大バズり！ヘルシー麻辣湯作ってみた

麻辣湯とは？

最近、SNSでよく見かける「麻辣湯（マーラータン）」
麻辣湯とは中国で昔から愛されている、春雨や野菜などの具材を煮込んだスープ料理です。
「麻」は花椒による心地よい痺れ、「辣」は唐辛子のほんのりとした辛さ、「湯」はスープを意味していてます。
一番の魅力は、お好みの具材を自由に選んで、一人分ずつ丁寧に作って食べられることです。
肉類や野菜・豆腐・春雨・練り物など、豊富な選択肢の中から、オリジナルな一杯を作り上げることができます。薬膳スパイスをたっぷり使ったスープは、ただ辛いだけではなく、体をやさしく内側から温めてくれる特徴があり、健康を大切にしたい方々から注目されている料理です✨

麻辣湯が生まれた背景と歴史

麻辣湯が生まれたのは、中国四川省近辺の長江流域と言われています。
昔の中国では川での船運びが盛んで、多くの方が船を引く仕事で生計を立てていました。
湿気と霧が多く、寒い環境で仕事をされる方々が、体調を崩さないよう薬草を煮込んで、花椒と生姜をスープに入れて、体を温めていたのが始まりと言われています。この温かい屋台料理が、やがて多くの方に愛されるようになり、中国全土に広まっていきました。
日本には2000年代後半に伝わり、徐々に専門店やアジア料理店などで提供されるようになりました。
そして2024年から2025年にかけて、さまざまなSNSや動画で話題になり、特に若い女性の方々の間で大きなブームになっています🙌

火鍋との違いは？

よく混同されがちな麻辣湯と火鍋。

・食事スタイル：麻辣湯は一人分ずつ丼でいただき、火鍋はみんなで鍋を囲んでシェアします。

・楽しみ方：麻辣湯は注文後すぐに調理されて完成品をお出ししますが、火鍋は自分で具材を煮込みながらゆっくりと楽しめます。

・具材の選び方：麻辣湯は春雨が主役でお好きな具材を自由に選びますが、火鍋は牛肉や海鮮・練り物が中心です。

・スープの特徴：麻辣湯は一種類のスープですが、火鍋は2つに分かれたスープが特徴的です。

手軽に辛さと旨味を味わいたいときは麻辣湯、お好みに合わせてゆっくりカスタマイズしながら楽しみたいときは火鍋、といった使い分けができそうですね！

麻辣湯が注目されている理由

自分好みに辛さや具材を選べる楽しさがあるから

麻辣湯の大きな魅力は、まるでビュッフェのように自分好みの一杯を自由に作り上げられることでしょう。野菜だけでヘルシーに仕上げたり、お肉をたっぷり入れてしっかりとした食べ応えにしたりと、その日の気分や体調に合わせて無理なくカスタマイズできます。

また、辛さの調整も思いのままにできます。
初めての方は花椒や唐辛子を控えめにして、やさしい味わいがおすすめです。
慣れてきたら少しずつ薬膳スパイスを増やして、本格的な痺れと辛さを楽しめます。
この「自分だけの特別な一杯」を作る過程が、多くの方に愛される理由の一つかもしれませんね😍

薬膳スープとしての健康・美容効果があるから

・花椒：消化や血行促進をサポートするため、冷えを気にする方におすすめです。

・唐辛子（カプサイシン）：活動的な毎日をサポートし、エネルギッシュに過ごしたい方や栄養補給したい方にぴったりです。

・生姜：体をやさしく温め、消化をサポートします。

・クコやナツメ：血流や体の巡りを整え、美肌を意識する方に愛用、美肌や目の健康に良いとされます。

血行をサポートする成分や活力を高める特性があるため、美肌を意識する方やダイエット中の方にも選ばれています😍

日本でのブームと話題性があるから

2024年下半期のZ世代トレンドランキングでは、麻辣湯がグルメ部門の3位を獲得しています👏
その人気の背景には、SNSでの親しみやすさがあるようです。
色とりどりの具材がたっぷり入った美しい見た目、痺れる辛さを味わう豊かな表情、そしてスープをいただく音がASMR（聴覚的な心地よさ）として楽しまれていることも、話題性を高めている理由です。

