突然ですが、皆さんは【低負荷運動】という言葉を聞いたことはありますか？
健康ブームが盛んな最近ですが、そんな中で【低負荷運動】というワードが出ていたりもします。
そこで、今回は今話題の【低負荷運動】について内容をまとめてご紹介します。
気になるという方は是非、最後までご覧ください！！
▼この記事を読んで欲しい方
- 低負荷運動とはどのようなものかわからない方
- 低負荷運動について詳しく知りたい方
- 年代別の低負荷運動の実践方法を知りたい方
- 年代別でオススメの低負荷運動の実践方法を知りたいという方
▼この記事を読んで分かること
- 低負荷運動とはどのようなものなのか？
- 低負荷運動の特徴について
- 年代別の低負荷運動の実践方法について
- 年代別でオススメの低負荷運動の実践方法をご紹介
1. 低負荷運動とは？【定義と特徴】
「低負荷運動」とは、体にかかる物理的ストレス（負荷）を抑えながら行う運動のことです。特に、筋肉や関節、心肺系に対するダメージを抑え、ケガ予防・継続性・健康維持に向いた運動スタイルです。
定義：
筋肉・関節・心肺への負担を小さくしながらも、体にとって有益な運動刺激を与える方法。
特徴：
2.向いている人
| 対象 | 理由 |
|---|
| 高齢者 | 筋力低下・転倒リスクを防ぎながら安全に動ける |
| 妊娠中・産後の方 | 骨盤・関節への負担を最小限に抑えつつ運動できる |
| 肥満・生活習慣病の人 | 急激な運動は危険なので、徐々に体を慣らせる |
| ケガ・病後の人 | リハビリ目的で身体機能を回復できる |
| 運動初心者 | モチベーションを保ちやすく、始めやすい |
3.主な低負荷運動の種類と内容
1.ウォーキング（特にインターバルウォーキング）
2.ヨガ
3.ピラティス
4.ステップ運動・階段昇降
5.ストレッチ＆モビリティトレーニング
6.自重トレーニング（低強度版）
4.効果（科学的な根拠を含む）
| 効果 | 内容 |
|---|
| 筋持久力アップ | 軽負荷でも繰り返すことで筋肉を刺激し、耐久力向上 |
| 関節可動域の改善 | 動かすことで柔軟性が向上し、日常動作がスムーズに |
| 血圧・血糖値の安定 | 有酸素要素を含めることで、生活習慣病予防に効果的 |
| ストレス軽減・睡眠改善 | 呼吸法やゆったりした運動は副交感神経を活性化 |
| 転倒予防 | 体幹・下半身の安定性が向上し、特に高齢者に有用 |
研究例：
米国スポーツ医学会（ACSM）は「軽～中等度の運動でも、継続すれば有意な健康効果がある」と報告。
5.注意点と限界
| 注意点 | 解説 |
|---|
| 効果が出るまでに時間がかかる | 高強度運動と比べて「見た目の変化」は遅い |
| 慣れてくると刺激不足になる | 継続するなら、「少しずつ負荷を上げる」工夫が必要 |
| 姿勢が大事 | 低負荷でもフォームが悪いとケガの原因に。特にピラティスやストレッチでは注意 |
6.続けるための工夫
7.おすすめの低負荷運動メニュー（例）
| 目的 | 運動内容（目安） |
|---|
| 健康維持 | 朝または夕方にウォーキング20分＋ストレッチ10分 |
| 姿勢改善 | ピラティス20分＋ヨガ10分 |
| ダイエット | インターバルウォーキング30分×週4日 |
| 高齢者向け | 軽いスクワット＋つま先立ち＋腕振り運動など |
結論：低負荷運動は「一生続けられる運動」
30代に向けたオススメの【低負荷運動】を5つご紹介
30代になると、体力の低下や体重増加、ストレスの蓄積が気になる時期です。そこで、無理なく続けられる低負荷運動を紹介しつつ、そのやり方・注意点・ポイントも詳しく解説します。
1.ウォーキング
やり方:
毎日20～30分、やや速めのペースで歩く。姿勢を正して、腕をしっかり振る。
注意点:
靴はクッション性のあるウォーキングシューズを。膝や足裏の痛みに注意。
ポイント:
