【スポーツの秋】今年の秋は運動をしよう!!冬になる前に始める運動習慣!第一歩を踏み出してみませんか?
皆様は秋といえば何を思い浮かべるでしょうか?
- 食欲の秋
- 芸術の秋
- 読書の秋
- 実りの秋
様々な秋を思い浮かべることでしょう。
ですが、今、このコラムをご覧になっているあなたには今年こそ!!
- スポーツの秋
を意識して欲しい!!!
秋は運動にとても適した秋となります。
今回は「スポーツの秋」にふさわしい、誰でも簡単に自宅でできる運動をご紹介します。
是非、自宅で実践してみてください。
▼この記事を読んで欲しい方
- スポーツの秋を実現したい方
- 今年の秋こそ運動をしたいという方
- 自宅での運動をしたいという方
- 自宅での運動方法を知りたいという方
- 年内のうちに身体を変えたいという方
- 健康的な身体を手に入れたいという方
- 運動習慣を身に着けたいという方
- 自宅でできる簡単な運動方法を知りたいという方
- 1人でもできる運動方法を知りたいという方
▼この記事を読んで分かること
- なぜ秋が運動に適している季節なのか?
- 実践前に意識して欲しいこと
- 自宅でできる運動をご紹介
- 自宅でできる簡単運動:ヒップリフトのやり方、鍛えたい部位
- 自宅でできる簡単運動:プッシュアップのやり方、鍛えたい部位
- 自宅でできる簡単運動:プランクのやり方、鍛えたい部位
- 自宅でできる簡単運動:スクワットのやり方、鍛えたい部位
なぜ秋が運動に適している季節なのか?
なぜ、秋が運動に適しているのか?についてまずは解説をしていきます。
最大のポイントは【気温】です。
特に北海道は冬になると一気に気温が下がり、雪が降ります。
そのため秋は少しずつ気温が下がり、冬の準備をする季節となります。
関東圏とは異なり、北海道は残暑も少なく10月に入ると一気に秋らしい気候となってきます。
皆様、どうでしょうか?
最近は北海道でも夏場の気温が高く、30度超えの日々が何日も続くこともありましたね。そんな暑い気候の中、運動をしよう!!と前向きな気持ちになれるでしょうか?
気温が高いと黙っているだけでも汗をかいてしまうなど、運動に対してのモチベーションが低下してしまい、暑いから…となんだか言い訳をしたくなりますね。
正直なところ、筆者の私は暑いと運動をしよう!!と前向きな気持ちにはなりにくいです。
だからこそ、気温が下がり涼しくなってくる秋だからこそ、運動をするのに適している季節であると言えるのです。
また、ヒトは気温が寒くなり、外気温が低下すると寒さから身を守るために自然と体内温度が上昇してきます。
この点も気温が下がってくる秋に運動をしたいというポイントです。
少しずつ秋になるにつれて気温が下がり、身体も自らの力で燃えやすくなってきたタイミングで運動を行うことで、身体を燃やしながら運動ができるのです。
だからこそ、今気温が下がり少しずつ寒くなってきた今こそ運動を始めていきましょう!!!