また、韓国でも同じような麻辣湯ブームが起きていて、K-POPアイドルやインフルエンサーの方々が紹介することで、さらに注目度が高まっています。

低脂質・低糖質なヘルシーフードだから

麻辣湯は、低脂質・低糖質な食材を選んでヘルシーな食事として楽しめるのが魅力の一つです。
野菜やきのこ類・豆腐などを中心に選べば、たっぷり食べても罪悪感なく安心していただけます。
また、春雨も糖質が比較的控えめなので、満足感を得ながらダイエット中でも気軽に楽しめるでしょう🙌
薬膳スープの特性と合わせて、美容と健康を大切にしたい現代女性の想いにぴったり寄り添ってくれる料理ですね！

カロリーとしては、

・スープと春雨：190~400kcal（辛いほうが高い傾向）

・トッピング：50kcal～300kcal

・マーラータン合計のカロリー：240kcal～700kcal

トッピングや辛さ、またスープをすべて飲むかなどによっても変動するものだと思われます。
低カロリーな具材を選び、スープを完全に飲み切らない、といった工夫をしながらダイエット中や健康を意識してマーラータンを楽しめるといいですね！

〈ヘルシー麻辣湯＞

材料（1人前）

• 麻辣湯の素　スープ、春雨入り…1人前
• 無調整豆乳　　　　　　　　　…400ml
• 豚肉　　　　　　　　　　　　…100g
• チンゲン菜　　　　　　　　　…1/2束
• キムチ　　　　　　　　　　　…適量

作り方

1. 鍋にスープと無調整豆乳を入れて中火でかき混ぜながら加熱する。
2. その間に豚肉、チンゲン菜を食べやすいサイズに切る。
3. 沸騰する直前で春雨、2を加え、かき混ぜながら約5分程煮込む。
4. 器に盛り、キムチを加えたら完成。

レシピのポイント

• 1の加熱の際は爆発を防ぐためかき混ぜながら加熱しましょう！
• 3の直前で春雨を入れる理由は麺ののびを防ぐため、かき混ぜながら煮込む理由は1と同様です。

ヘルシー麻辣湯の栄養は？

無調整豆乳

無調整豆乳と調整豆乳の違いは？

・無調整豆乳は、何も味付けしていない豆乳のこと。
味付けしている豆乳と区別するため、無調整豆乳と呼ばれています。

・調整豆乳は無調整豆乳に少量の塩や砂糖などを加えて飲みやすくしたもの。

無調整豆乳は、低カロリーで健康に良い飲料です！
主な栄養素としてタンパク質、脂質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。また、無調整豆乳には調整豆乳にはないビオチン、モリブデンも含まれています。

• カロリー：無調整豆乳：100g当たり約44kcal。調整豆乳：100g当たり約63kcal😍
  調整豆乳には砂糖が使われているため、カロリーがやや高めなのが特徴です。
• タンパク質：無調整豆乳：100g当たり約3.6g。調整豆乳：100g当たり約3.2g😍
  それほど差はありませんが必須アミノ酸スコアが高く動物性たんぱく質に匹敵するほど豊富です。
• 糖質：無調整豆乳：100g当たり約2.9g。調整豆乳：100g当たり約4.5g
  こちらも砂糖が使われているため調整豆乳のほうがやや高めです。
• 脂質：無調整豆乳：100g当たり約2.0g。調整豆乳：100g当たり約3.6g
  その多くはリノール酸など不飽和脂肪酸なので、決して健康に悪いものではありません。
  カロリー・糖質・脂質いずれも調整豆乳のほうが高めであることが分かります 。
• カリウム：
  腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります。またナトリウムを排泄すると体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため、筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので意識的にカリウムを摂取しましょう！
• カルシウム：
  骨や歯を丈夫にするだけでなく、血液凝固、筋肉の収縮、神経伝達など体の様々な機能を支える重要なミネラルです😌不足すると骨粗鬆症や筋肉の痙攣などの原因になるため、適切な摂取が大切です。
• マグネシウム：
  マグネシウムはカルシウムと協力して骨や歯を丈夫に保ちます。また、筋肉の収縮や神経伝達など体の様々な機能を支え、腸の動きを促す効果もあります。
• 大豆イソフラボン：
  女性ホルモンに似た作用を持ち、更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防、さらには抗酸化作用など、さまざまな健康効果が期待されています😍
• ビオチン：
  体内ではほとんどがたんぱく質と結合した状態で存在します。消化の過程でたんぱく質が分解すると、ビオチンが遊離し、主に空腸から吸収されます。エネルギーを作り出す手助けをしています。また、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンで、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます😭
• モリブデン：
  人体に必要な微量ミネラルの一つであり、酵素の機能をサポートする役割を持っています。モリブデンは、特定の酵素の補酵素として機能し、体内での有害物質の分解、尿酸の生成、硫黄含有アミノ酸の代謝などに関与しています。

