太りやすい人の特徴とは？男女別での特徴や改善方法を10つずつご紹介します！

突然ですが、皆さんは【太りやすいかも？】と思ったことはありませんか？

• 痩せたいのになかなか痩せられない
• なんで太ってしまうの？

そう思ったことがあるという方は多いのではないでしょうか？

そこで、今回は皆様の気になる疑問を解決するコラムをお届けします！！

今回は【太りやすい人の特徴】や【男女別の改善アドバイス】をご紹介します！気になるという方は是非、最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

• 自分は太りやすいと思っている方
• 自分が太りやすい体質なのかを知りたい方
• 太りやすい体質の改善方法を知りたい方
• 満腹中枢について知りたい方
• 満腹中枢がどのようなものかわからない方
• 満腹中枢について更に知識を深めたい方
• 女性ホルモンと体重増加の関連を知りたい方
• 男性ホルモンと体重増加の関連を知りたい方

▼この記事を読んで分かること

• 太りやすい人の特徴10選をご紹介
• 太りやすい方に向けた対策10選をご紹介
• 満腹中枢とはどのようなものなのか？
• 太りやすい女性に向けた改善アドバイス10選
• 女性ホルモンと体重増加の関連について
• 太りやすい男性に向けた改善アドバイス10選
• 男性ホルモンと体重増加の関連について

太りやすい人の特徴10選をご紹介

太りやすい人（体重が増えやすい人）には、以下のような特徴がよく見られます。遺伝や体質だけでなく、生活習慣や心理的要因も関係していますので、当てはまるものがあるかどうかチェックしてみてください。

1. 基礎代謝が低い
   　加齢や筋肉量の少なさにより、エネルギー消費が少なくなる。
2. 食事の時間が不規則
   　食べる時間が毎日違ったり、夜遅くに食べたりすると、太りやすくなる。
3. 早食い・噛む回数が少ない
   　満腹感を感じる前に食べすぎる傾向がある。
4. 間食・甘いものが多い
   　お菓子やジュース、加工食品など糖質・脂質の多いものを頻繁に摂る。
5. 運動不足
   　日常的な運動量が少なく、消費カロリーが少ない。
6. ストレスが多い／ストレスを食で解消しがち
   　「ストレス食い」や「感情的な食事」で過剰にカロリーを摂取する。
7. 睡眠時間が短い／質が悪い
   　睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲が増えやすくなる。
8. 遺伝的に太りやすい体質
   　家族に太りやすい人が多いと、同様の傾向が出やすい。
9. 水分不足
   　水分を摂らないことで代謝が落ち、むくみや便秘を引き起こす。
10. ダイエットのリバウンドを繰り返している
    　一時的な過度な制限→リバウンドというサイクルで、脂肪が蓄積しやすくなる。

太りやすい方に向けた対策10選をご紹介

太りやすい方でも、日常のちょっとした工夫で体重の増加を抑えたり、健康的に痩せやすくすることは十分に可能です。以下に「太りやすい人向けの対策」を具体的にまとめていきます。

1. 食事は「ゆっくりよく噛んで」食べる
   　→ 満腹中枢が働きやすくなり、食べすぎを防止。理想は一口30回以上噛むこと。
2. 食事のリズムを整える（朝昼晩3食）
   　→ 特に朝食は代謝を上げるスイッチ。夜遅くの食事は控える。
3. 筋肉量を増やす運動を取り入れる（筋トレ＋有酸素）
   　→ 基礎代謝を上げるために、週2～3回の軽い筋トレが効果的。
4. 「ながら食い」「スマホ食べ」をやめる
   　→ 意識せずに食べすぎてしまうため、食事に集中する習慣を。
5. 間食は「ナッツ」「ヨーグルト」「高カカオチョコ」などに置き換える
   　→ 空腹を和らげながら、血糖値の急上昇を防ぐ。
6. 水を意識して飲む（1日1.5～2L）
   　→ 老廃物の排出や代謝向上を助ける。ジュースや甘い飲み物は避ける。
7. 睡眠時間はしっかり確保（7時間前後）
   　→ 食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）に影響する。
8. ストレスを食以外で解消する（散歩・音楽・趣味）
   　→ 食べることで気を紛らわせない習慣をつける。
9. 体重を「毎日同じ時間」に測る
   　→ 自分の体調や変化に敏感になり、食行動の意識が高まる。
10. 完璧を目指さない「80点の習慣」を目指す
    　→ 一度の失敗で投げ出さず、「続けやすい工夫」を大切にする。

