新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説①
２０２４年も終わり、新しく２０２５年がスタートしました！！
皆さん、年末年始はどのようにお過ごしでしたか？
- 久々の連休でゆっくりと休めた方
- 家事や育児で忙しかった方
- 普段と変わりなく過ごしていた方
などなど、様々だと思います。
スマートスタジオ各店では１月～モニターメニューが新しい内容に変更となります。
今回は１月～の新しいメニューのやり方やポイントをまとめてご紹介します！！気になる方は是非、最後までご覧ください！！
モニターメニューをご紹介
まずは、今回のサーキットメニューの内容をご紹介します。
- グルーツストレッチ
- ４Pヒップエクステンション
- ワイドスクワット
- シングルレッグバランス
- シングルレッグスクワット
- リブケージウィング
- ツイストクランチ
- レッグレイズ
- サイドプランクハンド
- カーフストレッチ
- シングルステップアップ
- スクワットキック
実際のサーキットメニューをご紹介
グルーツストレッチ
〇ストレッチ種目
〈やり方〉
- パワープレートの上にお尻を乗せて座る
- 背筋を伸ばして座る
- 片方の足をもう一方の膝の上に乗せる
- 乗せた側の足で三角形ができている状態とする
- できた三角形の中から同側の手を通し、地面に着いている側の膝を抱え込むように持つ
- 伸び感を出したい方は背中を遠くに伸ばすように上体を倒す
〈ポイント〉
- 骨盤を立てた状態でストレッチを行うこと
グルーツストレッチのメインターゲットは「大殿筋」です。
ここで着目すべき点は「大殿筋」の付着部です。
大殿筋の付着部は
となっています。
上記の起始部、停止部で注目していただきたい部分は特に「起始部」です。
大殿筋の起始部は腸骨稜という骨盤帯の骨から尾骨というお尻の先端部分の骨まで広範囲にわたっている点が注目ポイントです。
骨盤帯から筋肉が付着してるということは骨盤帯の動きによって筋肉が十分に伸びるか、縮んでしまうかが決まります。
ストレッチを行う際には重要な視点として《起始部と停止部を遠ざけること》で筋肉が伸びてストレッチを上手くかけることが出来ます。
上記の観点を踏まえると骨盤帯と大腿骨が遠くにある状態がストレッチが上手くかかるポジションということになります。
骨盤後傾といって骨盤帯が倒れてしまい、背中が丸い状態となると起始部と停止部が近くなってしまい、ストレッチを上手くかけることができません。
理想的なポジションは「やや骨盤前傾位」をつくることです。
背筋を伸ばして、骨盤を立てた状態を作ることで大殿筋を上手く伸ばし、ストレッチを実施することが出来ます。
骨盤をたてた状態でストレッチを行うように意識をしてみましょう。
- 脚を上手く上げられない場合にはもう一方の膝を伸ばした状態でストレッチを行うこと
今回のグルーツストレッチという種目ではパワープレートの上に座った状態で片脚をもう一方の脚の上に乗せるようなポジションを取らなければなりません。
元々、股関節を開くような動きが苦手な方にとっては脚を乗せるというだけでも至難の業になる可能性があります。
本来であれば理想的なポジションとして太ももと床が平行になるポジションまで膝を開くことが必要となります。
膝があまりにも高い状態になってる場合には「大殿筋」に伸張感を与えるのではなく、股関節を開くためのストレッチとなる可能性が高く、無理をしてしまうと怪我をする可能性が高まります。
脚を乗せることで精一杯になってしまう場合にはそのまま無理にストレッチを行うのではなく、もう一方の脚を前方に真っ直ぐ伸ばし、股関節が曲がっている角度を緩めることで無理なくストレッチを行うことが出来ます。
脚を上手く上げられない場合にはもう一方の膝を伸ばした状態でストレッチを行うことを意識して是非、実践してみてください。
〈注意点〉
- 背中が丸くならないように注意すること
上記で記載したポイントと通じる部分がありますが、注意点として「背中を丸めないように注意すること」が重要です。
背中が丸まるということは解剖学的観点でいうと、脊柱(背骨)の弯曲が乱れるということになります。
脊柱は首からお尻の部分まで繋がっていて、どこか一か所がずれてしまうとその上下の関節など脊柱全体に影響が出てしまいます。
今回のグルーツストレッチでいうとメインターゲットである「大殿筋」は骨盤帯から尾骨まで繋がっている筋肉ですので、脊柱の弯曲が乱れる＝骨盤帯の傾きが崩れる＝大殿筋を上手く伸ばすことが出来ない。という結果に繋がってしまいます。
骨盤前傾位を意識するだけでなく、繋がっている脊柱にも意識を向けて背中が丸くなった状態でストレッチを行うことのないように注意しましょう。
４Pヒップエクステンション