豚肉

豚肉には タンパク質、ビタミンB1、B2、B12、鉄分、亜鉛、ナイアシンが豊富に含まれていますが豚肉だけ食べていては栄養バランスが崩れてしまうので豚肉のほか、野菜やきのこ、魚類も食べることを意識しましょう！

• カロリー：100g当たり約350kcalと少し高めです。
• 脂質：100g当たり約35gと少し高めです。
• タンパク質：100g当たり約15g😍
• ビタミンB1 ：
  水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変える際に重要な役割を果たす栄養素です。疲労回復や神経機能の維持に役立ちます。ビタミンB1が不足すると末梢神経障害や心不全を引き起こしたり、糖質をエネルギーに変換できず疲労感や倦怠感を感じやすくなります😣
• ビタミンB2：
  糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けてエネルギーを産生し、皮膚や粘膜、髪、爪の維持に不可欠な栄養素です。不足すると肌荒れや口内炎、舌炎などを引き起こしやすくなるため、積極的に摂取することが大切です。
• ビタミンB12 ：
  赤血球の生成を助け、神経細胞の機能を正常に保つ水溶性ビタミンです。これが欠乏すると、貧血、疲労、倦怠感、酷くなると手足のしびれや感覚障害、神経障害を引き起こします。
• 鉄分：
  赤血球のヘモグロビンを構成し、貧血予防には欠かせないものです。厚生労働省が推奨する鉄分の1日の摂取量は、月経のある女性で10.5～11.0mg、月経のない女性や男性で7.5mgです。積極的に鉄分を摂り、貧血や疲労感、倦怠感などにならない身体づくりを心がけましょう！
• 亜鉛：
  健康維持に欠かせない必須ミネラルの一つで、体内の様々な機能をサポートしています。細胞の成長、免疫機能の維持、味覚や嗅覚の維持など、幅広い働きを担っています。日本人の食事摂取基準によると、20歳以上の男性の推奨摂取量は1日9.2mg、女性は7.7mgです。しかし、実際の摂取量はこれらを下回る傾向にあり、特に若い女性では亜鉛不足が目立ちます。亜鉛不足になると、貧血、食欲不振、抜け毛、味覚障害、免疫力の低下などを引き起こします。食事からバランスよく摂取しましょう！
• ナイアシン＝ビタミンB3
  エネルギーの産生、糖質、脂質、アルコールの代謝、DNAの修復や合成など様々な機能に関わってきます。また、神経伝達物質の一つなので精神を安定させる効果もあり心の健康を保つためにもナイアシンの摂取が必要です！

チンゲン菜

チンゲン菜は、低カロリーで栄養価が高い野菜として知られ、健康的な食事にぴったりの食材です。
100グラムあたりのカロリーはわずか9～15kcal程度で、ほぼ脂肪を含まず、糖質も控えめです。
そのため、ダイエット中でも安心して食べられます。一方で、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、低カロリーながら多くの栄養素が補えるのが大きな魅力です。
また、チンゲン菜は水分が多いため、加熱してもかさが減りにくく、少量で満腹感を得やすい特徴があります。そのため、炒め物やスープなど、さまざまな料理に取り入れやすく、栄養バランスのよい食事作りに役立ちます。栄養価と低カロリーの両方を兼ね備えたチンゲン菜は、日常的に摂取したい健康食材の一つです😁ビタミン、ミネラル以外の栄養素として、カリウム、カルシウム、葉酸、食物繊維が豊富に含まれています😍