実践前に意識して欲しいこと
今回の内容を実践する前に意識して欲しい点が2つあります。
- 無理のない範囲で実施すること
- 継続が何よりも大切であること
この2点を意識して実施しましょう。
無理のない範囲で実施すること
運動を実施する中で、皆様に意識して欲しいこととして1つ目に無理をしないという点をおさえておいて下さい。
この点に関しては今回の内容に限らず、運動を行うときに同じことが言えます。
これはストレッチであっても、筋トレであっても、有酸素運動であっても同じです。
特に既にどこかを負傷してたり痛みがある場合、高血圧などの内科系疾患を患っている場合などどの場面でも運動をすることでのリスクがあります。
運動をすることで改善に近づくことも出来ますが、無理をして負担をかけすぎてしまうと状態を悪化させてしまう可能性もあります。
自身の体調や、身体の状態は自身でコントロールをするように注意し、無理のない範囲で運動を行うようにしましょう。
継続が何よりも大切であること
運動に関してはその日だけやっても効果を感じることはほとんどありません。
ストレッチなどで、その場で筋肉が伸びて身体が柔らかくなったり、身体が楽になったりすることはありますが、その効果は一瞬で次の日には元の状態に戻ってしまいます。
運動は何よりも【継続】することが重要です。
身体のサイクルは3か月周期とも言われ、細胞が入れ替わるのには3か月かかると言われています。
そのため、何事も3か月は最低でも継続することで効果を実感することができるでしょう。
その日だけ、今日だけという単発の運動ではなく、ひとつだけでも簡単な内容であったとしても、毎日継続することで効果を得ることが出来ます。
継続を意識して、運動を実施するようにしましょう。
自宅でできる運動をご紹介
では、ここからは自宅で誰でも簡単にできる運動をご紹介していきます。
今回は大きな筋肉がある下半身から気になる振り袖をなくす腕のトレーニング、気になるはみ肉をなくす腹筋運動など4つの運動を紹介していきます。
- ヒップリフト
- プッシュアップ
- プランク
- スクワット
今回はこの4つをご紹介していきます。
ヒップリフト
【やり方】
- 仰向けになる
- 両膝は立てた状態とし、足幅は腰幅にセットする
- 足裏全体で床を押し付けるようにして、お尻を天井に向かって持ち上げる
- お尻を持ち上げた先で膝から肩までが一直線になるところがゴールポジション
- そのままお尻を持ち上げた状態でキープでもいいし、お尻を上下に動かしても良しとする
【鍛えたい部位】
- 大殿筋
- 中殿筋
- 内転筋
- 腹筋群
- 脊柱起立筋
プッシュアップ
【やり方】
- 脚を伸ばして手のひらを床に着いた状態をつくる
- 足幅は強度に合わせて設定しても良い。腰幅もしくは足を閉じた状態とする
- 手の幅は肩幅にセットする
- 肘を曲げて胸を床に近づけるように下に上体を下げる
- 行けるところまで上体を下に下げたら元の位置まで戻す
- 身体を保持するのが辛い場合には両膝を床に着いた状態でもOKとする(膝をついた状態の方が強度が下がります。腕の力に自身がない方は膝をついた状態からスタートすることをオススメします)
【鍛えたい部位】
- 大胸筋
- 小胸筋
- 体幹部筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
プランク
【やり方】
- うつ伏せになる
- 両肘を立てた状態とし、手の幅は肩幅にセットする
- 足幅は強度に合わせて設定しても良い。腰幅もしくは足を閉じた状態とする
- 膝を床から離すように伸ばすように力を入れる
- 同時にお尻を締めるように力を入れる
- そのまま太ももとお腹を持ち上げ、床から離す
- 頭から脚元までを一直線にし、その状態をキープする
- 目安は30秒とする
- 身体を保持するのが辛い場合には両膝を床に着いた状態でもOKとする(膝をついた状態の方が強度が下がります。元々腰痛がある方などは腰への負担を軽減させるため、膝をついた状態からスタートすることをオススメします)
【鍛えたい部位】
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
スクワット
【やり方】
- 足を腰幅にセットして立つ
- つま先は真っ直ぐ正面に向くようにする
- 手は頭の後ろで組んでいる状態とする
- 椅子に座るように意識をしながら腰を落としていく
- 足関節、膝関節、股関節の3つの関節を同時に曲げるように動いていく
- 太ももと床が平行になるポジションまでお尻を落とした状態がゴールポジション
- ゴールポジションまでお尻を落としたら元の立った状態へと戻る
- 一連の動作を繰り返す
【鍛えたい部位】
- 大腿四頭筋(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋)
- ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)
- 大殿筋
- 下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)
まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回は秋になる今こそ実践したい!!自宅で誰でも簡単にできる運動をご紹介してきました。
運動は
- 無理のない範囲で実施すること
- 継続的に実施すること
が非常に重要です。
この2点のポイントを忘れずに今回ご紹介した内容を是非、実践してみてください。
10月も中盤となり、北海道はまもなく紅葉の季節となります。
気温も下がり冬に近づく中で、冬になる前に冬に備えて今から身体つくりをしていきましょう。
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に所属する、健康運動指導士トレーナーのタケムラです。
内科系疾患・整形外科疾患・予備軍の方に向けた健康増進施設、指定運動療法施設にてトレーナー従事中
運動を行う上での効果やポイントなど、運動に関わる様々な情報を発信していきます!