朝や夕方など、気持ちのいい時間帯に歩くことで習慣化しやすい。音楽やポッドキャストを活用するのも◎。
2.ストレッチ
やり方:
朝起きたときや寝る前に、全身を5～10分かけてゆっくり伸ばす。特に首・肩・腰まわり。
注意点:
反動をつけず、痛気持ちいい範囲で止める。呼吸を止めない。
ポイント:
継続が大切。肩こり・腰痛の予防、リラックス効果にもつながる。
3.スクワット（軽め）
やり方:
足を肩幅に開き、ゆっくりとお尻を引くようにしゃがむ。1日10回×2セット程度。
注意点:
膝がつま先より前に出ないように。背筋を伸ばす。
ポイント:
筋肉量が減りやすい30代におすすめ。基礎代謝アップに効果的。
4.ヨガやピラティス（初心者向け）
やり方:
YouTubeやアプリを使って10～20分程度の初心者向けプログラムを行う。
注意点:
呼吸を意識すること。無理なポーズは取らない。
ポイント:
柔軟性向上・姿勢改善・メンタル安定など、複合的な効果あり。
5.スロージョギング
やり方:
歩く速度と同じくらいのペースで走る。週2～3回、15～20分程度。
注意点:
呼吸が苦しくないペースで。最初は1分走って2分歩くなど、交互でもOK。
ポイント:
脂肪燃焼に効果的で、関節への負担も少ない。ダイエットや持久力向上に◎。
共通のポイント
ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに。
継続できるように、「楽しい」と思える工夫を。
いきなりやりすぎず、少しずつ負荷を増やす。
睡眠・食事とセットで健康意識を高める。
気軽に始められて、心身の健康を守れる低負荷運動。30代の今こそ「未来の自分への投資」として、ぜひ取り入れてみてください！
40代に向けたオススメの【低負荷運動】を5つご紹介
40代は「体力や筋力の衰えを実感しやすくなる」年代ですが、無理せずコツコツ続ける低負荷運動が、健康維持・不調予防にとても効果的です。ここでは、40代に特におすすめの低負荷運動を、やり方・注意点・ポイントを踏まえて5つ紹介します。
1.ラジオ体操（第1・第2）
やり方:
朝や昼に約3分程度の体操を行う。全身をまんべんなく動かす。
注意点:
テキトーにやると効果半減。動きをしっかり大きく、呼吸を意識。
ポイント:
子どもの頃から慣れ親しんだ動きで取り組みやすく、関節の可動域維持や血流改善に◎。
2.椅子に座った筋トレ（チェアエクササイズ）
やり方:
椅子に座ったまま、かかとの上げ下げや膝の上げ下げ、背筋の伸ばしなどをゆっくり10～15回。
注意点:
背もたれに寄りかからず、腹筋を意識して行う。反動を使わない。
ポイント:
在宅勤務やデスクワーク中でもできる。ふくらはぎや太もも、体幹の衰え予防に効果的。
3.呼吸法+瞑想ウォーク（マインドフルネスウォーキング）
やり方:
自然の中や公園などを、ゆっくりと深い呼吸をしながら歩く（10〜20分）。
注意点:
スマホや音楽は使わず、五感を研ぎ澄ませる。足裏の感覚、空気の温度を感じることに集中。
ポイント:
運動＋ストレスケアを同時に行える。自律神経を整える効果も高く、40代に特におすすめ。
4.肩甲骨ストレッチ＆回旋運動
やり方:
両肩を大きく回したり、肩甲骨を寄せたり開いたり。1日2～3回、1セット1分程度。
注意点:
呼吸を止めず、反動をつけない。肩に痛みがある場合は無理しない。
ポイント:
姿勢改善・首肩こりの予防・代謝アップにつながる。40代で固まりがちな背中周りをほぐすのに◎。
5.簡単フローヨガ（10～15分）
やり方:
太陽礼拝など流れるような動きをゆっくり行う初心者向けヨガを選ぶ。呼吸と動作を連動させる。
注意点:
朝起きた直後は軽めに、夜ならリラックス重視で。無理なポーズは避ける。
ポイント:
柔軟性を保ちつつ、体幹やインナーマッスルに効く。肩こり・腰痛・冷えの緩和にも◎。
共通のアドバイス（40代向け）
