骨盤が前に傾いてる？後ろに傾いてる？まずは自分の姿勢をセルフチェック！
「最近、腰が重い気がする」
「長時間座っているとお尻や腰がつらい」
「お腹がぽっこりして見える」
「姿勢が悪いと言われることがある」
そんなお悩みがある方は、もしかすると骨盤の傾きが関係しているかもしれません。
私たちの身体の土台ともいえる骨盤は、前後に傾くことで姿勢や身体の動きに大きく関わっています。
代表的なのが、
「骨盤前傾」
「骨盤後傾」
の2つです。
ただし、ここで大切なのは、
「前傾だから悪い」「後傾だから悪い」ということではありません。
骨盤は、前にも後ろにも動くのが自然です。
問題になるのは、どちらか一方に傾いた状態が長く続いてしまったり、必要なときに骨盤を動かしにくくなったりすること。
そこで今回は、自宅でもできる簡単なセルフチェックから、それぞれの特徴、起こりやすいデメリット、改善につながるエクササイズまで、わかりやすくご紹介します！
ぜひ、最後までご覧ください。
そもそも「骨盤前傾」「骨盤後傾」って？
まずは、それぞれがどんな状態なのかを簡単に確認してみましょう。
骨盤前傾とは？
骨盤前傾は、文字通り骨盤が前側に傾いている状態です。
イメージとしては、おへそが少し前に引っ張られ、お尻が後ろに出ているような姿勢。
横から見ると、
「お尻が出ている」
「腰の反りが強い」
という見た目になりやすいのが特徴です。
いわゆる「反り腰」と呼ばれる姿勢も、骨盤前傾が関係している場合があります。
もちろん、骨盤が適度に前傾すること自体は悪いことではありません。
歩いたり走ったり、身体を動かしたりするときには、骨盤は前後に動きます。
しかし、前傾が強い状態が続くと、腰まわりに負担がかかりやすくなることがあります。
骨盤後傾とは？
一方、骨盤後傾は骨盤が後ろ側に傾いている状態です。
イメージとしては、お尻が後ろではなく下に落ち、背中が丸まりやすい姿勢。
特に椅子に座っているとき、
「お尻を前に滑らせて、背もたれに寄りかかる」
ような座り方をすると、骨盤が後傾しやすくなります。
横から見ると、
「背中が丸い」
「お尻が下がっている」
「猫背になりやすい」
といった特徴が見られることがあります。
こちらも、後傾そのものが悪いわけではありません。
骨盤を後ろに傾ける動きも、身体にとって必要な動きです。
ただし、後傾した状態が長く続くと、背中や腰、お尻などに負担が偏ってしまうことがあります。
まずは簡単！骨盤のセルフチェック
「自分は前傾？それとも後傾？」
ここが一番気になりますよね。
そこで、自宅でもできる簡単なチェックをご紹介します。
【セルフチェック①】壁を使って確認してみよう！
まず、壁に背を向けて立ってみましょう。
このとき、
・かかと
・お尻
・背中
を無理なく壁につけます。
その状態で、腰と壁のすき間を確認してみましょう。
手を入れてみるとわかりやすいです。
すき間が大きい場合
腰と壁の間に手のひらがすっぽり入り、さらに余裕がある場合は、腰の反りが強く、骨盤前傾が強くなっている可能性があります。
ただし、身体のつくりには個人差があるため、「すき間がある＝必ず前傾」というわけではありません。
ほとんどすき間がない場合
反対に、腰と壁の間にほとんどすき間がない場合は、骨盤が後ろに傾き、骨盤後傾の傾向がある可能性があります。
こちらも、背中の丸まりや股関節の動きなど、他の要素と合わせて見ることが大切です。
【セルフチェック②】横から自分の姿勢を見てみよう！
もうひとつおすすめなのが、スマートフォンなどで自分の立ち姿を横から撮影してみる方法です。
普段どおりに立った状態を撮影してみましょう。
チェックしたいのは、
「耳・肩・骨盤・膝・くるぶし」
などの位置関係です。
もちろん、すべてが一直線になる必要はありません。
ただ、
・腰が大きく反っている
・お尻が後ろに突き出ている
・お腹が前に出ている
という場合は、前傾傾向。
反対に、
・背中が丸まっている
・お尻が下がっている
・頭が前に出ている
・膝が曲がったままになっている
という場合は、後傾傾向が考えられます。
ここでのポイントは、
「きれいな姿勢を作ろうとして無理に胸を張らないこと」
です。
普段の自然な姿勢を撮影することで、自分の身体のクセが見えやすくなります。
