蒸籠（せいろ）で簡単！ヘルシー蒸し料理２選

蒸籠の紹介

最近流行りの蒸籠蒸し！皆様は蒸籠を知っていますか？筆者も最近蒸籠蒸しに目覚めてよくお家で作っております♬まずは蒸籠そのものについて紹介していきます😁

蒸籠の構造

円形の枠に竹や木を編んで作られた蒸し料理用の調理器具のこと。鍋の上に置いて食材を蒸すために使用されています。底には食材が直接当たらないように竹や木を編んだすのこが敷かれています。

使い方

蒸籠は鍋にお湯を沸騰させ、鍋の上に蒸籠用受け台（画像参照）を置いてその上に蒸籠を置いて使用します。蒸気で食材を加熱し、旨味や栄養を閉じ込めることができます😍

特徴

油を使わずに目を離している時でも調理ができる！且つ、ヘルシーな料理が作れるということで今大流行中の蒸籠蒸し。食材の旨味を逃がさず、ふっくりと仕上げることができます✨

〈蒸籠蒸し料理❶〉

材料（１人前）

• ささみ　　　　…150ｇ〜200ｇ
• さつまいも　　…2分の1本
• ぶなしめじ　　…2分の1株
• ブロッコリー　…3分の1房
• キャベツ　　　…4枚程度（底に敷く用）

作り方

1. フライパンに多めの水を沸かす。その合間にささみは水洗いをして一口サイズに、さつまいもは水洗い後、食べやすいサイズに切ったら水につける。（あく抜き）
2. その他のぶなしめじ、ブロッコリーを食べやすいサイズに切る。キャベツは切らない。
3. 蒸籠を濡らす。（容器と蓋、両方）
4. 蒸籠にキャベツを敷いてささみ、さつまいも、ぶなしめじ、ブロッコリーを盛る。
5. お湯が沸いたフライパンに蒸籠用受け台を置き、その上に蒸籠を置いて蓋を閉める。
6. 弱火～中火で約8分程度蒸す。（材料によっては加熱時間を調節）
7. 全体的に火が通ったら火を止めて完成！
8. 味付けは自由！塩コショウやドレッシングがおすすめです😉

レシピのポイント

• 1で多めの水を用意する理由は徐々に蒸発して水が減っていきフライパンが焦げる恐れを防ぐためです。火事になりかねないので多めに水を沸かしましょう！
• 3で蒸籠を濡らす理由は蒸籠の底が焦げるのを防ぎ、食材の匂いが移りにくくなります。
• 6の材料によってはとありますが、特にお肉類、魚介類を使う際は火の通りに注意しましょう。※過熱が不十分だと「カンピロバクター食中毒」や「サルモネラ食中毒」のリスクがあるので、中心部までしっかり加熱することが大切です。

栄養

ささみ

ささみは低脂質高タンパク質なので、ダイエットやヘルシーメニューにとても向いています！脂質、タンパク質以外の栄養素として、ビタミンB群（ナイアシン＝ビタミンB3、パントテン酸＝ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンK）、イミダペプチドが豊富に含まれています。

• カロリー：100ｇ当たり約100kcal前後と低カロリー😍
• 脂質：100ｇ当たり約0.34ｇ
• タンパク質：100ｇ当たり約23ｇで、糖質は0です😍
• ナイアシン＝ビタミンB3

エネルギーの産生、糖質、脂質、アルコールの代謝、DNAの修復や合成など様々な機能に関わってきます。また、神経伝達物質の一つなので精神を安定させる効果もあり心の健康を保つためにもナイアシンの摂取が必要です！

• パントテン酸＝ビタミンB5

エネルギー源に必要な酸素を補充してくれる役割があり、善玉コレステロールを増やします。免疫抗体なども関係しているので、皮膚や粘膜の健康を助ける働きもあります。自律神経の働きを維持する効果もあるので、ストレスへの抵抗力をつけることも期待できます✨不足するとイライラや不眠、倦怠感が出てしまうので積極的に摂取したいビタミンです。

