新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説②
では、前半種目に続き、ここからは後半種目６個を解説していきます。
前半種目の内容と合わせて是非、最後までご覧ください。
モニターメニューをご紹介
まずは、今回のサーキットメニューの内容をご紹介します。
- グルーツストレッチ
- ４Pヒップエクステンション
- ワイドスクワット
- シングルレッグバランス
- シングルレッグスクワット
- リブケージウィング
- ツイストクランチ
- レッグレイズ
- サイドプランクハンド
- カーフストレッチ
- シングルステップアップ
- スクワットキック
実際のサーキットメニューをご紹介
ツイストクランチ
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの上にお尻をついて座る
- 両脚を持ち上げて手足をパワープレートから離した状態を作る
- 両手は前方で手のひらを合わせた状態とし、肘を伸ばす
- 脚は膝が９０度曲がっているような状態を理想ポジションとする
- 脚は固定した状態で上体を捻り、手を左右に動かす
- 左右交互に捻るような動作を３０秒間繰り返す
〈ポイント〉
- 指先を床に近づけるように動作を繰り返す
ツイストクランチでは腹筋群を使うことがメインの運動となりますが、その中でも特に「腹斜筋」という横腹にある筋肉を使うことが重要です。
腹斜筋は斜めに上体を倒す際に上手く使うことが出来ますので、ツイストクランチでも斜め方向に上体を動かすことが重要です。
真っ直ぐに手を動かすだけだと「腹斜筋」を上手く使うことが出来ずに、効果が半減してしまいます。
上体を斜め方向に動かすということは＝指先を床に近づけるような動きを行うことで動作を行うことが可能となります。
せっかくやるなら効果的にトレーニングを行うことが出来るように指先を床に近づけるように動作を繰り返すことを意識して実践してみましょう。
- 目線は指先を向くように意識する
前述したようにツイストクランチでは「腹斜筋」を使うことが重要ですが、そのためには「捻ること」が重要な視点となります。
指先を床に近づけるだけではなく、プラスワンポイントで更に効果を高めることが出来ます。
その方法として「目線」を意識することです。
上体を斜めに倒すということは背骨を捻ることになりますが、背骨は腰部分だけにあるわけではなく、首部分から骨盤部分まで繋がっています。
首も腰周りと同じ方向に動かすことでより大きく捻ることが可能となります。
指先を床に近づける際に、その指先に目線を向けることで上体を斜め方向に動かしやすくなり、更に効果を高めることが出来ます。
目線は指先を向くように意識して運動を行いましょう。
〈注意点〉
- 手だけの運動にならないように注意する
上記のポイントでもお伝えしましたが、ツイストクランチでは捻る動作を正確に実施することが重要なポイントとなります。
左右に手を動かすような動作を繰り返す種目になりますが、その動きを行う際に手だけで行うと、腕の運動となってしまい、お腹を上手く使うことが出来ません。
捻る動きを手を左右に動かす運動と認識してしまうと、お腹を捻ることにはならず、狙った筋肉に対して刺激を入れることが出来なくなってしまいます。
捻る動作を行うことで「腹斜筋」を使うことが出来ますので、手だけの運動にならないように注意して動作を実施しましょう。
レッグレイズ
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの上にお尻をついて座る
- 両脚を持ち上げて脚がパワープレートから離した状態を作る
- 両手はパワープレートの上についた状態とし、肘は軽く曲げておく
- 脚は膝が伸びている状態をスタートポジションとする
- 膝を曲げて胸に膝を近づけるように動作を行う
- 膝を伸ばした状態を維持しても良いし、膝の曲げ伸ばしの運動を行っても良い
- 膝を伸ばした状態を３０秒間保持するもしくは、膝を曲げて胸に膝を近づける動作を３０秒間繰り返す
〈ポイント〉
- 背中を丸めるように意識する
レッグレイズでは、お腹の力を使うことがメインの種目となります。
特に使いたいメインの筋肉は「腹直筋」というお腹の真ん中部分にある筋肉です。
腹直筋のイメージがつきやすいものとして、ボディビルダーのお腹があります。ムキムキマッチョの方々は割れている腹筋は主に「腹直筋」です。