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの上に両膝と両手をつき、四つん這いになる
- 頭からお尻までが一直線になっているポジションを整える
- 片方の足の膝を伸ばした状態で高く持ち上げる
- 脚をあげた状態を維持するもしくは膝の曲げ伸ばしの運動を繰り返す
- 半分の時間が経過した場合、もしくは２ターン目で反対の脚を動かすように左右実施する
〈ポイント〉
- お腹の力を入れるように意識をすること
四つん這いのポジションになったときに最も意識すべき点は「お腹の力を入れること」です。
仰向けの状態とは異なり、四つん這いのポジションになると自身でお腹をへこませるように意識をする必要があります。
特に今回のヒップエクステンションのような動きを行う際には、脚を高く上げようとする際にお腹の力が抜けてしまうと腰が反ってしまい、無理に動作を続けることで腰痛を誘発してしまう可能性が高まってしまいます。
重力に負けないように自身でお腹に力を入れて動作を行うように意識しましょう。
- 脚を持ち上げてお尻の筋肉を十分に使えるポジションを整えること
今回のヒップエクステンションで使うべきメインターゲットの筋肉は「大殿筋」です。
ここで着目すべきは「大殿筋の作用」です。
「大殿筋の作用」は「股関節の伸展」がメインとなります。
股関節の伸展とは身体よりも脚を後ろに持ってくるような動きのことを指します。
今回の運動で考えると四つん這いの状態で片脚をあげて天井方向に向かってできるだけ高く脚をあげることが大殿筋を使うポイントになります。
床と平行のポジションで動きを止めてしまうと人によっては大殿筋に力が入っていない状態となり、本来の目的とは異なる可能性が出てきます。
重要なのは「自分の感覚の中でお尻に力が入っているかどうか」という視点です。
人によって股関節伸展の可動域(動かすことができる範囲)が異なるため、一概にどの程度の高さまで上げることで正解という訳ではありません。
脚を持ち上げてお尻の筋肉を十分に使えるポジションを整えることを意識して、大殿筋を上手く使うことが出来るように動作を行ってみましょう。
〈注意点〉
- 骨盤の高さがずれないように注意すること
上記でお伝えしたポイントの中で「脚を持ち上げてお尻の筋肉を十分に使えるポジションを整えること」を行う際に注意すべき点があります。
それは脚を高く上げようとそれだけに意識が集中してしまうと「骨盤の高さがずれてしまう可能性がある」ということです。
自身の股関節伸展の可動域以上に脚をあげようとすると骨盤を傾けて脚をあげるという代償が発生します。
無理に脚を高く上げることが重要ではなく、自身の股関節伸展の可動域を十分に使って範囲の中でできるだけ沢山脚をあげることが重要です。
無理に脚を持ち上げて骨盤の高さがずれないように注意して動作を行いましょう。
ワイドスクワット
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの上に両脚で立つ
- パワープレートの横幅ギリギリまで足幅を広げる
- 手は両手でグリップを握っている状態にする
- 余裕がある人はグリップから手を離した状態でもOK
- つま先をななめ４５度の方向に設定する
- 椅子に腰かけるように意識しながらお尻を落としてく
- 膝や股関節を曲げた状態をキープしても良いし、上下に動くような状態でもOK
- 動きをつける場合には上下に動く動作を繰り返し行う
〈ポイント〉
- 内ももを伸ばすように意識をすること
通常のスクワットとワイドスクワットの違いとして「足の幅」があります。
脚の幅を広げると身体にとってはどのような変化があるでしょうか？
脚の幅を広げ、つま先の方向をななめ４５度に設定することで「股関節外転角度(外側に開くような動き)と股関節外旋角度(外側に回すような動き)」が増加します。
その結果「内ももの筋肉が伸びるような状態」となります。
ワイドスクワットでは通常のスクワットよりも足幅を広くすることで内ももの筋肉を伸ばした状態でのスクワット動作となり、使われる筋肉を増やしながらより効率よく運動を行うことが出来ます。
「足の幅」を意識して最初にセットして内ももを伸ばすように意識をしてワイドスクワットを実践してみましょう。
- お尻を後ろに引くように意識をすること
通常のスクワットでもワイドスクワットでも共通している部分として「お尻を後ろに引くこと」が挙げられます。
お尻を後ろに引かない状態でのスクワットではどのような動きになるのか？というと、膝の屈伸運動に近い動きとなり、股関節を上手く使うことができなくなってしまいます。
スクワット動作では【股関節・膝関節・足関節】３つの関節の動きを上手く利用してお尻を落とす動きを繰り返すことが重要なポイントです。
ワイドスクワットでは特に、お尻を引かず、股関節を上手く使うことが出来なければ内ももを十分に伸ばすことが出来なくなってしまったり、膝関節への負担が増加して痛みに繋がってしまう可能性があります。