• ビタミンA：
  ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。ビタミンAは抗酸化作用も持ち、細胞の酸化を防ぐことで、老化や生活習慣病の予防にも効果が期待されています。また、免疫機能をサポートするため、風邪や感染症の予防にも貢献します。
• ビタミンC：
  チンゲン菜はビタミンCを多く含んでおり、その量は100g当たり約25mgと、野菜の中でも多い部類に入ります。皮膚や粘膜、骨、血管などのコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます😉また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどの予防にも効果的です。食事で十分なビタミンC摂取できない場合は、ビタミンC配合の化粧品やサプリメントを使用することで、肌の美白やエイジングケア効果を実感できます😉
• カリウム：
  腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります。またナトリウムを排泄すると体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため、筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので意識的にカリウムを摂取しましょう！
• カルシウム：
  骨や歯を丈夫にするだけでなく、血液凝固、筋肉の収縮、神経伝達など体の様々な機能を支える重要なミネラルです😌不足すると骨粗鬆症や筋肉の痙攣などの原因になるため、適切な摂取が大切です。
• 葉酸：
  ビタミンB12と共に赤血球を作る働きがあり、胎児の正常な発育にも必要です。
• 食物繊維：
  水分を吸収して便を柔らかくするので便秘解消になったり、かさが増えることで満腹感をもたらし食べ過ぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制し血液中のコレステロール値を低下させる働きもあります🥰日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に摂取することが推奨されています。

キムチ

キムチはダイエットに最適で毎日食事の中に脂肪燃焼効果が期待されるキムチを取り入れることで代謝が上がります。なぜキムチがダイエットにいいのか？答えは「美容系発酵フード」と呼ばれるくらい栄養バランスが整っているからです👑まずは100gあたり46kcalと低カロリーなところ。

そしてキムチに含まれる唐辛子は辛味成分であるカプサイシンが含まれています。このカプサイシンが脂肪燃焼効果に最適なのです🥰脳を刺激して脂肪を燃焼して消費カロリーを増やす役割を持つ褐色脂肪細胞を活性化させてくれます。そのため代謝がいい痩せやすい体になります。その他に主な栄養素として、乳酸菌、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。

• 乳酸菌：
  糖を分解して乳酸を作り出し、腸内を酸性化して悪玉菌の増殖を抑えます。これにより腸内環境が整い、消化吸収の促進や、善玉菌が作り出すビタミンの合成を助ける効果があります。
• ビタミンB2 ：
  糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けてエネルギーを産生し、皮膚や粘膜、髪、爪の維持に不可欠な栄養素です。不足すると肌荒れや口内炎、舌炎などを引き起こしやすくなるため、積極的に摂取することが大切です。
• ビタミンB6：
  免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮してくれます。また神経物質を促進する作用もあり、心を落ち着かせたい時に取り入れたい栄養素です🥰ホルモンのバランスを整える効果もあるので、月経前症候群（PMS）の症状を和らげたり、妊娠中のつわりを軽減する効果があります🥰
• ビタミンC：
  皮膚や粘膜、骨、血管などのコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます🥰また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどの予防にも効果的です。食事で十分なビタミンC摂取できない場合は、ビタミンC配合の化粧品やサプリメントを使用することで、肌の美白やエイジングケア効果を実感できます🥰
• カリウム：
  腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中へのナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があります。またナトリウムを排泄すると体内の水分バランスを調整し、むくみを解消するのに役立ちます。筋肉の収縮や弛緩にも関わるため、筋肉の機能をサポートします。バランスの取れた食生活を送る上で重要な栄養素なので意識的にカリウムを摂取しましょう！
• 食物繊維：
  水分を吸収して便を柔らかくするので便秘解消になったり、かさが増えることで満腹感をもたらし食べ過ぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制し血液中のコレステロール値を低下させる働きもあります🥰日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に摂取することが推奨されています。

まとめ

ヘルシー麻辣湯はいかがだったでしょうか？すぐ流行りに乗りたくなってしまう筆者ですが😂とてもヘルシー且つ身体も温まるのでおすすめです！過去に作成したコラムを印刷して店舗に置いているのですが、たくさんの方が興味を持って家で作ってくれたりしてくれています。今後も皆様の参考になるようなヘルシーレシピを載せていきますので目を通して実際に作って頂けると嬉しいです！ぜひ今回のヘルシー麻辣湯も作ってみてくださいね🌞

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