「腹直筋」の主な作用として「体幹部の屈曲」という動きがあります。
「体幹部の屈曲」とは、背中が丸くなり、お腹が縮むような動作のことを指しています。
そのため、レッグレイズで「腹直筋」を使うためには、背中を丸くして、お腹を縮める体勢を取ることが重要なポイントとなります。
普段は姿勢を正し、背中を真っ直ぐにすることを指導されることが多い為、腹筋の運動を行う際にも背中を真っ直ぐにすることを目指してしまうケースが多くあります。
ですが、前述したように、レッグレイズでは「腹直筋」をメインターゲットとしており、「腹直筋」を使うためには「背中を丸くして、お腹を縮めること」が重要です。
背中を丸めるように意識して、「腹直筋」に上手くアプローチが出来るように姿勢を整えるようにしましょう。
- 膝と胸の距離を近づけるように意識する
レッグレイズでは「腹直筋」をメインターゲットとしていますが、腹直筋はお腹の中央部分にある、長い筋肉となります。
恥骨稜というお尻に近い部分から、第5・6・7肋軟骨前面と剣状突起という胸骨の部分まで広く繋がっている筋肉です。
長い筋肉である分、上から下まで満遍なく筋肉を動かすことが重要です。
- 腹直筋の上の部分は頭の位置や背中の丸まり具合で
- 腹直筋の下の部分は骨盤の傾きや背中の丸まり具合で
それぞれ調整することが出来ます。
上から下まで満遍なく使用するコツとして膝と胸の距離を近づけるように動作を行うことが挙げられます。
膝を胸に近づけることで背中が丸まり、「腹直筋」の上部も下部も満遍なく、上手く筋肉を動かすことが出来ます。
〈注意点〉
- 顎が上がらないように注意する
レッグレイズではポイントとして背中を丸くして、動作を行うことと上記で記載しましたが、その中でお腹が辛くなってくると顎が上がり、ポジションを取ってしまうエラーが発生しやすいです。
顎が上がってしまうことで背中が丸くなくなってしまい、「腹直筋」を使いたい中で本来の動きとは反対方向の動作となり、お腹ではなく、背中の筋肉を多く使ってしまう可能性が高まります。
顎が上がることでお腹を上手く使うことが難しいだけでなく、背中が伸びて、無理な負荷が背中や腰にかかってしまうことで腰痛の原因となる可能性もあります。
膝を胸に近づける際には目線をおへそに向けるように意識をして、顎が上がらないように注意をして腹筋動作を繰り返すように意識しましょう。
サイドプランクハンド
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートに対して横向きにポジションを取る
- パワープレートの上に肘を乗せて肩の真下に肘が来るように位置をセットする
- 両脚は揃えた状態で膝を伸ばす
- そのままお尻とお腹を持ち上げて肘と足の側面で身体を支えるポジションになる
- お尻とお腹を持ち上げた末に頭から脚までが一直線になるように意識する
- 真っ直ぐになっているポジションをキープする
- 動作に慣れてきて強度をあげたい場合には上側に位置する脚を軽く持ち上げて、そのまま脚を前後に動かす
- ３０秒の中で半分の１５秒で左右の方向を入れ替えても良いし、１セット目と２セット目で方向を入れ替えても良い
〈ポイント〉
- 頭から脚までを一直線になるように意識する
サイドプランクでは、最も意識して欲しいポイントとして「一直線になること」という内容が挙げられます。
サイドプランクは横向きで行う運動ですが、その中で身体の横部分を鍛えることが狙いとなります。
- 上半身では「腹斜筋」
- 下半身では「中殿筋」
など、どちらも身体の側面に位置する筋肉ですが、これらの筋肉を使うためには正しいポジションで姿勢を保つことが必要です。
- お腹が下がってしまうと「腹斜筋」を使うことが出来ず
- お尻が下がってしまうと「中殿筋」を使うことが出来ない
という現象が発生してしまいます。
「腹斜筋」「中殿筋」どちらも使うためには頭から脚までを一直線にすることで適切なポジションで筋肉にアプローチをすることが出来ます。
身体の側面にある筋肉を使うためにどこかの部位が下にさがることなく、頭から脚までを一直線にすることを意識しましょう。
- 肩の真下に肘が来るようにセットを意識する
平地で行うサイドプランクと異なり、パワープレートを使用したサイドプランクでは肘のポジションが高くなるという姿勢になります。
