プロテインとは？大まかに3つの種類があった！3種類のプロテインについて徹底解説！

突然ですが、皆さんは【プロテイン】と言われてどのようなものか答えられるでしょうか？

実はプロテインは大きく分けて3種類あります。

そこで今回は【プロテイン】について3つの種類がそれぞれどのような特徴があるのか？どのようなプロテインなのか？を徹底解説していきます。

気になるという方は是非、最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

• プロテインがどのようなものか分からない方
• プロテインにどのような種類があるか分からない方
• プロテインを日ごろから摂っている方
• プロテインを飲んだことがない方
• プロテインについて詳しく知りたい方
• 各プロテインのメリットを知りたい方
• 各プロテインのデメリットを知りたい方
• ソイプロテインについて詳しく知りたい方
• ホエイプロテインについて詳しく知りたい方
• カゼインプロテインについて詳しく知りたい方

▼この記事を読んで分かること

• プロテインの種類について
• ソイプロテインについて
• ホエイプロテインについて
• カゼインプロテインについて
• 各プロテインの特徴
• 各プロテインの効果・メリット
• 各プロテインのデメリット・注意点
• 各プロテインのおすすめの摂取タイミング

プロテインの種類について

まずはプロテインの種類について説明をしていきます。

プロテインには大きく分けて3つの種類があります。

1. ソイプロテイン
2. ホエイプロテイン
3. カゼインプロテイン

上記3つの種類のプロテインが存在しています。

以下に、ソイ・ホエイ・カゼインという主要な3種類のプロテインについて、原料・吸収速度・特徴・おすすめの用途を簡単にまとめていきます。

①ソイプロテイン（大豆由来）

• 原料：大豆（植物性たんぱく質）

• 吸収速度：中程度（2〜4時間）

• 特徴：

  • 植物性・乳製品フリー

  • 腹持ちが良い

  • イソフラボン含有（女性にうれしい成分）

• おすすめ用途：ダイエット・健康維持・就寝前や間食に

②ホエイプロテイン（乳清由来）

• 原料：牛乳（乳清部分）

• 吸収速度：速い（1〜2時間）

• 特徴：

  • BCAAが豊富 → 筋肉の修復と成長に◎

  • 吸収が早く、トレ後に最適

  • 味の種類が豊富で飲みやすい

• おすすめ用途：筋トレ直後・筋肉増強・朝食代わり

③カゼインプロテイン（乳由来）

• 原料：牛乳（不溶性たんぱく質）

• 吸収速度：遅い（6〜8時間）

• 特徴：

  • ゆっくり吸収 → 長時間アミノ酸供給

  • 満腹感あり → 空腹防止に◎

  • 就寝中の筋肉分解を防ぐ

• おすすめ用途：就寝前・長時間食事が取れないとき

ソイプロテインとは？

ここからは各プロテインについて細かく解説をしていきます。

 まずは【ソイプロテイン】について 

• 原料：大豆（Soybean）
• 製造方法：

1. 大豆から油分を取り除いた「脱脂大豆」から
2. 水溶液を使ってタンパク質を抽出し
3. 濃縮または分離して粉末状に加工される

• 主な形態：

1. ソイプロテインコンセントレート（SPC）：たんぱく質含有量約65〜70%
2. ソイプロテインアイソレート（SPI）：たんぱく質含有量90%以上（より精製されており、吸収が早い）

※ソイプロテイン（Soy Protein）は、大豆から作られる植物性のたんぱく質で、健康志向の人やベジタリアン・ヴィーガンの人たちを中心に広く利用されています。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインの主な効果・メリット

1. 植物性たんぱく質：動物性に比べて消化が穏やかで、アレルギーや宗教上の制限にも対応。
2. コレステロールフリー：心血管系への負担が少ない。
3. イソフラボン含有：女性ホルモン様作用があり、更年期症状の軽減や美肌効果が期待される。
4. 満腹感が続く：吸収がゆっくりなのでダイエットに適している。
5. 環境負荷が低い：家畜よりも環境に優しい。

ソイプロテインのデメリット・注意点

1. アレルギーのリスク：大豆アレルギーの人には不向き。
2. イソフラボン過剰摂取の懸念：ホルモンバランスに影響を与える可能性（特に大量摂取時）。
3. やや吸収が遅い：筋トレ直後の即時回復にはホエイが適していることも。
4. 味や風味にクセ：豆臭さがあると感じる人もいる。