急に運動を始めず、必ずウォームアップとクールダウンを。
「疲れを残さない」ことが継続の鍵。週2〜3回でもOK。
筋力低下が加速する年代なので、体を“使い続ける”意識が重要。
運動後の水分補給・睡眠・栄養バランスも忘れずに。
運動は「やればやるほど体が軽くなる」実感を得られやすいのが40代です。続けることを意識して実践してみましょう！
50代に向けたオススメの【低負荷運動】を5つご紹介
50代になると、筋力・柔軟性の低下や関節の不調、代謝の低下、骨粗しょう症予防などが気になってきます。この時期に適した低負荷運動は、体に優しく無理なく続けられるものがベストです。以下に、50代におすすめの低負荷運動を、やり方・注意点・ポイントを交えて5つ紹介します。
1.椅子ヨガ（チェアヨガ）
やり方:
椅子に座ったまま、背筋を伸ばし、ゆっくり体をひねる、腕を伸ばす、首を傾けるなど、5〜10分ほど行う。
注意点:
無理に伸ばさない。呼吸を止めず、動きはゆっくりと。
ポイント:
膝や腰に不安があっても安心して行える。血行促進・姿勢改善・リラクゼーション効果が得られる。
2.タオル体操
やり方:
タオルの両端を持って、腕を前後・上下に動かす、肩甲骨を寄せるような運動を1日5分程度。
注意点:
急に引っ張らず、ゆっくりじんわり動かす。肩や首に痛みがある場合は無理しない。
ポイント:
自宅で手軽にできる。肩こり・猫背・呼吸の浅さの改善に効果的。
3.フロアストレッチ（寝ながら）
やり方:
床や布団に仰向けになって、股関節・背中・足裏をストレッチ。就寝前や朝に5～10分。
注意点:
硬くなった部位は無理せず、反動をつけずにゆっくり行う。
ポイント:
腰痛や関節のこわばり、血行不良の予防に。継続で睡眠の質向上にもつながる。
4.スロースクワット（壁サポート可）
やり方:
壁に手を添えて、お尻をゆっくり下げてゆっくり戻す。1セット5〜10回から。
注意点:
膝がつま先より前に出ないように。痛みがあるときは無理にしゃがまない。
ポイント:
下半身の筋力維持・転倒防止・基礎代謝の向上に役立つ。椅子の前で行えば安全性UP。
5.フラ体操や軽いダンス（音楽付き運動）
やり方:
ハワイアン音楽やゆったりしたリズムで、手足を使ってステップを踏む簡単な体操を10～15分。
注意点:
無理に手を上げすぎたり、テンポを上げすぎたりしない。足元に注意。
ポイント:
楽しくリズムに乗って運動できるため、気分転換・ストレス発散に◎。脳トレ効果も期待できる。
共通のポイント（50代向け）
必ずウォームアップ（準備運動）とクールダウンを行う。
「頑張りすぎない」「疲れが翌日に残らない程度」が長続きのコツ。
関節の痛みや既往症がある場合は、主治医の確認を。
運動＋食事＋睡眠の生活習慣の見直しセットで効果が高まる。
50代は「無理をしないこと」「継続すること」が何より大切なポイント。日常生活にスッと取り入れられる運動からスタートして、元気な60代を迎える準備をしましょう。
60代に向けたオススメの【低負荷運動】を5つご紹介
60代になると、筋力・柔軟性・バランス感覚の維持がより重要になり、ケガの予防や生活機能の維持が目的になります。無理せず、体と相談しながらできる低負荷運動を5つご紹介します。すべて、やり方・注意点・ポイントつきです。
1.足踏み運動（その場でウォーキング）
やり方:
室内でその場に立ち、膝を軽く上げながら足踏み。1回1〜3分、1日数回でもOK。
注意点:
椅子の背もたれや壁につかまりながら安全に行う。無理に膝を高く上げない。
ポイント:
下半身の血流促進・転倒予防・心肺機能の維持に効果的。天候や外出の有無に関係なく続けやすい。
2.ペットボトル体操（軽い筋トレ）
やり方:
500mlのペットボトル（片手約0.5kg）を使って、両手を前・横・上にゆっくり持ち上げ、下げる。10回×2セット程度。
注意点:
肩に痛みがある場合は中止。反動を使わず、ゆっくり動かす。
ポイント:
筋力低下の予防に有効。腕・肩・背中の筋肉維持に◎。ペットボトルなら身近で取り組みやすい。
3.かかとあげ、つま先あげ運動
やり方:
壁や椅子に手をついて立ち、かかとをゆっくり上げて下ろす。次に、つま先をゆっくり上げて下ろす。各10回ずつ。
注意点:
バランスを崩さないように支えを使う。急がずに行う。
ポイント:
ふくらはぎとスネの筋肉を刺激し、転倒・ふらつきの予防に効果的。冷えやむくみにも◎。
4.椅子からの立ち上がり運動（スクワットの代替えになる運動）
やり方:
背もたれのある椅子に浅く座り、手を使わずに立ち上がり、ゆっくり座る。5〜10回程度。
注意点:
転倒防止のため、背後にしっかり椅子を配置。膝が痛いときは回数を減らす。
ポイント:
太もも・お尻の筋力維持に効果的。立ち上がる動作を日常的に安全に行う力を保つ。
5.ゆったり体操（深呼吸+全身伸ばし）
やり方:
朝や夜に深呼吸をしながら、全身を伸ばすストレッチを行う。1回5分程度。腕を上げる・背中を伸ばす・首を回すなど。
注意点:
呼吸を止めず、ゆっくりと無理のない範囲で動かす。
ポイント:
血流促進・自律神経の安定・リラックス効果あり。寝つき改善にもつながる。
共通のポイント（60代向け）
60代の運動は、体力を「上げる」よりも「維持し続ける」ことが大切です。無理なく、心地よく動かせることを意識して習慣にしていきましょう。
70代に向けたオススメの【低負荷運動】を5つご紹介
70代になると、筋力・バランス・柔軟性の低下がより顕著になり、転倒リスクや生活動作（ADL）の衰えが気になってきます。
そのため、無理せず継続できる安全で効果的な低負荷運動が大切です。ここでは、70代に適した運動を5つ、やり方・注意点・ポイントとともに紹介します。
1.座ったままできる足上げ運動（下肢強化トレーニング）
やり方:
椅子に座り、片足ずつ膝を伸ばして持ち上げ、3秒キープしてゆっくり下ろす。左右交互に10回ずつ。
注意点:
背筋を伸ばして行う。腰や膝に痛みが出る場合は中止。
ポイント:
太もも・膝まわりの筋力維持に効果的。転倒防止や歩行の安定性アップに役立つ。
2.かかと・つま先の上げ下げ（ふくらはぎのポンプ運動）
やり方:
椅子に座った状態で、かかとを上げたり、つま先を上げたりをゆっくり繰り返す。各10～15回。
注意点:
ふらつく場合は必ず椅子に座って行う。急に動かさず、丁寧に。
ポイント:
血流改善・むくみ予防・転倒予防に効果あり。冷えやこむら返り対策にも◎。
3.ゆったり深呼吸+上半身の体操
やり方:
椅子に座って背筋を伸ばし、深呼吸しながら腕を上げ下げ、肩を回す、背中を伸ばすなど5～10分行う。
注意点:
無理のない範囲で。肩が痛い場合は動きを小さく。
ポイント:
呼吸と合わせて動くことで自律神経を整え、姿勢改善やストレス解消にもつながる。
4.タオルを使った軽い引っ張り運動
やり方:
両手でタオルの端を持ち、前・上・斜めなどに引っ張りながら腕を伸ばす。各方向10秒キープ、3〜5回。
注意点:
痛みを感じるところまで引っ張らない。呼吸を止めない。
ポイント:
肩関節・背中の柔軟性を保ち、猫背や肩こりの予防に◎。自宅で気軽にできる。
5.立すわり運動（椅子スクワット）
やり方:
背もたれのある椅子に座ってから、手を使わずにゆっくり立ち上がる→ゆっくり座るを5～10回。
注意点:
足元の安定を確認。立ちくらみやめまいがあればすぐ中止。
ポイント:
脚力維持・日常動作の自立維持に直結。習慣にすることで寝たきり予防にも効果。
共通のポイント（70代向け）
安全第一：転倒を防ぐため、滑らない床・安定した椅子を使用。
継続が命：毎日少しずつでOK。「10分でも続ける」ことに価値がある。
無理しない：痛み・息切れ・めまいが出たら即中止。
水分補給と休憩も忘れずに。
医師から運動制限が出ている場合は、主治医の指導のもと実施。
70代からでも「筋肉は鍛えられる」「身体は変わる」と多くの研究でわかっています。