肘の位置が高くなると、床からお尻を持ち上げた際に肘の位置が遠くにいきやすくなり、ポジションが上手く取れないというエラーが発生します。
あまりにも肩の位置から肘の位置が遠くになってしまうと肩関節に無理な負担がかかってしまい、無理な動作を続けた結果、肩の痛みに繋がってしまう可能性もあります。
また、肘で上体を支えるためには上半身の力が入りやすいポジションを整えることが重要です。
上体を支えるために重要なポイントは「肩甲骨のポジション」です。
肩甲骨を安定させるためには「前鋸筋」という筋肉を上手く使うことが重要です。
「前鋸筋」は肩甲骨を外転(外側に開く動作)させるときに使われる筋肉ですが、今回のサイドプランクで考えると、肩の真下に肘がきているポジションで肘でパワープレートを自らの力で押すことで上手く力を入れることが出来ます。
「前鋸筋」を上手く使い、肩甲骨の安定から正しい姿勢を保つためにも肩の真下に肘が来るようにセットするように意識してみましょう。
〈注意点〉
- おへその向きがずれないように注意する
サイドプランクは姿勢を保つことができず、様々なエラーが発生しやすい種目です。
その中でも起こりやすいエラー動作として上体が倒れてしまったり、反対にのけぞるような姿勢になってしまうなど、上体のポジションが崩れてしまうことが挙げられます。
サイドプランクはクランチなどの腹筋動作とは異なり、上体のポジションが崩れてしまうことを目視することが出来ず、自身で認識することが難しい種目となります。
そのため、分かりやすい指標として「おへその向き」があります。
理想的なポジションはおへそが真っ直ぐ正面を向いている状態ですが、上記に記載したエラーが発生している場合にはおへその向きがずれてしまっている場合がほとんどです。
- 上体が倒れてしまっている場合には：おへそが床方向に向いている
- 反対にのけぞるような姿勢では：おへそが天井方向に向いている
というようなエラーが発生します。
おへその向きだと、自身で認識することも可能ですので、おへその向きがずれないように注意して、真っ直ぐ上面におへそが来るように姿勢を保つようにしましょう。
カーフストレッチ
〇ストレッチ種目
〈やり方〉
- パワープレートの上に両脚で立つ
- 片方の脚を前に出し、脚を前後に開いたポジションを取る
- 後ろ足の踵はパワープレートから半分程度出ている状態とする
- 両手はグリップを握った状態とする
- 前方に出した脚の膝を曲げて前脚に軽く体重をかける
- 同時に後ろ脚の踵を床に近づけるように下にさげるように意識する
- 後ろ脚のふくらはぎが伸びているところでキープする
- もしくは前脚の膝の曲げ伸ばしの運動を繰り返し、前後に動くような動作を繰り返しても良い
- ３０秒の中で半分の１５秒で左右の脚を入れ替えても良いし、１セット目と２セット目で脚を入れ替えても良い
〈ポイント〉
- 後ろ足の踵が床に近づくように意識する
カーフストレッチでメインターゲットとする筋肉は「腓腹筋」と言われるふくらはぎの筋肉です。
ここで着目すべきは「腓腹筋」の作用です。
「腓腹筋」の作用は「足関節の底屈」です。基本的に筋肉の作用は筋肉が縮む方向に動かすときの動作を指しています。
また、ストレッチを考えると、ストレッチとは「筋肉を伸ばすこと」を指しています。
そのため、カーフストレッチでは、ふくらはぎにある「腓腹筋」を伸ばすために足関節背屈位にすることが重要なポイントとなります。
では、パワープレートの上に立っている状態で足関節の背屈とはどのような動作なのか？
動きとしては簡単で「踵が下方向に動くこと」です。
踵がパワープレートから出ている状態となり、更にパワープレートよりも踵が下に行くことで足関節の背屈動作となり、上手く「腓腹筋」をストレッチすることが出来ます。
後ろ足の踵が床に近づくように意識して、より効果的にストレッチを実施しましょう。
〈注意点〉
- 前脚の踵が上がらないように注意する
カーフストレッチでは後ろ足のふくらはぎにある「腓腹筋」を伸ばすことがメインターゲットとなりますが、動作を行う上で意識をメインターゲットに向けることが重要です。
動かすような形で動作を繰り返すことで、前脚に意識がいってしまう可能性があり、その結果、前脚の踵が上がってしまうというエラーが発生することがあります。
前脚の踵が上がることで、前脚の前ももに力が集中し、後ろ足の踵を下げて「腓腹筋」のストレッチではなく、前脚の前ももの筋トレになってしまう可能性があります。