• ビタミンB6

免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮してくれます。また神経物質を促進する作用もあり、心を落ち着かせたい時に取り入れたい栄養素です😌ホルモンのバランスを整える効果もあるので、妊娠中のつわりを軽減する効果があります😌

• ビタミンK

血液を正常に凝固させるのに必要な成分で、血管を健康に保つと共に骨の形成を促すので骨の健康を保つためにも必要な栄養素です。

• イミダペプチド

抗酸化作用や疲労回復、老化を防ぎ運動能力を向上させるなどの効果があります。

さつまいも

身近な野菜であるさつまいも。主な栄養素として、カルシウム、ビタミンC、カリウム、ヤラピン、食物繊維が含まれています。さつまいもは筋力トレーニングのエネルギー源として適した食品です。筋トレ前に食べると炭水化物がゆっくりとエネルギーに変換されるため、長時間トレーニングのパフォーマンスを維持できます。また、低カロリーで低脂肪・低脂質なのでダイエット向けでもあります😁

• カルシウム

骨や歯を丈夫にするだけでなく、血液凝固、筋肉の収縮、神経伝達など体の様々な機能を支える重要なミネラルです😁不足すると骨粗鬆症や筋肉の痙攣などの原因になるため、適切な摂取が大切です。

• ビタミンC

皮膚や粘膜、骨、血管などのコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます😁また、免疫細胞の働きをサポートし風邪やインフルエンザなどの予防にも効果的です。食事で十分なビタミンCを摂取できない場合は、ビタミンC配合の化粧品やサプリメントを使用することで、肌の美白やエイジングケア効果を実感できます😁

• カリウム

腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります！ナトリウムを排泄すると、体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので、意識的にカリウムを摂取しましょう！

• ヤラピン

腸の働きを助ける緩下剤！いわゆる便秘の改善に最も期待ができるものです😁腸の蠕動（ぜんどう）運動の促進、便を柔らかくするといった効果があります。ヤラピンは生のさつまいもをカットすると断面から出てくる白い液体のことです。ヒルガオ科の植物に含まれていますが、野菜ではさつまいもだけに含まれる物質です！

• 食物繊維

水分を吸収して便を柔らかくするので便秘解消になったり、かさが増えることで満腹感をもたらし食べ過ぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制し血液中のコレステロール値を低下させる働きもあります😁日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に摂取することが推奨されています。

ぶなしめじ

ぶなしめじは低カロリーで満足感もあるため、ダイエットや健康維持に役立つ優れた食材です🍄主な栄養素として、ビタミンD、食物繊維、カリウム、βｰグルカン、オルニチンが含まれています😌

• ビタミンD

カルシウムの吸収を促し、カルシウムの骨への沈着をサポートするため骨や歯を丈夫にします。日本人はカルシウムが不足しがちなため、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDは重要です！ビタミンDのい効力を活かして、カルシウムを多く含む牛乳やチーズなどの乳製品を組み合わせたグラタンやシチューなどのレシピがおすすめです😌

• 食物繊維

水分を吸収して便を柔らかくするので便秘解消になったり、かさが増えることで満腹感をもたらし食べ過ぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制し血液中のコレステロール値を低下させる働きもあります😌日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に摂取することが推奨されています。

• カリウム

腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります！ナトリウムを排泄すると、体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので、意識的にカリウムを摂取しましょう！

• βｰグルカン

酵母、キノコ、大麦、オーツ麦などの植物や菌類に含まれる多糖類の一種で、腸内の免疫細胞を活性化して免疫機能を高め、血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を低下させるなどの健康効果が期待されます😌

• オルニチン

肝臓の機能や疲労回復、睡眠の質向上に役立つ「遊離アミノ酸」です。体内の有害物質であるアンモニアの解毒を助けるオルニチン回路で重要な役割を担うほか、筋トレのサポートや肌質の改善も期待できます😌通常の食事では十分な量を摂取しにくいためサプリメントでの補給が効率的です！

ブロッコリー

ブロッコリーには免疫力アップ、貧血予防、便秘解消、骨の健康維持、美肌効果などが期待できます🌞ビタミンC、βｰカロテン、食物繊維、鉄分、葉酸、そしてスルフォラファンといった成分が豊富に含まれています！

