【管理栄養士監修】１日分の鉄分が摂れる！この夏のマイブーム♪〈アサリ缶と豆乳の韓国風冷そうめん〉｜ブログ｜コラム

季節は夏。気温や湿度が高くなり、体調を崩しやすい時期ですね。

忙しいとご自身の健康管理がおろそかになりがちで、気付いた時にはお疲れ…な方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、暑い！忙しい！ご飯作りも面倒臭い！そんなときでも簡単に栄養が摂れる、おすすめ夏メニューの紹介です♪

〈アサリ缶と豆乳の韓国風冷そうめん〉

●アサリの水煮缶は冷凍むきアサリを電子レンジ等で加熱したものでも代用OK♪

●スープは薄味に、キムチの味で召し上がる感じになりますが、キムチの入れすぎにはご注意を🤣⚠️

分量の薄味であればスープまで飲み干してOK！鉄分たっぷりのまろやかスープをお楽しみください♪

夏は、多量の汗をかくことで、水分だけでなくミネラルも失われやすくなります。

特に月経のある女性にとっても、不足しがちな栄養の代表の一つが「鉄分」です。

鉄は、体中に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる重要なミネラルです。鉄分が不足すると、酸素が全身に行き渡りにくくなり、夏バテのようなだるさや疲労感、息切れ、めまい、頭痛などの症状を引き起こすことがあります。

また、薄着になる季節の夏に向けてダイエット中の方は、食事制限により鉄分の摂取量が特に不足しがちです。

『日本人の食事摂取基準（2025年版）』によると、鉄の摂取推奨量は

と言われています。

これに対し、『国民健康・栄養調査（令和元年）』では、鉄の平均摂取量は7.5mg。

月経のある女性では多くの人が摂取量を満たすことができていません。

鉄には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻類に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄　　：動物性食品に多く含まれる鉄で、吸収率が15～25%と高く、効率よく鉄分を摂ることができます。肉（赤身の肉やレバーなど）、魚介類（アサリ、かつおなど）に多く含まれます。
非ヘム鉄　：植物性食品や一部の動物性食品（卵、牛乳など）に多く含まれる鉄で、吸収率は2～5%と低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。野菜類（ほうれん草、小松菜など）、豆類（大豆など）、海藻（ひじきなど）、穀物（玄米など）、卵に多く含まれます。

ヘム鉄を意識して摂る　：赤身肉、カツオ、マグロ、アサリ、イワシなどを積極的に食事に取り入れましょう。
ビタミンCと一緒に摂る　：ほうれん草や小松菜など、非ヘム鉄を含む野菜や海藻は、食後にオレンジやイチゴなどの果物を摂ったり、レモン汁をかけたりすると効果的です。
タンパク質も一緒に摂る　：鉄はタンパク質と結びついて吸収されるため、肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品と一緒に摂ると吸収率が上がります。

逆に、コーヒーや紅茶に含まれる「タンニン」、加工食品などに含まれる「リン酸塩」など、鉄の吸収を阻害する可能性があるものもあります。

摂り過ぎには注意しましょう⚠️