突然ですが、皆さんはプロテインを飲んでいますか？
プロテインはタンパク質ですが、日本人の食事環境ではタンパク質が不足してしまうことが多くあります。
ですが、どのような目的でプロテインを飲んでいるのか？によって種類や摂り方を意識することで更にプロテインの効果を発揮することが出来ます。
そこで今回はあなたにあったプロテインの適した摂り方についてまとめてご紹介していきます。
気になるという方は是非、最後までご覧ください。
▼この記事を読んで欲しい方
- プロテインの日ごろから飲んでいる方
- プロテインをどのように飲むかオススメを知りたい方
- 目的別のプロテインの摂り方を知りたい方
- 健康維持のためにどんなプロテインを飲むべきか知りたい方
- ダイエットのためにどんなプロテインを飲むべきか知りたい方
- 筋肉増強のためにどんなプロテインを飲むべきか知りたい方
- どのタイミングでプロテインを飲むべきか知りたい方
▼この記事を読んで分かること
- 健康維持のためにプロテインを取る際のオススメ
- 健康維持のためにプロテインを摂る際のポイント
- 健康維持に向くプロテインはどのようなものか？
- ダイエットのためにプロテインを取る際のオススメ
- ダイエットのためにプロテインを摂る際のポイント
- ダイエットに向くプロテインはどのようなものか？
- 筋肉増強のためにプロテインを取る際のオススメ
- 筋肉増強のためにプロテインを摂る際のポイント
- 筋肉増強に向くプロテインはどのようなものか？
健康維持のためにプロテインを摂りたい人
健康維持を目的としたプロテイン選びでは、「筋肉をつける」「痩せる」といった明確なフィットネス目標よりも、バランスよく栄養を補うこと・不足を防ぐこと・長期的に続けられることが最重要です。
以下に、健康維持の観点からおすすめのプロテインの種類・選び方・摂り方などを詳細に解説します。
目的が「健康維持」の場合に重視すべきポイント
| チェック項目 | 理由 |
|---|
| 続けやすい味と価格 | 無理なく日常的に続けられることが重要 |
| 消化に優しい | 毎日飲むので、胃腸への負担は最小限に |
| 栄養バランスが良い | たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルもあると◎ |
| 添加物や人工甘味料が少ない | 健康志向ならナチュラルさも大事 |
| 空腹時や朝食代わりに使える | 食生活の偏り・不足を補う役割として |
健康維持におすすめのプロテイン【タイプ別比較】
| 種類 | 特徴 | 健康維持に向く理由 |
|---|
| ソイプロテイン | 吸収中速・植物性・満腹感あり | 腸に優しく、女性にも人気。イソフラボンで更年期ケアにも◎ |
| ホエイプロテイン（WPC） | 吸収速い・栄養価高い・BCAA豊富 | 免疫維持や筋量維持に◎。乳糖が合えば優秀 |
| ピープロテイン | アレルゲン少・中吸収・植物性 | ヴィーガン対応で消化にも優しく、腸活にも良い |
| ミールリプレイスメント系プロテイン | ビタミン・ミネラル入り | 朝食の代わりや忙しいときの食事補助に◎ |
目的別おすすめ
①朝食を抜きがちな人・忙しい人
→ 「ミールリプレイスメント型」や「WPC（ホエイ）」がおすすめ。
吸収が速く、たんぱく質＋炭水化物も適量含む
体を目覚めさせ、代謝をアップ
②お腹が弱い・添加物が気になる人
→ 「ソイ」「ピープロテイン（エンドウ豆由来）」がおすすめ。
乳糖なし・植物性なので腸に優しい
食物繊維が入っている製品もある
③筋力低下が気になる中高年層
→ 「ホエイ（WPI）」＋カルシウム強化タイプがおすすめ。
吸収効率が高く、筋肉の維持に直結
高齢者のサルコペニア（筋減少）対策にも
どのタイミングで飲むと効果的？
| タイミング | 目的 | 補足 |
|---|
| 朝食代わり | 栄養不足防止、代謝アップ | 水＋フルーツやオーツとスムージーに |
| 間食に | 過剰な糖質・脂質摂取の代わりに | 小腹を満たして健康的にたんぱく質補給 |
| 運動後（軽いウォーキングなどでも） | 回復サポート | ホエイが適している |
| 就寝前（必要なら） | 筋分解予防 | カゼインorソイが理想、毎日でなくてもOK |
健康維持目的の1日たんぱく質目安
| 体重 | 必要たんぱく質量（1日） |
|---|
| 50kg | 約 50〜65g |
| 60kg | 約 60〜75g |
| 70kg | 約 70〜85g |
※食事から半分以上、プロテインは補助的に（20〜30g/日が目安）
成分表示の見方（健康志向の方向け）