満腹中枢とはどのようなもの？

体重を減らす、体重が増えてしまうと関連して「満腹中枢」というワードが重要になってきます。

そこで、「満腹中枢」についてまとめていきます。

「満腹中枢」とは…

脳の視床下部にある、満腹感を感じさせる場所のこと

を指します。食事をすると、体が「もうお腹いっぱい」と感じるように信号を送る重要な役割を担っています。

満腹中枢のしくみ

食べ物を口にすると、以下のような流れで満腹中枢が働きます：

1. 血糖値が上がる
   　食事によって血液中のブドウ糖（血糖）が増える。

2. 脳が「血糖値の上昇」を感知する
   　視床下部の満腹中枢が「もうエネルギーが足りてる」と判断する。

3. 「もう食べなくていいよ」という指令が出る
   　→ 食欲が抑えられ、満腹感が生まれる。

満腹中枢と関係の深いホルモン

• レプチン（脂肪細胞から分泌）
  　→ 脳に「満腹」を伝えるホルモン。脂肪が多いと多く分泌される。

• インスリン（すい臓から分泌）
  　→ 血糖を下げるだけでなく、満腹中枢の刺激にも関与。

満腹中枢が働きにくくなる要因

• 早食い（満腹を感じる前に食べ過ぎる）

• 睡眠不足（レプチンが減り、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増える）

• 甘い物・高脂肪食のとりすぎ（レプチンへの感度が低下する）

補足：満腹中枢の反対は？

• 摂食中枢（せっしょくちゅうすう）
  　→ こちらも視床下部にあり、「お腹が空いた」と感じさせる中枢です。

つまり、満腹中枢をうまく働かせることは「太りにくい体づくり」のカギです。
そのためには、「ゆっくりよく噛んで食べる」「睡眠をとる」「間食を控える」などが大切になります。

太りやすい女性に向けた改善アドバイス10選

太りやすい体質や生活習慣を持つ女性には、ホルモンバランス・ライフスタイル・心理面など、女性特有の要因も関係しています。以下に「太りやすい女性向けの改善アドバイス」を、実践しやすい形でまとめました。

