水分は足りてるのに、足がつる・むくむのはなぜ？ 朝のこむら返り、夕方のパンパン足に悩む方へ
【はじめに】
「ちゃんと水分を取っているのに、朝になると足がつる」
「夕方になると靴がきつく感じるほど足がむくむ」
そんなお悩みを抱えていませんか？
多くの人が「足がつる＝水分不足」と思い込みがちですが、実はそれだけが
原因ではありません。
また、むくみも「ただの立ちっぱなし」「年齢のせい」と片づけてしまうと、根本的な
解決にはなりません。
今回のコラムでは、水分をしっかり取っているのに「足がつる」「むくむ」状態が
なぜ起こるのか？
そして、季節・年齢・体質なども踏まえた改善のヒントを【食事】【運動】【生活習慣】の
3方向からご紹介していきます。
【第1章】水分を取っていても足がつる・むくむのはなぜ？
1-1. 「水分を取る」だけでは不十分
確かに脱水は、足のつり（こむら返り）やむくみの原因の一つです。
しかし、「水分さえ取っていれば大丈夫」ではありません。
水分が体内できちんと“巡っているか”、つまり循環力がカギになります。
巡りが悪ければ、いくら水分を摂っても細胞まで届かず、逆に「余分な水分」が
むくみとして溜まってしまうことも。
1-2. 筋肉量の低下と冷え
特に40代以降になると、筋肉量が減りやすくなります。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液や水分を下半身から心臓に押し戻す
ポンプの役割があります。
この筋肉が弱ると、足に血液や水分が滞り、つりやすく、むくみやすくなるのです。
冷えも血流を妨げる大きな要因。夏でも冷房の効いた室内に長時間いる方は、意外と
「冷え」が影響しているかもしれません。
【第2章】朝、足がつりやすい人の特徴と改善ポイント
2-1. 眠っている間に失われるミネラル
睡眠中、人はコップ1杯分（200〜500ml）の水分を汗や呼気で失います。
特に夏や寝具が合っていない場合、寝汗で体内の電解質（ミネラル）が不足し、
神経や筋肉の伝達がうまくいかなくなり、こむら返りが起きやすくなります。
2-2. 足が冷えている
冷房の風が直接足元に当たる、布団から足が出ている…こうしたことも、寝ている間に
ふくらはぎが冷え、血流が悪くなって足がつる原因に。
2-3. 対策は「ミネラル＋めぐらせる」
寝る前にコップ一杯の白湯＋ミネラル（マグネシウム・カリウム）を取る
足元の冷え対策にレッグウォーマーや湯たんぽを
軽いストレッチや足首の回旋運動を寝る前に行う
食事でミネラルを：納豆、バナナ、アーモンド、小魚、ひじき、にがり水などを
意識的に取り入れる
【第3章】むくみやすい人の特徴と改善方法
3-1. むくみは「水の巡りの停滞」
デスクワークで長時間同じ姿勢
塩分の多い食事（外食・加工食品）
運動不足
加齢による血管や筋肉の弾力低下
…こういった要因が重なると、毛細血管から水分がにじみ出て、皮膚の下に水分が溜まってしまいます。
3-2. むくみのサインを見逃さない
夕方になると足が重い
靴下の跡がなかなか消えない
指で押すと戻るのに時間がかかる
朝起きた時、顔がパンパン
これらの症状がある方は、水分の取り方や運動習慣の見直しが必要かもしれません。
3-3. むくみ改善には「めぐり＋排出」
朝の白湯習慣で内臓を起こす
カリウムを含む食材（アボカド、きゅうり、すいか、納豆など）を摂る
カフェインやアルコールは利尿作用があるが、取りすぎると逆に脱水
ふくらはぎや足首を動かすエクササイズを日中に少しでも取り入れる
呼吸筋や姿勢筋を鍛えて代謝そのものを上げていくのも根本改善に有効
【第4章】年齢・季節との関係とは？
4-1. 年齢と筋力・代謝の関係
年齢を重ねると、筋肉量は減少しやすくなり、特に下半身の筋肉が落ちやすくなります。
また、血管の柔軟性も低下し、水分代謝がうまくいかなくなることで「むくみやすい・
つりやすい体質」に近づいていきます。
4-2. 季節の影響
夏は「隠れ脱水」と「冷房による冷え」
冬は「運動量の低下」と「血流の悪化」
つまり、一年中ケアが必要なのです。特に「夏は水分を取っているのに足がつる」方は、
ミネラル不足・冷え・筋力低下が影響している可能性大。
【第5章】今日からできる！つりにくく・むくみにくくなる5つの生活習慣
ミネラルを「水分と一緒に」意識的にとる
→ 特にマグネシウムとカリウムは、筋肉や水分バランスを整える重要成分。1時間に一度は足を動かす習慣を
→ デスクワークの方は、足首回しやその場足踏みを。湯船につかって「めぐり力」を取り戻す
→ ぬるめのお湯で15分。冷房で固まった筋肉をやさしく緩めて。正しい姿勢を保つ筋肉を鍛える
→ 猫背・巻き肩は血流を悪くします。深層筋のトレーニングがカギ。「ふくらはぎは第二の心臓」と心得る
→ 足の筋肉を動かすこと＝体全体のめぐりを助けること。
【第6章】運動習慣で「つりにくく・むくみにくい」体へ
パワープレート×姿勢改善の力
スマートスタジオでは、運動が苦手な方でも取り組みやすい短時間の振動マシン
「パワープレート」を使用し、姿勢やインナーマッスルを整えるサポートをしています。
・ふくらはぎの柔軟性アップ
体幹強化で正しい姿勢を維持
めぐりを良くするリラクゼーション機能も搭載
「足がよくつる」「むくみがつらい」と感じている方ほど、実は“正しく体を使えていない”ことが
原因になっている場合が多いのです。
【おわりに】
「水分はしっかり取っているのに足がつる・むくむ」という悩みの背景には、筋力・姿勢・
血流・ミネラル…複数の要素が関係しています。
単なる「老化」「体質」で済ませず、食事・運動・生活習慣を少しずつ見直すことで、
体は確実に変わっていきます。
足が軽いと、毎日の動きが変わります。
「つらない体」「むくみにくい体」づくりの第一歩を、今、始めてみませんか？
