラトニンの材料になります。
|カルシウム|
骨の形成に不可欠であると同時に、神経の興奮を抑える働きもあります。「カルシウム不足でイライラする」と俗に言われたりしますが、通常は体内で調整されるため、メンタル維持のために直接の関与は少ないと言われています。ですが、ストレスはカルシウムの吸収にも影響を与えて不足に繋がりやすくなりますので、ストレス社会に生きる方は不足しないように摂りたい栄養の一つです♪
◎卵
|タンパク質|
筋肉の他、前述したように、セロトニン、メラトニン、GABAを始め様々な神経伝達物質やホルモンなど、体のあらゆる構成要素の材料になります。
|ビタミンD|
カルシウムの吸収を助け、骨の健康を保ちます。さらに、ビタミンDはセロトニンの生成にも関わります。
まとめ
メンタル、睡眠、ダイエットは、それぞれが独立しているようで、実は深くつながっています。食材選びや食べ方を少し意識するだけで、心も身体も軽くなる。
「食べて整えるセルフケア」、取り入れてみませんか?
- 食事を整えることは【=我慢】ではない
- 工夫しだいで【食事の楽しみ】も【健康】も両立できる
今回のレシピもあなたのお役に立つことができれば嬉しいです💛是非お試しくださいね♪
レシピ集
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スマートチェーン所属管理栄養士の加藤です。
特定保健指導、リハビリ特化型デイサービススマートライフreha、オンラインお食事サポートminaosの栄養管理を担当をしています。
"食"はとても身近なもので、たくさんの情報を簡単に手に入れられます。
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