1.生理周期を味方にしたダイエットを意識する

• 排卵後〜生理前（黄体期）は太りやすくむくみやすいので無理をしない。

• 生理後〜排卵期は痩せやすい時期なので、運動や食事管理を意識。

2.鉄分・たんぱく質をしっかり摂る

• 女性は貧血や冷えから代謝が落ちがち。赤身肉、大豆、卵などを積極的に。

• 朝食にたんぱく質（例：納豆・卵・ヨーグルト）を入れるのが効果的。

3.間食・ご褒美は「選んで」楽しむこと

• どうしても食べたいときは、量を決めてダークチョコやナッツなど「満足度の高いもの」を選ぶ。

• ダラダラ食べるより「15時のおやつ」と決めると血糖値にも優しい。

4.姿勢・骨盤のゆがみを整える

• 骨盤のゆがみや猫背は代謝の低下・便秘・むくみに直結。

• 軽いストレッチやヨガを1日5分でも続けると変化が出やすい。

5.夜遅い食事・飲酒を控える

• 特にアルコールと一緒にスナックや揚げ物をとる習慣は太りやすさの原因に。

• どうしても遅くなる日は、消化に良いスープや豆腐で調整。

6.「毎日完璧に」は目指さない

• ストイックなダイエットは長続きせずリバウンドのもと。

• 7割くらいの意識で「継続できること」を重視。

7.体重ではなく「体型」と「感覚」を重視する

• 毎日の体重に一喜一憂せず、ウエスト・顔まわりの変化や、服のゆとりを観察。

• むくみや便秘の変化にも注目。

8.「ながら食べ」をやめて五感で食事を楽しむ

• スマホ・TVを見ながら食べると満腹中枢が働きづらくなる。

• 「食べてる自分」に意識を向けるだけで自然と食事量が抑えられる。

9.「動かない時間」を減らす(NEATを増やす)

• NEAT＝非運動性熱産生（＝日常の小さな動き）。

• エレベーターではなく階段、デスクワークの合間に立ち上がるなどを習慣化。

10.自分を責めない・焦らない

• 太りやすさは体質だけでなく、環境やホルモンも影響している。

• 一歩一歩、小さな成功体験を重ねることが最大の近道。

補足：おすすめの習慣トリガー

• 歯磨きの前に軽くストレッチ

• 通勤中は早歩き＆腹筋を意識

• お風呂の後は体を温めながらマッサージ

女性ホルモンと体重増加の関係

女性ホルモン（主にエストロゲンとプロゲステロン）は、体重や体脂肪の増加と密接に関わっています。以下に、なぜ女性ホルモンが体重増加に影響するのかを分かりやすく解説していきます。

1.生理周期によるホルモンの変動

● 排卵後〜生理前（黄体期）：

• プロゲステロンが増加 → むくみやすくなる（体に水分を溜めこむ作用）

• 食欲が増す傾向あり（特に甘いものや炭水化物）

• 代謝はやや上がるものの、脂肪を蓄える働きも強くなる

➤ 結果：この時期は体重が増えやすい（一時的な水分・便秘・食欲増進）

2.エストロゲンの低下(更年期・加齢)

• エストロゲンには「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉を保つ」作用がある。

• 更年期（40〜50代）になると分泌量が大きく減少し、

  • 脂肪がつきやすくなる（特に内臓脂肪）

  • 筋肉が減って基礎代謝も低下する

➤ 結果：年齢とともに太りやすく痩せにくくなる

3.ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

• ストレス → コルチゾールが増加 → 食欲増進・脂肪の蓄積

• ホルモンバランスが乱れると月経不順・過食・代謝の低下が起きやすい

4.女性ホルモンが「脂肪を蓄える性質」を持つ理由(進化的背景)

• 女性ホルモンは妊娠・出産に備えて、脂肪を蓄える働きがある（特に皮下脂肪）

• 女性の体はエネルギー不足に敏感に反応し、飢餓に備えて脂肪を蓄える方向に働く

対策のポイント

太りやすい男性に向けた改善アドバイス10選

太りやすい男性は、加齢による代謝の低下、食生活の乱れ、運動不足、ストレスや飲酒習慣などが主な原因になることが多いです。以下に、そうした男性に向けた具体的で実践しやすい改善アドバイスをまとめていきます。