筋肉は力が入ると縮むことがメインとなってしまうため、自身の意識としても筋肉が伸びることよりも筋肉が縮むことの方が意識がいきやすくなってしまいます。
本来の目的である後ろ脚のふくらはぎを伸ばすことに集中するためにも前脚の踵が上がらないように注意して動作を行いましょう。
- 上体が前傾しないように注意する
２つめの発生しやすいエラー動作として、上体が前傾してしまうことが挙げられます。
上記でお伝えしてきたようにカーフストレッチでは後ろ足のふくらはぎにある「腓腹筋」を伸ばすことがメイン動作となります。
「腓腹筋」を十分に伸ばすためには姿勢を正して、上体を真っ直ぐに保つことが重要です。
上体が前に倒れて、前傾姿勢になることで、お尻が後ろに引けてしまうような姿勢となり、骨盤の位置が後ろに残ってしまうことで後ろ脚に上手く体重をかけることが出来ずにストレッチを十分にかけることが難しくなってしまう可能性があります。
十分に「腓腹筋」にストレッチをかけるためにも上体が前傾しないように注意して動作を行うようにしましょう。
シングルステップアップ
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの前に立つ
- 片足をパワープレートの上に乗せる
- パワープレートの上に乗せた脚に体重をかけてパワープレートの上に立つ
- 上に立った時には片足立ちの姿勢になる
- 立ち上がった後に元の姿勢に戻る
- ３０秒間の中で片脚のみを行った後に次のクールで反対足を行う
- もしくは１５秒で反対足に入れ変えて行っても良い
- 慣れてきたら腕を大きく振り、動作を繰り返す
〈ポイント〉
- 腕を大きく振るように意識する
シングルステップアップはパワープレートを昇り降りする動作となりますが、下半身のトレーニング要素だけでなく、全身運動として行うことが出来ます。
ということは、単純に脚のみを動かして昇り降りの動作を繰り返すのではなく、腕を大きく振って動作を行うことで全身運動となり、より脂肪燃焼効果を高めることが可能となります。
また、腕を大きく振ることで肩周りの運動しても行うことが出来ます。
肩の関節を動かすことで、肩甲骨周りを動かすことに繋がり、その結果、肩こりの改善であったり、姿勢改善にも繋がる可能性があります。
特に、肘を後ろに引くような動作を十分に行うことで効果を出すことが出来ます。
全身運動としての要素を高めつつ、肩周りの運動として肩凝り改善や、姿勢改善を目指して運動を行うことが出来るように腕を大きく振るように意識して実践してみましょう。
- １回ずつ立ち上がったときにバランスを取るように意識する
シングルステップアップでは、立ち上がりの動作要素の他にパワープレートの上に立った際にバランストレーニングとしての要素も含んでいます。
片足荷重で踏み込み、立ち上がった後にそのままパワープレートの振動に耐えつつ片足でバランスを取ることでより効果を感じることが出来ます。
何秒間も止まる必要はなく、立ち上がった一瞬のタイミングで構いませんので、ぴたっと止まる意識をすることが重要なポイントです。
また、タイミングを合わせることも重要なポイントです。
パワープレートの上に立ちあがっていく際には、体重をかけた側の膝関節と股関節が同時に伸びるような動作になっていることが理想的です。
この膝関節と股関節が伸びるタイミングに合わせてぴたっと一瞬片足でバランスを取ることができれば十分にトレーニング効果を高めることが出来ます。
一回ずつ立ち上がったときにバランスを取るように意識をして動作を繰り返しましょう。
〈注意点〉
- 中途半端な動きにならないように注意する
動作を連続的に繰り返すようなシングルステップアップでは、動きが中途半端にならないように注意することが重要です。
床にいるポジションからパワープレートの上に立ち上がるような動作になりますので、「足関節、膝関節、股関節」３つの関節が上手く連動して同じように動くことが理想です。
そのような中で
- 股関節が伸び切らずに、常に曲がっている状態
- 膝関節が伸び切らずに、常に曲がっている状態
- 足関節に上手く体重がかからずに踵で押し込めていない状態
などどこかの関節が十分に動いていない状態や、反対に１つの関節のみに負担がかかっている状態だと動きの流れが悪くなり、せっかく運動を売り返し行っていても効果を半減してしまう可能性があります。
