適度な運動と食事で免疫力UPしよう！
風邪やインフルエンザが流行る季節になると、どのように免疫力を高めたら良いか気になりますよね。
季節に関係なく、公共交通機関や職場と外との気温差の影響もありますよね。
運動は免疫力を上げるために重要なものの一つなんです！
運動がどのように免疫力をアップさせるのかお話していきましょう。
なぜ、運動で免疫力が上がるのか
運動を行うと、体内では免疫細胞であるNK細胞とT細胞という免疫細胞が
活性化されます。
免疫細胞は、運動開始してからだいたい15分から30分程度で血中濃度が上昇し始めます。
体温が1度上昇する毎に、免疫細胞の活性が約5～10％向上するというデータも
研究結果で報告されています。
風邪をひいたときに熱が上がるのも、体内で免疫細胞とウイルスが
一生懸命戦っているためです。
体温が1℃上がると、免疫力がなんと5～6倍になるともいわれているのです。
運動習慣があることで、基本的な免疫機能が少しづつ向上していきます。
何もしていない人と、週3回以上の定期的な運動を6ヶ月以上継続した人とでは、
運動習慣のある人は、上気道感染症の罹患リスクが
20～30％低下するというデータも報告されています。
また、軽い運動をすることでストレスを減らし、精神的にもとても良い影響を与えます。
【ストレス】は免疫にとって大敵ですから、運動で心をリフレッシュするのも大切です！
仕事や人間関係などでイライラした時に、運動をしてたらストレスが吹き飛んだ、
という経験をしたことはありませんか？
運動をして体を温めることで、体をリラックスさせる効果も期待できて、
ストレス発散になったり、免疫力を高めるためにもとても効果的です。
私たちの体には「交感神経」と「副交感神経」という自律神経が2つあります。
軽い運動をして血管が拡張すると、副交感神経が優位になります。
副交感神経は睡眠中など体がリラックスしている時に優位になる自律神経です。
もう一方の交感神経は、激しい運動や日中に活動している時に優位な状態になり、
血液を集めたり、血圧を上げたりする働きがある自律神経です。
免疫機能は、自律神経がバランスよく交互に働いてくれることではじめて正常に機能します。
ストレスをためていると、血管を収縮させて筋肉を固くしてしまうため
交感神経が優位になります。
交感神経がずっと優位の状態のままだと、全身に血液を循環させる機能が低下してしまうので、
白血球に含まれる免疫細胞が循環しにくくなり、免疫機能も低下してしまいやすくなります。
そのため、過度な運動ではなくじんわりと汗をかくくらいの軽い運動で
ムリなく習慣にできるくらいことを継続するのが大事です。
免疫力を上げる食材とは
健康的な生活スタイルのひとつとして、バランスの良い食事で
体の防御力を高めておくために、免疫力をアップさせるのも重要です。
では免疫力を上げるために、特にどのような食事をすると良いのでしょうか。
ポイントを5つご紹介します。
♪ 色とりどりの野菜をお皿に
緑、赤、オレンジ、紫など、お野菜は色が多ければ多いほど、ビタミンやミネラルが豊富です。
ほうれん草やピーマン、にんじん、ブロッコリーなどは
免疫力をサポートする栄養素がたっぷりです！
♪ 発酵食品で腸を元気に
腸内環境を整えることは、免疫力アップにとても重要です。
ヨーグルト・納豆・キムチなど、発酵食品を取り入れて腸内の善玉菌を増やしましょう！
♪ 魚やナッツで良質な脂肪を摂取
青魚（サバやイワシなど）に含まれるオメガ-3脂肪酸は、
体の炎症を抑える働きもあります。
また、アーモンドやくるみなどのナッツにも質の良い脂肪が多く含まれています。
♪ ビタミンCと抗酸化物質
免疫力を高める上で欠かせないのが【ビタミンC】です。
オレンジやキウイ、いちごなどの果物をも積極的に食べて、
抗酸化作用を強化しておくと良いでしょう。
♪ 水分補給をお忘れなく
健康な体を保つためには水分も重要です。しっかり水分を取ることで、
体の免疫機能がさらに促進されます。
特に温かいお茶やスープは体を温め、心身ともにすっきりさせてくれるので
冷え性のある方にもおすすめです。
上の表にあるような食材を意識して、食事に取り入れてみましょう。
最近、冷凍の野菜コーナーでも大容量の袋でよく見かけるようになったブロッコリー🥦
ブロッコリーには免疫力を上げる効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。
手軽で色々な料理にも使えるので、ブロッコリーについて説明していきましょう。
高い抗酸化作用を持つビタミンCが豊富で、活性酸素のはたらきを抑える効果が
期待できます。加えて、免疫力を上げる以外にストレス対する耐性をつけたり、
貧血の予防やコラーゲンの生成などを促進するはたらきもあります。
油脂に溶け、高い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンであるビタミンEも
含まれているので、細胞の奥の方まで入り込み、
細胞膜を守るという効果も期待されています。
この効果によって、外部からのウイルスなどの侵入を防いで、免疫力が上がります。
ビタミンEは血流を改善するというだけでなく、美肌効果や生殖機能を
維持する効果があるといわれています。
ブロッコリーには食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させます。
免疫に関わる細胞の6割以上が腸に存在しているので、腸内環境を整えることは
免疫力を上げるために非常に重要です。
食物繊維の腸内環境を整えるという効果から、食物繊維の摂取は
免疫力アップにつながるといわれています。
さらに、食物繊維は便秘を解消するだけでなく、血糖値上昇の抑制や血液中の
コレステロール濃度の低下などさまざまな効果が期待できます。
免疫力を高めるためには、日々の食生活が大事になります。
おいしくて健康的な食事を楽しみつつ、適度な運動も取り入れて元気な毎日を送りましょう！