1.筋トレ＋有酸素運動を習慣にする

• 男性は筋肉がつきやすく、基礎代謝アップに有利。

• 週2〜3回の筋トレ＋軽いウォーキングでも効果大。

• 「最初は5分だけ」でもOK。継続が重要。

2.「夕食が重すぎ」にならないように調整

• 夜にドカ食いすると脂肪として蓄積されやすい。

• 炭水化物は控えめにし、たんぱく質や野菜をメインに。

3.お酒の量・つまみに注意

• ビールや日本酒、甘いカクテルは糖質が多く、内臓脂肪の元。

• 飲むならハイボールや焼酎＋低カロリーなつまみ（枝豆、冷奴、サラダチキン）がおすすめ。

4.朝食を抜かない、高たんぱく質の朝食を

• 朝を抜くと昼と夜に食べすぎやすい。

• ゆで卵・納豆・ギリシャヨーグルト・プロテインなどで代謝スイッチをON。

5.外食・コンビニ飯でも「選び方」を変える

• 揚げ物や炭水化物ばかりになりがちな外食は、

  • 「サラダ＋魚 or 鶏肉」

  • 「丼物→定食に変更」などでバランスを取る。

6.仕事中の「間食」や「眠気対策」に注意

• チョコ・甘い缶コーヒー・エナジードリンクは太りやすい。

• 代わりに「無糖の炭酸水・ブラックコーヒー・ナッツ類」で満足感を得る。

7.週末の運動不足を補う(プラス10分の活動)

• 車移動→自転車／一駅歩く／子どもと外で遊ぶなど、「自然に動く」工夫を。

8.睡眠をしっかりとる(6時間半～7時間半が理想)

• 寝不足だと食欲が暴走しやすく、代謝も落ちる。

• 仕事のパフォーマンス向上にもつながる。

9.体重だけはなく「腹囲・鏡」を見る習慣を

• 男性は内臓脂肪型が多いため、ウエストサイズやお腹の出具合のチェックが効果的。

10.「完璧主義」よりも「継続できる」小さなルールを

• 例：平日はビール1本まで／夜の白米は半分だけ／週末は外で1万歩など。

• 続く工夫が最大のダイエット成功要因。

★対策のポイント

• 30代後半から急に太りやすくなるのは「加齢＋運動不足」が原因。

• テストステロン（男性ホルモン）も影響し、筋肉が減ると脂肪がつきやすくなる。

男性ホルモンと体重増加の関係

男性ホルモン、特にテストステロンは、体重や体脂肪の増減に深く関わっています。特に中年以降の体重増加や筋肉の減少と脂肪の増加に関係しており、放っておくと内臓脂肪がたまりやすい体に変化していきます。

1.テストステロンは筋肉量を維持・持続させるホルモン

• 筋肉が多いほど基礎代謝が高く、エネルギーを消費しやすい体になる。

• テストステロンが減ると筋肉が減少 → 代謝が下がり、脂肪がつきやすくなる

2. テストステロンの低下は脂肪を蓄積しやすくなる

• 特に内臓脂肪（お腹まわり）が増えやすくなる。

• 内臓脂肪が増えると、逆にテストステロンの分泌がさらに低下するという「悪循環」に。

3. 年齢と共にテストステロンは自然に減少

• 30代を過ぎると年1〜2％ずつ分泌量が低下。

• 中年太り・やる気の低下・筋力の低下は、テストステロンの減少が原因の一つ。

4.ストレス・睡眠不足・運動不足でテストステロンが下がる

• ストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、テストステロン分泌を抑制。

• 睡眠中（特に深い眠り）のときに多く分泌されるため、睡眠の質が非常に重要。

5. テストステロンの低下で食欲・行動力も低下

• モチベーションの低下、やる気の喪失 → 運動や生活管理がおろそかに

• 食欲は落ちない or むしろストレスで過食になるため、結果的に太る

★対策のポイント

※補足：テストステロンと体脂肪の悪循環

内臓脂肪が増える → テストステロンが減る → 筋肉が減る → さらに脂肪が増える

このサイクルを断ち切るには、「筋トレ＋食事改善＋睡眠改善」の3点セットが最も効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は【太りやすい方の特徴】についてまとめてお伝えしてきました。

なかなか痩せないと思っている方の中には【太りやすい特徴】というものがあるかもしれません。

女性特有のホルモンの関係や、男性特有のホルモンの関係で太りやすい・痩せづらいということもあります。

それぞれで特徴などもありますので、今回の内容を元にあなたに合った対策などを見つけてみてください。

更に重要なことは、自分に合った適度な運動を行うということです。

体質などで痩せづらいことを認識したうえで、身体の中から健康になることが何よりも重要です。そこでオススメしたのは「スマートスタジオ」での運動！！

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