骨盤前傾のデメリットとは？
では、骨盤が前に傾きすぎていると、どんなことが起こりやすいのでしょうか？
①腰に負担がかかりやすい
骨盤前傾が強くなると、腰の反りも強くなりやすくなります。
すると、腰まわりの筋肉が常に頑張っている状態になり、長時間立っていると腰が疲れやすくなることがあります。
「立っているだけなのに腰が疲れる」
という方は、姿勢を一度チェックしてみてもよいでしょう。
②お腹が前に出てぽっこり出ているように見えやすい
骨盤が前に傾くと、身体のラインも変化します。
腰が反ることで、お腹が前に押し出されるように見えるため、
「体重は増えていないのに、お腹がぽっこりして見える」
「体重は落ちたのにお腹周りが変わらない」
ということもあります。
もちろん、お腹の見た目には脂肪や筋肉、呼吸、姿勢などさまざまな要素が関係します。
「ぽっこりお腹＝骨盤前傾」と決めつけることはできませんが、姿勢によって見え方が変わることはあります。
③太ももの前側が張りやすい
骨盤が前に傾いた状態では、股関節まわりの筋肉の働き方も変化します。
特に、太ももの前側の筋肉が頑張りやすくなり、
「太ももの前が張る」
「脚が疲れやすい」
と感じる方もいます。
骨盤前傾が気になる方におすすめ！改善エクササイズ
ここからは、骨盤前傾が気になる方におすすめのエクササイズをご紹介します。
ポイントは、
「骨盤を無理やり後ろに倒す」のではなく、骨盤を動かせる身体をつくること。
です。
エクササイズ① 骨盤前後傾運動
まずは基本中の基本。
椅子に座って行ってみましょう。
椅子に浅めに座る
足を肩幅程度に開く
背筋を自然に伸ばす
骨盤を前に傾ける
次に骨盤を後ろに傾ける
ゆっくり繰り返す
ポイントは、身体全体を大きく動かすのではなく、
「骨盤だけを前後に動かす」
意識を持つこと。
10回程度を目安に、無理のない範囲で行ってみましょう。
「骨盤ってこんなに動くんだ！」
と感じられればOKです。
エクササイズ② 腸腰筋まわりのストレッチ
骨盤前傾が気になる方は、股関節の前側にある筋肉が硬くなっていることがあります。
そこでおすすめなのが、股関節前側のストレッチ。
片膝立ちになる
前の脚にゆっくり体重を移す
後ろ側の脚の付け根が伸びる位置を探す
腰を反らないように注意する
20～30秒ほどキープ
反対側も行う
ここで重要なのが、
「腰を反って伸ばそうとしない」
こと。
腰を反ってしまうと、本来伸ばしたい股関節の前側ではなく、腰に負担がかかることがあります。
「気持ちよく伸びている」と感じる程度で十分です。
エクササイズ③ お尻を使うヒップリフト
続いて、お尻の筋肉を使うエクササイズです。
仰向けになる
膝を曲げて、足を床につける
足は腰幅程度に開く
お腹に軽く力を入れる
お尻をゆっくり持ち上げる
ゆっくり下ろす
10回程度を目安に行いましょう。
ポイントは、
「腰で持ち上げない」
こと。
お尻をギュッと締めるような感覚を意識してみましょう。
骨盤後傾のデメリットとは？
続いて、骨盤後傾について見ていきましょう。
①猫背になりやすい
骨盤が後ろに傾くと、その上に乗っている背骨にも影響します。
骨盤が後ろに倒れた状態では、背中が丸まりやすくなり、
「猫背」
「背中が丸い」
「頭が前に出る」
といった姿勢につながることがあります。
特にデスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、注意したいポイントです。
②お尻や腰まわりが疲れやすい
骨盤後傾の状態では、座ったときにお尻の後ろ側に体重が偏りやすくなります。
長時間この姿勢を続けることで、
「お尻が重い」
「腰がだるい」
と感じることもあります。
③股関節が動かしにくくなることも
骨盤は股関節と連動して動きます。
骨盤が後ろに傾いた状態が続くと、股関節の動きにも影響し、
「脚を動かしにくい」
「しゃがみにくい」
「歩幅が狭くなった」
など、身体の動かしづらさにつながる場合があります。
骨盤後傾が気になる方におすすめ！改善エクササイズ
骨盤後傾が気になる方は、骨盤を前後に動かす練習に加えて、股関節や背中を動かすことも意識してみましょう。
エクササイズ① キャット＆カウ
四つ這いになって行います。
手は肩の下、膝は股関節の下に置く