気持ちのよい範囲で動かし続けることが、心も体も元気に保つ秘訣です。
80代に向けたオススメの【低負荷運動】を5つご紹介
80代になると、筋力・バランス感覚・柔軟性のさらなる低下が進みやすく、転倒予防・日常生活動作（ADL）の維持・自立支援が運動の主な目的になります。
この年代では、「安全で気持ちよく、続けられること」がなにより大切です。
以下に、80代に適した低負荷運動を5つ、やり方・注意点・ポイントを踏まえて紹介します。
1.座ったままでの足踏み運動（下肢の筋力と血流の維持）
やり方
椅子にしっかり座った状態で、交互に足を少し浮かせて上下させる。1分間を目安にゆっくり行う。
注意点
背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばして行う。息切れや疲れを感じたら中止。
ポイント
下肢の血流促進・むくみ予防・筋力維持に効果あり。テレビを見ながらでもできる。
2.風船ふくらまし（呼吸筋トレ）
やり方
小さな風船を1日に数回ふくらませる。難しい場合は、ストローで息を長く吐き出すだけでもOK。
注意点
高血圧や息切れがある人は主治医に相談。息を止めず、ゆっくり吐くことが大切。
ポイント
呼吸筋を鍛え、肺活量や発声、食事時の誤嚥（ごえん）予防にも効果的。
3.手指体操（脳と身体の連携強化トレーニング）
やり方
グーパー、指を順に折りたたむ、左右で違う動作（右手グー・左手チョキなど）を交互に行う。
注意点
難しく感じたら、まずは片手ずつでOK。ゆっくりで構わない。
ポイント
脳の活性化・認知症予防・手指の動きの維持に効果的。会話をしながら行うのもおすすめ。
4.タオル引き体操（肩と背中の柔軟性維持）
やり方
タオルの端を両手で持ち、腕をゆっくり上げたり後ろに引いたりする。1回10秒キープ×3回。
注意点
肩に痛みがあるときは無理せず、小さな動きで。呼吸を止めないように。
ポイント
肩甲骨まわりの可動域維持・猫背改善・肩こり予防に効果あり。座って行えるので安心。
5.椅子からの軽い立ち上がり運動（自立支援）
やり方
安定した椅子に浅く座り、手を使ってでもよいのでゆっくり立ち上がり→ゆっくり座る。5回程度。
注意点
必ず安定した椅子を使う。必要に応じて誰かが見守る。立ちくらみがないか確認。
ポイント
歩く・立つ・座るの基本動作を維持するために最も重要な運動の1つ。生活の自立に直結。
共通の注意点とアドバイス（80代向け）
安全第一：転倒を防ぐため、滑りにくい床・安定した椅子・つかまるものを用意。
疲れない範囲で：1日数分で十分。気持ちよく続けられることが重要。
こまめな水分補給を忘れずに。
介護や医療サポートを受けている場合は、主治医や理学療法士と連携を。
ポイントまとめ
80代では無理のない範囲で実践することが何よりも大切です。ご自身の身体の状態に合わせて無理のない運動を適切に実施しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は最近話題の【低負荷運動】についてご紹介しました。
上記でもご紹介しましたが、【低負荷運動】の最大のメリットは年齢によって制限なく、無理なく運動をすることが可能である。という部分です。
歩くと身体に良いとわかっていても、膝に痛みがあったり、体力が不足している方にとっては無理な運動になってしまう可能性もあります。
ですが、今回ご紹介した【低負荷運動】に関しては座ったままでも、歩きながらでも簡単に実践できる運動内容になっていることから、簡単に行うことが出来ます。
年代別での実践方法についてもまとめてご紹介しましたので、ご自身の年代に合わせて是非、実践してみてください！
運動を行う上では【あなたに合った運動かどうか】という部分がポイントになります。
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