まとめ：健康維持に向くプロテインは？
ソイorピープロテイン（植物性・腸に優しく、長期的に）
WPC/WPIホエイ（筋量維持・代謝維持に効果的）
ミールリプレイスメント系（朝や忙しい日に栄養補助として）
就寝前にカゼイン（必要に応じて）（夜間の筋分解抑制に）
ダイエットのためにプロテインを摂りたい人
ダイエット中にプロテインを活用するのは、とても理にかなっているといえます。単なる「減量」ではなく、重要なポイントは【筋肉を維持しながら体脂肪を落とすこと（＝体組成の改善）】そのために、プロテインは重要な役割を果たします。
ここでは、ダイエット目的でプロテインを選ぶ際のポイント・おすすめの種類・飲むタイミング・注意点を詳しく解説します。
なぜダイエットにプロテインが有効なのか解説
| 効果 | 説明 |
|---|
| 筋肉の維持 | 食事制限で筋肉が減るのを防ぎ、基礎代謝を守る |
| 満腹感が持続 | たんぱく質は消化に時間がかかり、食欲が抑えやすい |
| カロリー制限中の栄養補助 | 他の栄養が不足しがちなので、プロテインで手軽に補える |
| 脂肪燃焼サポート | 筋肉が維持されれば、脂肪がより効率的に燃える |
目的が「ダイエット」の場合に重視すべきポイント
| 条件 | 理由 |
|---|
| 低カロリー・低糖質・低脂質 | 摂取カロリーを抑えたいから |
| 吸収がゆっくり | 満腹感の持続に有効（→カゼイン、ソイ） |
| 飲みやすい味 | 継続が成功のカギ |
| 食物繊維入りや栄養素強化 | ダイエット中の栄養不足を防ぐ |
| 甘味料の種類に注意 | 人工甘味料が多いと食欲増進することも（体質次第） |
ダイエットにおすすめのプロテイン【タイプ別比較】
①ソイプロテイン（大豆由来）
吸収がゆっくり → 満腹感が長持ち
女性ホルモンに似たイソフラボンも含む
植物性で低脂質、腸にも優しい
おすすめシーン：朝・間食・置き換え・就寝前
②カゼインプロテイン（乳由来）
最も吸収が遅い → 腹持ち◎
夜間の空腹防止や間食代替に最適
筋分解も防げるので、長時間の断食にも
おすすめシーン：夕食後・就寝前・昼食と夕食の間
③ホエイプロテイン（WPC/WPI）
吸収が早く、運動後の回復に最適
WPIは脂質・乳糖カットでよりダイエット向け
BCAAが豊富なので、筋肉維持＆代謝UPに効果大
おすすめシーン：運動直後・朝食代わり
④プロテイン＋ダイエット用成分配合タイプ
どのタイミングで飲むと効果的？
| タイミング | 目的 | 推奨タイプ |
|---|
| 朝食代わり | 代謝アップ＆たんぱく質補給 | ホエイ or ソイ |
| 間食（15〜16時） | 血糖コントロール、食べすぎ防止 | ソイ or カゼイン |
| 運動直後 | 筋肉の回復＆脂肪燃焼促進 | ホエイ（WPI） |
| 就寝前 | 夜間の空腹感防止＆筋分解抑制 | カゼイン or ソイ |
ダイエット中の1日たんぱく質目安
| 体重 | 推奨たんぱく質量 |
|---|
| 50kg | 約 75〜100g |
| 60kg | 約 90〜120g |
| 70kg | 約 105〜130g |
※「体重 × 1.5〜2.0g」が目安。食事＋プロテインで補う。
ダイエット中のおすすめの飲み方
ダイエット中に注意すべきこと
| 注意点 | 理由 |
|---|
| プロテインを飲む＝痩せるわけではない | 摂取カロリーが過剰だと逆効果 |
| 甘味料や香料の多い製品に注意 | 食欲を刺激する可能性もある |
| 食事とバランスよく使うこと | 食事を削りすぎないことが健康的なダイエットの基本 |
| 長期的に継続できる味・価格か確認 | 続かないと効果は出ない |
まとめ：ダイエットに最適なプロテイン選び
| ターゲット | おすすめプロテイン |
|---|
| 満腹感重視 | ソイプロテイン、カゼイン |
| 代謝・筋肉維持重視 | ホエイ（WPI） |
| 食事の代替に使いたい | ミールリプレイスメント系 or 食物繊維入り |
| 乳製品が合わない | ソイ or ピープロテイン（植物性） |
筋肉増強のためにプロテインを摂りたい人
筋肉増強（バルクアップ・筋肥大）を目的とした場合、プロテインは最重要のサプリメントの一つです。ただ「量を飲めばいい」というわけではなく、種類・タイミング・成分・他栄養素との組み合わせが非常に重要です。
ここでは、筋肥大目的でのプロテインの選び方、オススメのタイプ、摂り方、実践的なテクニックまでを徹底的に詳しく解説します。
目的が「筋肥大」の場合に重視すべきポイント
| 効果 | 説明 |
|---|