使用方法とタイミング

おすすめの摂り方

• 水、無調整豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクで割る

• バナナやベリーとスムージーにして摂取

• シリアルやヨーグルトに混ぜてもOK

• 焼き菓子（プロテインパンケーキ、マフィン）にも活用できる

ソイプロテインとホルモンの関係

• 大豆イソフラボンは「フィトエストロゲン」と呼ばれ、女性ホルモン様の作用を持ちます。

• 女性にとっては更年期の不調を和らげたり、美肌に良い効果があるとされます。

• 男性が過剰に摂取しても通常の範囲では健康に問題はないとする研究が多いですが、「過剰摂取」は避けましょう。

ホエイプロテインとは？

ソイプロテインについて理解が深まったところで次は【ホエイプロテイン】について 

• 原料

1. 牛乳：カゼイン（約80%）とホエイ（約20%）のたんぱく質が含まれます。
2. ホエイは、チーズ製造の過程でできる「液体部分」を濾過・乾燥して作られます。

ホエイプロテインの主な3種類

※ホエイプロテイン（Whey Protein）は、牛乳を原料とする「動物性たんぱく質」で、筋肉の成長・回復に最も効果的とされるプロテインの一つです。

ホエイプロテインの主な効果・メリット

1.吸収が非常に早い摂取後30分

・1時間でアミノ酸濃度がピークに。

・運動直後に最適。

2.BCAAが豊富（特にロイシン）

筋合成スイッチ「mTOR経路」を活性化。

筋肥大・回復に強力なサポート。

3.筋肉の合成を強力に促進

・トレーニング後の筋損傷修復と筋肥大を最大化。

4.免疫機能のサポート

・ラクトフェリン、免疫グロブリンを微量含む製品もある。

5.ダイエット中にも使える

・たんぱく質の満腹感で食欲抑制効果。

・代謝維持に貢献。

ホエイプロテインのデメリット・注意点

1.乳糖不耐症の人にはWPCが合わないことも

・お腹がゴロゴロする人は「WPI」や「WPH」がおすすめ。

2.動物性なのでアレルギーの可能性あり

3.価格差が大きい

4.WPHはかなり高価（トップアスリートやアレルギー持ちに適する）。 

5.加工度が高い

・一部の人はナチュラル志向で避ける傾向も。

摂取のタイミングと量

1回あたりの摂取量の目安：

• 男性：20～30g（たんぱく質として）

• 女性：15～25g

アミノ酸スコアと栄養価

• アミノ酸スコア：100（完全たんぱく質）

• BCAA含有量：約25%

  • ロイシン：10〜11%

  • イソロイシン＆バリンも豊富

おすすめの飲み方

• 水：吸収スピードを最大化したいとき（運動直後）

• 牛乳やアーモンドミルク：味がまろやかになり、満腹感アップ

• バナナやオートミールとブレンド：バルクアップ向きスムージーに

• ココア・抹茶・カフェオレ味などフレーバーも豊富

ホエイと筋合成の研究的裏付け（要約）

• 2006年：Stuart Phillipsらの研究により、「ロイシン高含有のホエイが筋合成に最も強い刺激を与える」ことが示される。

• 2013年：Schoenfeldらがメタ分析で「トレーニング直後30分以内のホエイ摂取が筋肥大を促進」と発表。

• 2020年：国際スポーツ栄養学会（ISSN）もホエイの有効性を支持。

カゼインプロテインとは？

ソイプロテイン・ホエイプロテインについて理解が深まったところで最後は【カゼインプロテイン】について 

• 原料

1. 牛乳に含まれるたんぱく質の約80%がカゼイン、残りの20%がホエイ
2. 牛乳に酸や酵素（レンネット）を加えると、固形状のカゼインが生成されます（チーズの主成分）

カゼインの種類

カゼインプロテインの吸収速度

• カゼインは胃の中でゲル状になるため、吸収に6～8時間かかると言われています。

• 長時間にわたってアミノ酸を持続的に供給し続けてくれるため、夜間や空腹時間に適しています。

※カゼインプロテイン（Casein Protein）は、ホエイプロテインと同じく牛乳由来の動物性たんぱく質ですが、その最大の特徴は「吸収が非常にゆっくり」という点です。

カゼインプロテインの主な効果・メリット

1. 筋分解（カタボリズム）を抑える

• 睡眠中など、長時間たんぱく質を摂れないときの筋分解抑制に非常に有効。

• 就寝前の摂取により、夜間の筋維持に貢献。

2. 満腹感が持続

• 吸収が遅いため、腹持ちが良くダイエット中の間食や置き換え食に適す。

• 食欲コントロールに効果的。

3. 免疫や骨の健康にもプラス

• カゼインにはカルシウムとの結合力が高く、骨密度維持にも貢献。

• 抗菌性ペプチド（カゼインホスホペプチド）の作用も注目されています。

カゼインプロテインのデメリット・注意点

栄養成分とアミノ酸プロファイル

飲むタイミングと目的

飲み方とアレンジ

• 水でシェイク（寝る前なら水推奨。牛乳だと消化に負担）

• オートミールに混ぜて朝食として

• ヨーグルトやスムージーに加えて腹持ちアップ

• プロテインバーや焼き菓子の材料にも使われる

研究・エビデンス

• Boirie et al. (1997)：カゼインはホエイに比べて筋合成のピークは低いが、筋分解抑制効果が長時間続くと報告。

• Tipton et al. (2004)：筋トレ直後の合成促進にはホエイが有効だが、就寝時や断食時にはカゼインがより適している。

• ISSN（国際スポーツ栄養学会）：持続的なたんぱく質供給源として、夜間や間食用にカゼインを推奨。

こんな人におすすめ

• 筋トレしていて、夜間の筋肉分解が気になる人

• ダイエット中の間食や食事代わりにプロテインを取りたい人

• 満腹感を重視する人

• たんぱく質摂取間隔が長く空く日がある人

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は3つのプロテインについてそれぞれどのようなプロテインなのか特徴やメリット、デメリットなどをまとめてお伝え致しました。

プロテインは摂ったほうがいいとはわかっていても、実際にどのようなものがあるのか？それぞれのプロテインがどのようなものなのか？という細かい部分を知らなかったという方は多いのではないでしょうか？

今回の記事を読んで各プロテインについて少しでも知識が増えていたら嬉しいです。

実はスマートチェーンでもプロテインを販売しています。

スマートチェーンでは今回ご紹介したプロテインの種類の中から【ソイプロテイン】と【ホエイプロテイン】を販売しております。

更に！ただいま絶賛プロテインキャンペーンを実施中！！

今しかないチャンスをお見逃しなく！気になるという方は是非、店頭でスタッフまでお声がけ下さい！

更に、5月は入会キャンペーンを強化中！！

まずはお近くの店舗にて体験レッスンのお申し込みを！！各店の体験レッスンのお申し込みはホームページから可能となっております。

皆様のご来店をスタッフ一同、心よりお待ちしております！