ビタミンDで筋力、免疫力を強化！｜管理栄養士マチコ先生のスマートコラム

ビタミンDは筋力強化に活躍！

暖かい日が増え、紫外線も徐々に強くなってきました。

私たちの皮膚には、ビタミンDの元になる物質「プロビタミンD」が存在しています。これは、コレステロールが原料となって合成されたもの。このプロビタミンDが、紫外線によって「ビタミンD」に変換されます。

ビタミンDの働きとしては、カルシウムの吸収を促して骨を丈夫にしたり、免疫細胞を活性化したり、血液や筋肉のカルシウム濃度を調整したりします。このように、骨と筋力の強化や免疫力の向上に関与しているのです。

また、動脈硬化など生活習慣病の予防にも作用します。

魚を食べてビタミンD補給

食品には、魚類に多く含まれる「ビタミンD 3 」、キクラゲや干し椎茸などに多い「ビタミンD 2 」があります。食品に含まれているビタミンDは、肝臓で代謝されて、腎臓で活性型になってから活躍します。

人の体には、魚類に多い「ビタミンD 3 」の方が、効力が高いと言われています。

ビタミンDは食品から摂取したものと、紫外線によって皮膚で産生されるビタミンDが体内のビタミンD量として反映されます。魚類などの食品も大事ですが、適度に紫外線を浴びることも大事ということが分かりますよね。

1日15分からの日光浴で骨も体も元気に

紫外線を浴びる目安としては、春から秋にかけては1日15〜30分、曇りの日は30〜60分を週に3回程度が理想的です。もしくは毎日15分ほど浴びるのもいいでしょう。

厚生労働省から公表され、今年改定された「日本人の食事摂取基準2025年版」では、ビタミンDの目安量が今までの1日8.5μgから増えて、1日9.0μgに引き上げされました。骨の健康維持の重要性、高齢者のフレイル（虚弱）や骨粗鬆症の予防などを考慮し、見直されたのです。

実は私もつい2ヶ月前の冬、転倒により手首を2箇所骨折しました。本来は手術が必要だったのですが、医師より骨が丈夫なのでギブス固定で治療できると言われ、ホッとしました。今は完治し、とてもきれいに骨ができ、ヒビが入っていたところも治りました。この骨の出来具合には、担当医師も驚いていたくらいです。これも普段から意識している食生活の賜物ですね。