| 筋合成の材料 | 筋肉はたんぱく質（アミノ酸）で構成。摂取量＝筋肉量の土台 |
| トレーニング効果の最大化 | 筋トレ直後の筋合成は急上昇 → 適切なプロテインが不可欠 |
| 回復促進 | 超回復期間に質の高いたんぱく質を入れることで成長を加速 |
筋肉増強に適したプロテインの条件
| 条件 | 理由 |
|---|
| 吸収が速い | 筋トレ後の「筋合成ゴールデンタイム」に間に合う |
| BCAA（特にロイシン）含有量が多い | 筋合成スイッチ「mTOR」を刺激する |
| 高たんぱく・低脂質・低糖質（もしくは用途別に調整） | 増量・減量に応じて調整しやすい |
| 継続しやすい味・価格 | 毎日飲むことになるためコスパも重要 |
筋肉増強におすすめのプロテイン【タイプ別比較】
①ホエイプロテイン（WPI/WPC）※最重要
吸収が速く筋トレ後に最適
ロイシン含有率が高く、筋合成を強力に促進
BCAAが豊富（ロイシン・バリン・イソロイシン）
| 種類 | 特徴 |
|---|
| WPC（濃縮） | コスパ最強。初心者〜中級者に◎ |
| WPI（分離） | 高純度・乳糖フリー。消化も早い。 |
②加水分解ホエイ（WPH）
超高速吸収。ロイシンも豊富
消化吸収が良く、トレ後即効性がある
高価で味が独特
③カゼインプロテイン
吸収が遅く、就寝前の摂取に最適
長時間アミノ酸供給 → 夜間の筋分解を防ぐ
④ゲイナープロテイン（増量目的）
どのタイミングで飲むと効果的？
| タイミング | 目的 | 推奨タイプ |
|---|
| 起床直後 | 筋分解後のリカバリ | ホエイWPIまたはBCAA入り |
| トレーニング30分前 | 筋分解抑制、エネルギー補助 | ホエイ or プレワークアウト |
| トレーニング直後（最重要） | 筋合成最大化 | ホエイ（WPIが理想） |
| 間食・補食 | 筋肉へのアミノ酸供給維持 | ホエイ or ゲイナー |
| 就寝前 | 夜間の筋分解抑制 | カゼイン or ソイ |
筋肥大目的の1日たんぱく質目安
| 体重 | 推奨たんぱく質量（1日） |
|---|
| 60kg | 約 120〜150g |
| 70kg | 約 140〜170g |
| 80kg | 約 160〜190g |
→プロテインで補う分は「1日2〜3回、20〜30g／回」が基本。
プロテイン＋αで筋肥大を加速させる栄養素
| 成分 | 効果 | 推奨摂取タイミング |
|---|
| 〇クレアチン | 筋力アップ・瞬発力・筋肥大促進 | トレーニング後 or 朝 |
| 〇HMB | 筋分解抑制・初心者にも効果大 | トレ前・就寝前など |
| 〇BCAA or EAA | 筋合成促進・疲労軽減 | トレ中〜トレ後 |
| 〇炭水化物（マルトデキストリン等） | 筋グリコーゲン補充＆吸収促進 | ホエイと一緒に摂取が効果的 |
飲み方とアレンジ
プロテインを使ったバルクアップの実践テクニックを紹介
トレ後30分以内にホエイ＋炭水化物を摂取（インスリン効果で筋合成最大化）
就寝前にカゼインを摂取して夜間の筋分解を防ぐ
増量期は「1日5食＋プロテイン2回以上」を意識
継続できるフレーバーを複数用意（味に飽きるのが失敗の原因）
まとめ：筋肉増強のために最適なプロテインは？
| シーン | プロテインタイプ | 理由 |
|---|
| 筋トレ直後 | ホエイ（WPI/WPC） | 吸収速く、筋合成効果が高い |
| 起床・間食 | ホエイ or ゲイナー | 筋肉の材料補給に |
| 就寝前 | カゼイン | 夜間の筋分解抑制に |
| 増量が必要な人 | ゲイナープロテイン | カロリーとたんぱく質を同時に摂取 |
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は【健康維持】【ダイエット】【筋肉増強】の3つの目的に合わせたプロテインのオススメの摂り方についてまとめてお伝え致しました。
あなたはどのような目的でプロテインを飲みますか？せっかく飲むならより効果的に飲みたい。そんなときに今回の内容を参考に少しでも役に立てば嬉しいです。
同じプロテインであっても量や時間などを変えることでより効果的にタンパク質を摂取することが出来ます。目的別でプロテインを使い分けられるように是非、実践してみてください。
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現在、スマートチェーンでは現在【プロテインキャンペーン】を実施中！
今回ご紹介したプロテインが特に変えるチャンスは今だけ！お見逃しなく！！
気になるという方は是非、店頭にてスタッフまでお問い合わせください。
