腹筋をすると首が痛くなる人の2つの原因 ～「腹筋が苦手」を卒業するシットアップの正しいやり方～
はじめに：「腹筋をすると、なぜか首が痛い」…その悩み、よくあることです
「よし、今日から腹筋をがんばろう！」
そう意気込んでシットアップ（上体起こし）を始めたけれど、数回で首がツライ…
翌朝もお腹は筋肉痛にならず、首だけが重だるい。
「私、腹筋がないからかな…」
「フォームが悪いのかも…」
「運動向いてないのかも…」
そうやって腹筋運動をやめてしまった経験、ありませんか？
実はその首の痛み、「フォームのちょっとしたズレ」が原因かもしれません。
そして、そのズレには2つの大きな理由があります。
今回は、
なぜ腹筋をすると首が痛くなるのか？
どうすればお腹に効かせられるのか？
首に負担をかけずに腹筋運動を続けるには？
…という疑問に、スマートスタジオの現場でよくある「あるある」を交えながら、
解説していきたいと思います。
原因①「首に力が入っている」＝本来使いたい筋肉がサボっている状態
腹筋運動をするときに、首が痛くなる最大の原因。
それは「首に力が入りすぎてしまうこと」です。
でもここで大事なのは、
✅なぜ首に力が入ってしまうのか？
✅どこに効かせるべきなのか？
この2つを理解しておくことです。
▽本来使いたいのは「腹直筋」
いわゆる「腹筋」と言われる筋肉は、「腹直筋（ふくちょくきん）」がメインです。
おへその上からみぞおちのあたりまでまっすぐ走っている筋肉で、体を丸めたり、
支えたりする役割を果たしています。
ですが、腹直筋がうまく使えないと、体を起こそうとしたときに「代わりに首や肩の筋肉」
を使ってしまうのです。
これが“首に力が入っている”状態。
つまり首が痛いというのは、「お腹に効いていない」というサインでもあります。
▽なぜ首に力が入ってしまうのか？
よくあるパターンは以下の通りです。
腹筋の筋力が不足していて、体を起こすのが難しい
「頭から起こす」クセがついてしまっている
肩や背中が固まっていて、代償動作が出やすい
特に運動が苦手な方や、デスクワークで巻き肩気味の方は、首が前に出やすい
姿勢になっており、腹筋をしようとしたときに無意識に首を使ってしまいやすいのです。
原因②「手で頭を引っ張ってしまう」＝“間違った支え方”が負担に
腹筋をするときに、首が痛くなるもう一つの大きな原因が
「手で頭を支えるときに、引っ張ってしまっている」こと。
これはよくある誤解です。
▽「手を頭の後ろに組む＝支えている」ではない！
体育の授業や昔のトレーニングで、
「手を頭の後ろに組んで、シットアップ」というフォームを覚えている方も
多いのではないでしょうか？
このフォーム自体が悪いわけではありません。
問題は、手の使い方です。
実際には、
☓ 頭を引っ張って起き上がる
のではなく
○ 手はそっと添えるだけ（首を守るため）
なのです。
でも現場ではこんなことがよくあります。
👩🦰「手を後ろに組んだら楽に起きられるんです」
👨🏫「あっ、それは“首の力で起きてる”ということかもしれませんね」
こういった“首を使って起き上がる習慣”が、首への負担を増やし、結果的に痛みや
疲れにつながってしまうのです。
対策①「頭は持ち上げず、胸を丸める」イメージに変えるだけで腹筋に効く！
ではどうすれば、首に負担をかけずに腹筋に効かせられるのか？
そのためのコツは「意識の切り替え」にあります。
▽体を「起こす」ではなく「丸める」意識
腹筋運動＝上体を起こすというイメージが強いですが、
実はこのイメージが首の力みを招く原因になることも。
そこでおすすめなのが、
「起き上がる」ではなく
「胸をおへそに近づける」
という意識です。
✔ 頭ではなく、胸の中心（みぞおち）を意識
✔ おへそに近づけるように上半身をゆるく丸める
✔ 顎は少し引いて、首の力を抜く
この意識だけで、驚くほどお腹に効いてくるはずです。
▽初心者向け：上体を全部起こさなくてもOK！
無理に上まで起き上がろうとすると、どうしても首や股関節の力を使ってしまいがち。
そこで、初心者や体力に不安がある方は
✅ 30度くらい起きるだけ
✅ お腹にグッと力が入るところで止めてOK
✅ 無理せず「動きの質」を大切に
これを意識するだけで、お腹に効かせながら、首を守ることができます。
対策②「頭の位置をキープする練習」から始めてみよう
フォーム改善の第一歩は、首に力を入れない状態を“体で覚える”こと。
そのために効果的なのが、「頭の位置をキープする練習」です。
▽練習1：タオルを使った腹筋
バスタオルを丸めて、首の後ろにセット
両手でタオルの端を持つ（首を“吊るす”ように）
そのまま、胸を少し丸めるように動く
この方法なら、首に余計な力が入るのを防ぎながら、お腹を意識しやすくなります。
▽練習2：ドローイン（呼吸を使った腹筋スイッチ）
腹筋を鍛える前に、「腹圧をかける」トレーニングとして、ドローインを取り入れるのも
効果的です。
仰向けになり、膝を立てる
お腹に手を当てて、ゆっくり息を吐く
吐きながらおへそを背中のほうに引き込む
吐ききったら数秒キープ→ゆっくり戻す
これを繰り返すことで、腹筋の“使い方”がわかりやすくなり、首の代償動作も
出にくくなります。
スマートスタジオで「腹筋が苦手」を克服しよう
「腹筋をすると首が痛い」という方にこそ、スマートスタジオの短時間レッスンが
おすすめです。
▽あなたの身体に合った“正しいフォーム”を習得できる
スマートスタジオでは、一人ひとりの姿勢・体の使い方を見ながら、丁寧に指導します。
✔ 「この動きだと首に力が入りやすいですよ」
✔ 「今、お腹に効いてますか？呼吸できてますか？」
こうした“ちょっとした気づき”の積み重ねが、「苦手克服」につながります。
▽パワープレートで無理なく効率的に腹筋にアプローチ
スマートスタジオで導入している振動マシン「パワープレート」は、
通常よりも短時間で筋肉に刺激を与えられるのが特徴。
腹筋のフォームがまだ安定していない方でも、
寝た状態で乗るだけで「腹圧のかけ方」「姿勢の整え方」の感覚を掴めます。
運動が苦手な方にも、最小限の負担で続けられるのが魅力です。
おわりに：「お腹に効かせたい」なら、まず“首をラクに”
「腹筋をすると首が痛くなる」
それは、体からの大切なサインです。
✅ 頭を無理に起こそうとしていないか？
✅ 手で頭を引っ張っていないか？
✅ お腹を使っている感覚があるか？
ほんの少し意識を変えるだけで、首の負担が減り、腹筋にしっかり効くようになります。
「腹筋＝苦手」から、「できるかも」へ。
そして、「続けられそう！」という実感を持てるようになったとき、体は確実に
変わり始めます。
まずは“無理なく”“安全に”“丁寧に”。
シットアップが首に効いてしまう方も、正しいフォームを身につけて、お腹に
効かせられる感覚を一緒に育てていきましょう！
👉 スマートスタジオの体験レッスンで、腹筋が変わる一歩を踏み出してみませんか？
