【管理栄養士監修】プラス１品、食べるアンチエイジング♡〈にんじんとモッツァレラチーズのマリネ〉
若い頃と比べて、お肌のハリや、体力の衰えを感じていませんか？？
わたし達の身体は約37兆個の細胞から作られています。
肌も、内臓も、筋肉も全て細胞からできています。
その細胞一つ一つが、積み重なったダメージにより年月をかけて老化すると、お肌の見た目に変化が出たり、筋肉細胞の老化は筋肉の修正再生能力が衰え筋力低下に繋がったり、内臓の老化は機能低下や疾患に繋がります。
アンチエイジングとは、簡単に言うと「老化に抵抗すること」
アンチエイジングと言うと、特別な事をするイメージのある方もいらっしゃるかもしれませんが、その方法として真っ先に見直すべきは、高い美容液でも、高いサプリメントでもなく、“毎日３食の食事内容”です。
それは、
今回は「アンチエイジング」にもおすすめな簡単副菜レシピのご紹介です♪
〈にんじんとモッツァレラチーズのマリネ〉
材料（４人前）
- にんじん …１本
- さつま芋 …1/3本
- 貝割れ大根 …１パック
- モッツァレラチーズ …１パック
- ＊塩 …一つまみ
- ＊りんご酢 …大さじ２杯
- ＊はちみつ …大さじ1/2杯
- ＊オリーブオイル …小さじ１杯
- ＊こしょう …少々
- ＊※あればお好みスパイス（クミンシード、ディル、ローズマリー等）
作り方
- さつま芋は太目の千切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。貝割れ大根は1/2の長さに切る。
- さつま芋、にんじんは電子レンジで３分程加熱して冷ましておく。
- ＊の調味料を混ぜ合わせる。
- ①②野菜と③の調味料、モッツァレラチーズはちぎりながら加え、混ぜ合わせる。
栄養価（１人前）
- エネルギー ：150g
- タンパク質 ：5.6g
- 脂質 ：6.3g
- 糖質 ：20g
- 食物繊維 ：2.7g
- 食塩相当量 ：0.2g
- ビタミンA ：407㎍RAE
- ビタミンC ：17mg
- カルシウム ：120mg
調理のワンポイントMEMO
●さつま芋は熱々のまま混ぜると崩れやすいので、少し冷ましてから混ぜると◎です。
●お好みでスパイスがあればよいアクセントになります。無くてももちろん大丈夫です！
●さつま芋・にんじんと素材の甘味際立つデザートみたいな副菜です🥕💛材料の野菜はきゅうりや、紫玉ねぎ、パプリカ等々お好みでアレンジしてくださいね♪
●にんじんにはアスコルビナーゼというビタミンCを壊す酵素が含まれています。この酵素は加熱で失活するため、ビタミンCが豊富な野菜と一緒に召し上がる際は、人参は加熱して他の野菜と組み合わせた方が、ビタミンCの摂取には効率的です💡
少し加熱してしんなりさせることで、塩もみするよりも塩分控えめにできるのも嬉しい✨
レシピの栄養ポイント
酸化対策
■ビタミンA
人参の鮮やかなオレンジ色は、β-カロテンという色素によるものです。β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持し、視機能を正常に保つ働きがあるとされています。
特にアンチエイジングに嬉しいのは、「抗酸化作用」です。紫外線やストレスで発生する活性酸素は、肌の老化を促進する原因の一つです。ビタミンAは、この活性酸素から体を守り、若々しい肌を保つのに役立ちます。
ビタミンAは油と一緒に摂ることで吸収率がアップするため、油を使った調理や食材と組み合わせるのがおすすめです。
厚生労働省から出される『日本人の食事摂取基準（2025年版）』によると、成人女性のビタミンAの摂取推奨量は650～700㎍RAE。
今回のレシピでは、１人分240㎍RAE。１日分の約1/3量が摂れます。
にんじん大1/2本で１日分を必要なビタミンA量をだいたいクリアできるので、健康やアンチエイジングが気になる方は、是非１日1/2本目指して毎食の食卓ににんじんを取り入れてみてくださいね🥕
■ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用が高く、メラニン色素の生成を抑える働きもあります。これにより、肌のくすみやシミの予防等にもつながります。
またビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つ重要な成分であり、不足するとシワやたるみの原因になります。
ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、可能なら生で、加熱するときは茹でるよりもさっと“蒸して”調理することがおすすめです。
重量100g当たりで比較すると、貝割れ大根には47mg、さつま芋29mgのビタミンCが含まれます。
レタスで5mg、大根で12mg、きゅうり14mgです。
トップクラスの赤パプリカ170mgと比べると、トップ10とはいきませんが、貝割れ大根もさつま芋も、野菜の中でビタミンCが豊富な部類になります。
- スマホやパソコンで目を酷使する
- 風邪をひきやすい
- ストレス
- アスリート（過度に激しい運動）
- 飲酒
- 喫煙
上に当てはまるような生活の方は特にビタミンA、ビタミンCの消費が激しくなります。
より意識的な摂取が必要になります💡
良質な油、タンパク質
私たちの身体を作る約37兆もの細胞。その細胞の“膜”を作る主成分は“脂質”と“タンパク質”です。
食べた脂質から細胞一つ一つの膜が作られるのだと心して、良質な脂質を意識しましょう💡
家庭で調理に使うなら、一般的な植物油では「ほぼほぼオリーブオイル一択」と考えていいくらいです。
一般的によく使用されるサラダオイルやこめ油、ごま油などは酸化に弱い性質があります。
菜種油、キャノーラ油、紅花油、ひまわり油などは「ハイオレック」と書かれたものを選びましょう。加熱に強いタイプの品種改良された種子を使用したものです。
モッツァレラチーズに多く含まれる脂質は「飽和脂肪酸」にという種類に分類されます。
安定して加熱には強いですが、過剰摂取は脂質異常症などの原因となるため注意が必要です。
モッツァレラチーズはチーズの中でも脂質、塩分が少な目です。
また、100g中18gのタンパク質が含まれます。同じ乳製品でも例えばプレーンヨーグルトでは100g中のタンパク質含有量は4g弱です。必須アミノ酸をバランスよく含むモッツァレラチーズは肉にも匹敵するくらいの良質なタンパク源と言えます！
ただし、チーズの中でも脂質、塩分は控えめと言っても、100g中（一般的な１パックの量）20g弱の脂質が含まれます。これは成人女性の１食分の目安を超えてしまう程の量です。
カプレーゼなど、モッツァレラチーズを主役としたメニューにすると、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、1食あたり1/2パックまでを上限の目安に、洋食に合うメニューですが、組み合わせるメニューも脂質量が多くならないように意識してみましょう⚠️
カルシウムが豊富なのも嬉しいポイント！
まとめ
レシピの紹介とアンチエイジングの基本、「抗酸化ビタミン」と、「良質なタンパク質、脂質のポイント」についてお伝えさせていただきました。
- 食事を整えることは【＝我慢】ではない
- 工夫しだいで【食事の楽しみ】も【健康】も両立できる
今回のレシピもあなたのお役に立つことができれば嬉しいです💛是非お試しくださいね♪
レシピ集
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是非覗いてみてくださいね♪
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