【股関節・膝関節・足関節】３つの関節を均等に使い、お尻を後ろに引くように意識をして動作を行うようにしましょう。
〈注意点〉
- 膝とつま先の方向がずれないように注意すること
ワイドスクワットで特に起こりやすいけがとして【膝の痛み】があります。
では、なぜ【膝の痛み】が出てしまうのでしょうか？
ここで着目すべきなのは【膝関節の捻じれ】です。
膝関節は２つの骨から関節を形成しています。
- 太ももの太くて大きな骨である：大腿骨
- 下腿の骨である：脛骨
この２つの骨が膝関節を形成しています。
関節にはいくつか種類がありますが、膝関節は【蝶番関節】と呼ばれる膝を曲げ伸ばしを行う動きと、回旋動作(回るような動き)を行うことができる関節構造になっています。
特に重要な部分は回旋運動です。
ワイドスクワットではつま先の方向を斜め方向に設定しますが、つま先の方向に合わせて膝関節が正面に残っている状態でのスクワット動作になると大腿骨と脛骨の捻じれが生じてしまい、結果的に膝関節が捻じれてしまうことになります。
膝関節への負担を増やさない為に、膝とつま先の方向がずれないように注意して動作を実践しましょう。
シングルレッグバランス
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの中央に立つ
- 両手は腰に添える
- 片足をパワープレートから離して片脚立ちの状態になる
- 持ち上げた脚は無理な力は入れず、自然と後ろに出した状態にする
- 軸足は股関節・膝関節を均等に曲げた状態で力が入りやすいポジションで設定する
- １５秒の半分のタイムになったら反対足に入れ替える
- ３０秒の中で左右を実施する
〈ポイント〉
- 固定を意識すること
シングルレッグバランスはその名の通り、バランスを取ることがメインの種目となります。そのため、【固定】をすることが重要です。
パワープレートの振動を入れた状態で片足でバランスを取るだけでもいいトレーニングになります。
【固定】をするためには体幹部の力であったり、お尻や太もも周りの下半身の力であったり様々な力が必要となります。
どこか１か所でも力が抜けてしまうと安定感が崩れてしまい、【固定】をすることができなくなってしまいます。
【固定】に必要な要素がある部分は力を入れてシングルレッグバランスを行うように意識してみましょう。
- 股関節を曲げた状態を維持すること
バランスを取るためには「お尻の筋肉」を上手く使うことが重要なポイントになります。
「お尻の筋肉」を上手く使うためには「股関節を曲げること」が重要です。
お尻を後ろに引いて、股関節を折り曲げた状態で身体を保つことで「お尻の筋肉」を使うことができ、より安定感を出すことが出来ます。
膝関節のみを曲げて上体が直立の状態でバランスを取ろうと思っても、お尻に上手く力が入らずに安定感を出すことが難しくなってしまいます。
股関節を曲げることで「お尻の筋肉」に上手く力が入り、安定した状態で上体を保持することが出来ますので意識して行ってみましょう。
〈注意点〉
- 背中が丸くならないように注意すること
シングルレッグバランスでは上記でお伝えしたように【固定】させることが重要となります。
そのうえでお腹の力が上手くコントロールできるかどうかで安定感が大きく異なります。
お腹の中でも深層部にあるコアユニットを上手く使うことが重要です。
皆様がイメージしやすいムキムキマッチョが鍛える目に見えて割れている腹筋は腹筋の中でも浅層部にある「腹直筋」です。
腹直筋は体幹部を屈曲(お辞儀)をするような動きで使われる筋肉のため、背中が丸まり、お腹が縮まっている状態の場合には本来使いたい「インナーユニット」を上手く使うことができなくなってしまいます。
背中が丸くならないように注意して、お腹の中でも「インナーユニット」を上手く使えるように姿勢を正した状態でシングルレッグバランスを行うように注意しましょう。
シングルレッグスクワット
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの中央に立つ
- 両手はグリップを握る
- 片足をパワープレートから離して片脚立ちの状態になる
- 持ち上げた脚は無理な力は入れず、自然と後ろに出した状態にする
- 軸足は股関節・膝関節を均等に曲げた状態で力が入りやすいポジションで設定する
- １５秒の半分のタイムになったら反対足に入れ替える
- ３０秒の中で左右を実施する
〈ポイント〉
- ３つの関節を十分に活用すること
ひとつ前の種目であるシングルレッグバランスと似たような動きの種目となりますが、異なる点としては「動きがあるかどうか」が挙げられます。