中途半端な動きにならないように注意して、特に「足関節、膝関節、股関節」の３つの関節が連動して均等に動くことを意識して動作を繰り返しましょう。
スクワットキック
〇トレーニング種目
〈やり方〉
- パワープレートの上に両脚で立つ
- 足幅を腰幅程度に設定する
- 両手は腰に添えるもしくは、不安な場合には両手でグリップを握っても良い
- スクワット動作を行い、立ち上がりと同時に片脚をキックするように持ち上げる
- キックする方向は前方、側方、後方の３種類で各自の用途に合わせて実施する
- キックした脚を元に位置に戻し、再びスクワット動作を行い、反対足でキック動作を行う
- 上記内容を３０秒間繰り返し行う
〈ポイント〉
- できるだけ動作を速く行うように意識する
スクワットキックも１つ前の運動であげたシングルステップアップと同様に全身運動としての種目であり、更に心拍数を上げることがメインの種目となります。
そのため、的確にゆっくりと動作を繰り返すだけではなく、自身の中でペースを速めに設定して動作を繰り返すことが重要なポイントです。
３０秒間動作を繰り返すことになりますが、３０秒間の動作が終了したのちに、軽く息が上がる程度で終了している程度が理想です。
心拍数を上げることで有酸素的な内容を含めることができ、より脂肪燃焼効果も期待できます。
できるだけ動作を速く行うように意識してより効果を高めて運動を実施しましょう。
- １回ずつスクワット動作を正確に行うように意識する
スクワットキックはキック動作を１回ずつ行うような種目になりますが、一方でスクワット動作も同様に１回ずつはさんで実施するような種目となります。
早く動作を行う中で、スクワット動作が中途半端な動きになってしまうと、下半身の筋肉を十分に使うことが出来ずにトレーニングとしての要素が薄れてしまう可能性があります。
あくまでもスクワット動作も一つの重要な要素となりますので、キック動作を行った後に、１回ずつスクワット動作を正確に行うことを意識しましょう。
太ももと床が平行になるポジションまで下がる必要はなく、通常のスクワット時同様に「足関節、膝関節、股関節」の３関節が均等に曲がり、スクワットの形が見える程度まで動作を行うことが重要です。
キック動作ばかりに着目したり、速く動作を行うことだけに気を取られることなく、１回ずつスクワット動作を正確に行うように意識して動作を繰り返しましょう。
〈注意点〉
- ひとつの関節のみの動きにならないように注意する
スクワットキックは上記のポイントでもお伝えしたようにあくまでも「スクワット動作」と「キック動作」を掛け合わせた内容の運動です。
スクワットをしたのちに立ち上がるタイミングでキック動作を行うことが正しい実施方法となりますので、スクワット動作を正確に実施する必要があります。
その中でスクワット動作では、通常のスクワットと同様に股関節ばかりが動くような内容であったり、膝関節がメインの動きにならないように注意をして、「足関節、膝関節、股関節」３つの関節を均等に満遍なく使用することが重要です。
３つのうち、どこかの関節だけに意識が集中してしまったり、荷重がかかりすぎてしまうことで、１つの関節に対しての負担が増えてしまい、痛みに繋がってしまう可能性が高まります。
ひとつの関節のみの動きにならないように注意して、「足関節、膝関節、股関節」３つの関節をそれぞれ十分に活用できるような動作を行うように意識しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
スマートスタジオ各店ではパワープレートのモニターメニューを３か月に一度変更しております。
最初の１か月目は運動に慣れるところからのスタートになりますが、最初から細かい部分まで把握して運動を実施することで早い段階でより効果を得ることが出来ます。
今回お伝えした１２個の新しいモニターメニューのやり方やポイント、注意点を是非、店舗ご来館時に試してみてください！！
※やり方に関してはスマートスタジオ各店で異なる場合がございます。詳細に関しましては各店の所属コーチまでお聞きください。
２０２５年もスタートしましたので、新年、新しい気持ちで私たちコーチといいスタートを切りましょう！！
コーチ一同、皆様のご来館を心よりお待ちしております！２０２５年も一緒に目標に向かって取り組んでいきましょう！！