息を吐きながら背中を丸める
骨盤を後ろに傾ける
息を吸いながら背中をゆっくり反らす
骨盤を前に傾ける
ゆっくり繰り返す
これも10回程度が目安です。
「背中を動かす運動」と思いがちですが、実は骨盤の動きも重要。
背骨と骨盤をセットで動かす
意識を持ってみましょう。
エクササイズ② 股関節まわし
椅子に座って行うこともできます。
背筋を自然に伸ばす
片脚を軽く持ち上げる
股関節を中心に、脚を小さく回す
無理のない範囲で数回行う
反対側も行う
大きく回す必要はありません。
「股関節がスムーズに動いているかな？」
と確認するような感覚でOKです。
エクササイズ③ 胸を開くストレッチ
骨盤後傾と猫背がセットになっている場合は、胸まわりを動かすこともおすすめです。
両手を身体の後ろで組む
肩をすくめない
胸をゆっくり開く
無理のない範囲で20秒程度キープ
座ったままでもできます。
デスクワークの合間などに取り入れてみましょう。
実は「ニュートラル」が大切！
ここまで読むと、
「じゃあ、前傾を後傾に直せばいいの？」
と思うかもしれません。
でも、実はそうではありません。
大切なのは、
「前傾でも後傾でもない、完璧な姿勢で固めること」ではなく、骨盤を前後に動かせること。
骨盤は、立つ・座る・歩く・しゃがむ・走るなど、さまざまな動作の中で常に動いています。
例えば、
・立ち上がるとき
・椅子に座るとき
・階段を上るとき
・歩くとき
・荷物を持つとき
など、身体の動きに合わせて骨盤も動きます。
そのため、
「私は前傾だから、ずっと骨盤を後ろに倒しておこう」
という考え方はおすすめできません。
むしろ、
「必要なときに前にも後ろにも動かせる」
ことが大切です。
骨盤の「クセ」は、日常生活から生まれる
骨盤の傾きは、運動だけで決まるものではありません。
例えば、
長時間座っている
デスクワークなどで長時間座っていると、同じ姿勢が続きます。
特に、お尻を前に滑らせて背もたれに寄りかかる座り方は、骨盤後傾につながりやすい姿勢です。
立っているときに片脚に体重をかける
「片方の脚に体重を乗せて立つ」のがクセになっていませんか？
無意識のクセでも、毎日繰り返していると身体の使い方に偏りが生まれることがあります。
ハイヒールや靴の影響
履いている靴によっても、立ち方や歩き方は変わります。
特定の靴を長時間履く習慣がある方は、姿勢だけでなく、足元から身体全体のバランスを見てみることも大切です。
「姿勢を正す＝胸を張る」ではありません！
最後に、ぜひ覚えておいてほしいポイントがあります。
それは、
「姿勢を正そうとして胸を張りすぎない」
ということ。
「姿勢が悪いから、背筋を伸ばそう！」
と考えると、ついつい胸を大きく張って、腰を反らしてしまうことがあります。
これでは、骨盤前傾が強くなってしまう場合があります。
良い姿勢をつくるときは、
頭のてっぺんが上に引っ張られているようなイメージで、身体を自然に伸ばす。
そして、
肩の力を抜く。
膝をロックしすぎない。
呼吸を止めない。
この3つを意識してみましょう。
まとめ｜骨盤は「正す」より「動かす」
骨盤前傾と骨盤後傾。
どちらにも、それぞれ特徴があり、傾きが強くなった状態が続くことで、腰や背中、股関節などに負担がかかることがあります。
しかし、
「前傾＝悪」
「後傾＝悪」
ではありません。
大切なのは、
自分の身体がどんな状態なのかを知ること。
そして、前にも後ろにもスムーズに動かせる身体をつくること。
今回ご紹介したセルフチェックやエクササイズも、毎日少しずつ取り入れるだけでOKです。
いきなり全部やろうとせず、
「今日は骨盤を前後に10回動かしてみよう」
「テレビを見ながら股関節を動かしてみよう」
「仕事の合間に胸を開いてみよう」
など、できることから始めてみてください。
身体のクセは、長い時間をかけて身についたもの。
だからこそ、改善も一日で完成するものではありません。
「正しい姿勢をつくる」より、「身体を上手に動かせるようになる」。
そんな視点で、毎日の運動を楽しんでみましょう！
そして、「自分ではどこを改善したらいいのかわからない」という方は、ぜひ運動指導スタッフにご相談ください。
自分では気づきにくい身体のクセを知ることが、身体を変える第一歩になるかもしれません。