シングルレッグバランスでもお伝えしましたが、シングルレッグバランスとシングルレッグスクワット２つの種目では、【股関節・膝関節・足関節】３つの関節を十分に活用することが重要です。
３つの関節を使うことで太もも周りの筋肉や、お尻周りの筋肉など複数の筋肉を活用することができ、よりたくさんの筋肉を使用するトレーニングを行うことが出来ます。
更に、シングルレッグスクワットでは、動きをつけるトレーニングである分、レベルが高いトレーニングとなりますが、その分、しっかり行うことができればその分、十分に効果を得ることも出来ます。
【股関節・膝関節・足関節】３つの関節を十分に活用することを意識してより効果的に運動を行いましょう。
- 足の力で安定感を出すこと
シングルレッグスクワットは片足で行うトレーニングですが、片足でバランスを取るだけでも十分難易度が高い種目ですが、プラスしてパワープレートの振動を加えることでより強度が高まり、更に難易度が高まります。
シングルレッグスクワットでは、両手でグリップを握った状態でトレーニングを行うことになりますが、バランスを整えることを手の力で行ってしまうと下半身の力は必要なくなってしまい、本来目的としている結果を得ることが出来なくなってしまいます。
グリップを握っていることだけに頼ってしまうのではなく、あくまでも手は補助として認識をして下半身の力で踏ん張ることが重要なポイントとなります。
グリップは軽く握ることを意識して、できるだけ足の力で安定感を出すことを意識して動作を行ってみましょう。
〈注意点〉
- ひとつの関節だけの動きにならないように注意すること
股関節だけ、膝関節だけ、足関節だけなど３つの関節の中でどれか１つの関節だけを使うだけではなく、３つの関節を満遍なく使うことが重要です。
どれか一つだけを使ってしまうと、使っている一つの関節だけに負担がかかってしまい、その状態が続くことで怪我に繋がってしまう可能性があります。
どれか一つの関節を使うのではなく、３つの関節にかかる負担を均等にし、均一に力が入るように注意して動作を行いましょう。
リブケージウィング
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの上に両膝と両手をつき、四つん這いになる
- 頭からお尻までが一直線になっているポジションを整える
- 片手を後頭部に添えて、４ポイントから３ポイント支持になる
- 胸を広げるように肘を持ち上げる
- その後、再び肘を降ろし持ち上げ、胸を広げる動作を繰り返す
- 半分の時間が経過した場合、もしくは２ターン目で反対の手を動かすように左右実施する
〈ポイント〉
- 胸を開くことを意識すること
リブケージウィングで行う動きとしては「胸椎回旋動作」です。
胸椎とは背骨の一部分のことを指します。胸椎は背骨の真ん中に当たる部分で、回旋動作は背骨の中で胸椎が最も得意としている動きです。
胸椎の回旋動作を行うためには胸を開くように動作を行うことで上手く動かすことが出来ます。
肘だけを開こうとすると十分に動作を行うことが出来ずに、効果が半減してしま可能性があります。
肘を開く際に胸を開くように意識をすることで十分に身体を動かすことが出来ますので、胸を開くことを意識しましょう。
- 支持している側の腕を上手く活用すること
胸椎の回旋動作を行う中で、胸を開くことが重要なポイントであるとお伝えしましたが、胸を開く側だけを意識するのではなく、支持側の手も一緒に上手く使うことがポイントになります。
筋肉名でいうと「前鋸筋」という筋肉を使うことになります。
前鋸筋は肩甲骨外転と言って、肩甲骨を外側に開くような動きを行う際に使われる筋肉ですが、胸を開くためには支持側の前鋸筋を使って安定感を出すことが重要です。
前鋸筋を使うためには支持側の手で床を押すように力を入れることで上手く動作を行うことが出来ます。
広げている側の手だけを意識するのではなく、支持している側の腕を上手く活用することを意識しましょう。
〈注意点〉
- 骨盤帯の状態が乱れないように注意すること
上記でお伝えしたようにリブケージウィングでは胸椎の回旋動作を行い、胸を開くような動作を繰り返す種目となります。
回旋動作を上手く行うことが出来ない場合に発生しやすい代償動作として「骨盤帯の回旋動作」があります。
胸を開くように手を動かす種目になりますが、胸椎で上手く動作を行うことが出来ない場合に無理やり回旋動作を大きく出そうとすると骨盤帯を動かして動作を大きく見せようとしてしまいます。
骨盤帯の状態が乱れてしまうと体幹部の力が上手く入らずに腰椎の回旋を誘発してしまうことで、結果的に腰痛に繋がってしまう危険性が高まります。
痛みを出さないようにするためにも、骨盤帯の状態が乱れないように注意をし動作を繰り返しましょう。
ここまでが新しいサーキットメニュー前半戦となります！！
残すは後半種目6種目です！！
是非、後半種目の紹介もあわせてご覧ください。