• ビタミンC

皮膚や粘膜、骨、血管などのコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます😌また、免疫細胞の働きをサポートし風邪やインフルエンザなどの予防にも効果的です。食事で十分なビタミンCを摂取できない場合は、ビタミンC配合の化粧品やサプリメントを使用することで、肌の美白やエイジングケア効果を実感できます😌

• βｰカロテン

体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の細胞を修復・再生する働きを助けます。これにより肌の乾燥や荒れを防ぎ、健康な状態を保つことができます。また、ビタミンAは夜間の視力を保つために重要であり、βｰカロテンからビタミンAが生成されることで夜盲症の予防や視力低下の抑制に役立ちます😌

• 食物繊維

水分を吸収して便を柔らかくするので便秘解消になったり、かさが増えることで満腹感をもたらし食べ過ぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制し血液中のコレステロール値を低下させる働きもあります😌日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に摂取することが推奨されています。

〈蒸籠蒸し料理❷〉

材料（1人前）

• 鮭　　　　　　…1切れ
• さつまいも　　…2分の1本
• ぶなしめじ　　…2分の1株
• ブロッコリー　…3分の1房
• キャベツ　　　…4枚程度（底に敷く用）

作り方

1. フライパンに多めの水を沸かす。その合間にさつまいもは水洗い後、食べやすいサイズに切ったら水につける。（あく抜き）
2. その他のぶなしめじ、ブロッコリーを食べやすいサイズに切る。キャベツは切らない。
3. 蒸籠を濡らす。（容器と蓋、両方）
4. 蒸籠にキャベツを敷いて鮭、さつまいも、ぶなしめじ、ブロッコリーを盛る。
5. 水が沸いたフライパンに蒸籠用受け台を置いてその上に蒸籠を置いて蓋を閉める。
6. 弱火～中火で約8分程度蒸す。（材料によっては加熱時間を調節）
7. 全体的に火が通ったら火を止めて完成！
8. 味付けは自由！塩コショウやドレッシングがおすすめです😉

レシピのポイント

• 1で多めの水を用意する理由は徐々に蒸発して水が減っていきフライパンが焦げる恐れを防ぐためです。火事になりかねないので多めに水を沸かしましょう！
• 3で蒸籠を濡らす理由は蒸籠の底が焦げるのを防ぎ、食材の匂いが移りにくくなります。
• 6の材料によってはとありますが、特にお肉類、魚介類を使う際は火の通りに注意しましょう。※過熱が不十分だと「カンピロバクター食中毒」や「サルモネラ食中毒」のリスクがあるので、中心部までしっかり過熱することが大切です。

栄養

鮭

鮭は健康効果の高い魚としてよく知られており、筋力トレーニングにおいても様々な効果が期待できます。一つは良質なタンパク質を効率よく摂取できること。100g当たり約20gのタンパク質を含んでいます😍二つ目は疲労軽減や疲労回復に役立ちます。脂質に含まれているωｰ3系脂肪酸であるEPAやDHAが効果的なのです！

• EPA

血液をサラサラにして中性脂肪を下げる効果があり、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防に役立ちます。また、抗炎症作用があり、関節炎の症状緩和や肌トラブルの抑制にも効果が期待できます😍

• DHA

脳の機能を活性化させて記憶力や学習能力を高める効果や、血液をサラサラにしてコレステロールや中性脂肪を低下させ、心血管疾患を予防する効果があります。EPA、DHA共に体内で作ることができない必須脂肪酸であるため、食事から積極的に摂取する必要があります！

まとめ

ヘルシー蒸し料理2選はいかがだったでしょうか？高タンパク低カロリー！且つ時短に作れちゃうのでぜひ皆様も色々な材料で作ってみてくださいね🌞只今スマートスタジオ名古屋緑店では無料体験実施中！スマートスタジオならたったの20分で運動が完結！分からないことやもっと負荷をかけたい方にはトレーナーをつけてパーソナルトレーニングもおすすめしております🔥まずは気軽に体験レッスンしてみませんか？